健身快2年了，今天練完心血來(lái)潮鋪個(gè)照談?wù)劷∩?。兩年來(lái)用過很多計(jì)劃，對(duì)自己最有效的就是現(xiàn)在用的這個(gè)健身增肌計(jì)劃，耗時(shí)1個(gè)多小時(shí)分享給大家，可以做參考 。

文章插圖
基本模式是練5休1，第一天腿部和腹肌；第二天胸肌和三頭；第三天背和二頭；第四天肩部訓(xùn)練；第五天休息(這點(diǎn)一定要做好)；
我一般會(huì)做10分鐘的跳繩熱身，然后開始正式
三頭的動(dòng)作：俯身臂屈伸、平板曲臂推舉、雙臂拉索屈伸；每個(gè)動(dòng)作4組正式組，組間休息40秒，動(dòng)作之間休息2-3分鐘，一天的訓(xùn)練控制1個(gè)半小時(shí)左右 。
第三天：背和二頭
引體向上是必做的動(dòng)作，我現(xiàn)在負(fù)重做6-8組；單臂啞鈴劃船4-8組；杠鈴俯身劃船4組 。
二頭站姿杠鈴彎舉(窄握:二頭外側(cè))、站姿杠鈴彎舉(寬握:二頭內(nèi)側(cè))、坐姿啞鈴彎舉，每個(gè)動(dòng)作4組，后兩組是連續(xù)組 。
第四天：肩部
杠鈴?fù)婆e(頸前)與杠鈴?fù)婆e(頸后)各4組，然后，啞鈴側(cè)平舉與直立劃船各4組，動(dòng)作后拉伸很重要的 。
第五天休息，一定要個(gè)好個(gè)作息時(shí)間，放松心態(tài)完全不想健身的事情，飲食上我在練后都有補(bǔ)充蛋白補(bǔ)劑 。健身雖然很辛苦，但只要發(fā)現(xiàn)其中的樂趣，就會(huì)愛上它的，大家加油 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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