許多人以學(xué)習(xí)工作緊張拿不出大塊時間為由拒絕運動 ， 因為他們覺得運動減肥必須做到每次運動1個小時以上才有效 。的確有一種說法 ， 認為1小時以上的運動才能有效動員脂肪供能 ， 才能消耗脂肪 。其實不然 。只要是運動 ， 就會消耗能量；只要消耗能量 ， 不管消耗什么能量物質(zhì) ， 糖還是脂肪 ， 根據(jù)脂肪——糖互變理論 ， 不論時間長短 ， 都會減肥 。如果拿不出整塊的時間 ， 零敲碎打的時間也行 ， 可以積少成多 。比如一名中學(xué)生利用課間10分鐘進行鍛煉 ， 那么每天就可積累60分鐘以上 ， 能夠減去不少體重 。老年人如果連續(xù)鍛煉2小時身體吃不消的話 ， 可以化整為零 ， 每次進行30分鐘 ， 分4次完成 。當然 ， 利用瑣碎的時間進行減肥運動 ， 比拿出整塊的時間更為麻煩 ， 不宜做到 ， 所以 ， 如果有充分的閑暇 ， 還是拿出整塊時間比較適宜 ， 而且對運動方式的選擇余地也比較大 。
至于什么時候進行鍛煉 ， 并沒有一定的限制 ， 清晨、上午、中午、下午、晚上都可以 ， 可根據(jù)氣候、氣溫、環(huán)境和自身的情況自由決定 。夏天炎熱 ， 可多做晨練和晚練 。冬季寒冷 ， 可多在上、下午進行戶外運動 ， 鍛煉的同時沐浴溫暖的日照 ?？諝馕廴据^重的地區(qū) ， 可多做晨練 ， 享受清新的空氣 。如果是在空調(diào)設(shè)備完善的場館內(nèi)進行運動 ， 則不必受氣候氣溫環(huán)境的制約 ， 根據(jù)自己的時間進行安排 。有必要提醒的是 ， 不管什么時候的運動 ， 都應(yīng)該在飯后1小時左右后進行 ， 避免引起胃腸系統(tǒng)的不適 。
有個體重為90公斤的胖友提出這樣一個很現(xiàn)實的問題：我制定了一個平均每周減重2公斤的計劃 ， 并且連續(xù)執(zhí)行8周 ， 最后達到減重16公斤的目標 。如果保持目前的飲食量不變 ， 也就是能量攝入量不變 ， 我應(yīng)該采取什么運動、每天運動多長時間才能實現(xiàn)這個激動人心的目標？我們可以算一下 。1公斤脂肪組織含7000千卡左右的能量 ， 每周減2公斤就是說要消耗掉14000千卡的能量 。通過下表中提供的數(shù)字可以得出 ， 如果每天參加120分鐘的慢跑 ， 那么運動中消耗的能量約為13.80(90＝1242千卡 ， 每周下來約為8694千卡 ， 只能減去1公斤多一些 。如果進行2小時游泳或中速跑 ， 可每周消耗12852千卡或12600千卡 ， 約減輕1.84公斤或1.80公斤 ， 接近預(yù)期的減重目標 。
通過上述計算我們可以悟出一個道理 ， 僅靠運動減體重確實很難 ， 事倍功半 。如果配合適當飲食控制 ， 可以起到事半功倍的效果 。100克面粉含344千卡能量 ， 100克烹飪油含900千卡能量 。如果除了進行上述的運動 ， 再配合每周少吃500克白面或200克烹飪油 ， 就可以順利完成每周減重2公斤的任務(wù) 。
有人說 ， 我不喜歡計算 ， 看見數(shù)字就頭暈 ， 有沒有更簡單的方法？有 。每天早晨稱空腹體重（即飯前便后的體重） ， 進行自我監(jiān)控 ， 檢查是否達到減體重的目標 。清晨空腹體重是比較穩(wěn)定的體重 ， 受飲食影響較小 。如果今晨的空腹體重沒有下降反而升高了 ， 說明前一天的運動量可能不夠 ， 或者哪一頓吃多了 ， 那么今天就應(yīng)該設(shè)法調(diào)整運動量或減少飲食量 ， 使明晨的空腹體重達到減重計劃的要求 。通過這種簡單的稱量空腹體重的監(jiān)控方法 ， 也可有步驟地落實減重計劃 。

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