腰部前屈后伸運(yùn)動兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢 。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運(yùn)動時要盡量使腰部肌肉放松 。
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腰部回旋運(yùn)動姿勢同前 。腰部作順時針及逆時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次 。
“拱橋式”仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點進(jìn)行練習(xí) 。反復(fù)鍛煉20~40次 。
“飛燕式”俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀 。反復(fù)鍛煉20~40次 。以上方法于睡前和晨起各做一次 。
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