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向大家推薦一組特別適合長(zhǎng)期在辦公室工作，而又拿不出時(shí)間來(lái)鍛煉的人群的簡(jiǎn)單易做又實(shí)用的瑜珈術(shù) 。這組練習(xí)大約用30分鐘就可以完成，時(shí)間由自己來(lái)定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時(shí)來(lái)做。

文章插圖
一、基本呼吸法
瑜珈術(shù)認(rèn)為人類(lèi)依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽(yáng)光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識(shí)力：放在腹部呼吸上。
注意事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會(huì)使心情穩(wěn)定愉快，感到很舒暢。
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識(shí)力：集中在腹部。
注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會(huì)使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強(qiáng)工作活力。
三、騎士姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開(kāi)放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開(kāi)椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。
意識(shí)力：集中在腰腹上。
注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn) 。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強(qiáng)胃腸功能，提高性活力。消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。
、虎士姿勢(shì)
方法：
1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來(lái)10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來(lái) 。相反左手一樣。
3、將豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。
4、雙手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來(lái)上下交互，做10次。
5、將雙眼往右、下、左、上移動(dòng)，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。
6、閉上雙眼，保持身心輕松。
意識(shí)力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。
注意事項(xiàng)：移動(dòng)眼睛時(shí)，頭不動(dòng);在凝視時(shí)，不能眨眼，先吸氣之后再終止。
功效：培養(yǎng)集中力，而且具有轉(zhuǎn)換氣息的效果，消除眼睛的疲勞，預(yù)防充血，對(duì)眼睛干澀也很有效果。堅(jiān)持練習(xí) 。會(huì)使眼睛變得美麗、生動(dòng)、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開(kāi)，靜止10秒。然后換相反方向。

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