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空坐椅子
1.兩腿并立，重心落于足跟。屈膝，從髖部起向前彎，直至胸部幾乎觸及大腿。兩臂向后伸直，與軀干相平，掌心相對(duì) 。

文章插圖
2.兩肩胛骨夾緊，兩臂外旋上舉，掌心相對(duì) ，同時(shí)軀干抬起與地面大體成45度角，像要坐在椅子上。然后，恢復(fù)至開始位置，重復(fù)以上動(dòng)作4～6次。
主要鍛煉目標(biāo)：股四頭肌、腹肌、腰背部肌肉與啟肌。
蚱蜢振翅
1.俯臥，額頭點(diǎn)地，兩腿并攏，兩臂在頭上方伸直。收腹，準(zhǔn)備好。
2.兩肩胛骨向下、向后收緊，將頭、胸、肩拉起，兩臂順勢(shì)向外、向后劃弧移至大腿后側(cè) 。同時(shí) ，臀部肌肉用力，將兩腿翹起，兩腳間距約與肩同寬。之后，手腳合攏恢復(fù)開始位置。練習(xí)4～6次。
主要鍛煉目標(biāo)背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。
橋式弓身
1.面向下，兩手與兩腳撐地，肩關(guān)節(jié)位于手腕的正上方，收緊腹肌、臀肌。兩腿向后伸直，兩踝并攏，接著將左腿抬起，高與臀相平。
2.屈膝，左腿向胸部靠攏，收縮腹肌將背部弓起，同時(shí)面部向左膝靠攏。隨即將左腿與背部伸直，恢復(fù)開始位置，重復(fù)以上練習(xí) 。每條腿做4～6次。
主要鍛煉目標(biāo)：腹肌、背肌、肩肌、臀肌。單側(cè)拉伸
1.右臂伸直支撐于地面，右膝向后彎曲觸地。肩部后展，左腿伸直，足內(nèi)側(cè)著地，足部放松。收腹.左手放在髖部。
2.右手撐地，左腿抬起，同時(shí)將左臂向上伸直，使左腿、軀干及左臂呈一條直線。稍停，恢復(fù)開始位置。做4～6次后換另一側(cè) 。
主要鍛煉目標(biāo)臂肌、腹肌，背肌、臀肌與大腿肌。
燕尾開叉
1.仰臥，左腿抬起與地面呈90度角，右腿伸直并稍抬離地面，繃腳尖，兩手?jǐn)堊∽蟠笸群髠?cè) ，將頭、頸與肩部抬起，則時(shí)吸氣。呼氣時(shí) ，兩臂與腹肌用力，使胸部向左膝方向靠攏。
2.保持軀干與左腿姿勢(shì)不變，兩手松開左腿，向頭后上方伸展。然后，恢復(fù)開始位置，換另一和要腿重復(fù)以上動(dòng)作。每條腿做4～6次。主要鍛煉目標(biāo)：腹肌、大腿和肱二頭肌。
腹肌扭轉(zhuǎn)
1.坐姿，左臀著地，左彩彎曲，左腳放于右大腿前側(cè) ，右腿向后屈膝。右手指尖觸地，右臂向后屈膝。左手指尖觸地，右臂向斜上方伸出。

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