用2個(gè)月時(shí)間進(jìn)行緩沖，開始減脂增肌之旅 。好久沒有健身了，回憶上次健身還是在大學(xué)參加的校拳擊隊(duì)，時(shí)隔現(xiàn)在已經(jīng)有6年了 。參加工作后從事銷售工作，奔波于各種出差和應(yīng)酬，如今的身體再也找不到當(dāng)年健壯的影子了，身體狀況越來越差，爬幾層樓梯就氣喘吁吁了，于是決定趁年齡還不大開始健身 。我知道我這樣的身體是不適合馬上投入到高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練的，因?yàn)楹ε滦姆喂δ芨簧隙鹩?xùn)練過度和一些不良的反應(yīng)，所以決定用2個(gè)月的時(shí)間來慢慢過渡到正式的力量訓(xùn)練 。
文章插圖
通過一段時(shí)間的摸索，我制定了這2個(gè)月的恢復(fù)肌肉訓(xùn)練期的計(jì)劃：
一、為了讓身體緩慢的適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，前期1個(gè)月分為前后半個(gè)月進(jìn)行，前半個(gè)月每天進(jìn)行半個(gè)小時(shí)的低強(qiáng)度慢跑，讓身體慢慢進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，再進(jìn)行半個(gè)月的中高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，跑步速度有所加快時(shí)間延長(zhǎng)到40分鐘 。這一個(gè)月為有氧訓(xùn)練階段 。
二、后一個(gè)月同樣分為2個(gè)階段，前期10天主要針對(duì)身體上每個(gè)部位做一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，如胸部練臥推，肩部練推舉，背部練引體向上、腿部練深蹲、腰部練硬拉等，一般強(qiáng)度在每個(gè)動(dòng)作2組50RM的樣子，這樣的訓(xùn)練持續(xù)10天，主要目的讓身體緩慢適應(yīng)力量訓(xùn)練，重要的是熟悉器械和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度 。后20天作為進(jìn)入力量訓(xùn)練的前提準(zhǔn)備階段，采用力量訓(xùn)練隔天訓(xùn)練，力量訓(xùn)練還是采用中等強(qiáng)度的每次2個(gè)部位，每個(gè)部位3個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作2組20RM的訓(xùn)練強(qiáng)度，經(jīng)過這20天的訓(xùn)練使身體進(jìn)入8-12RM的訓(xùn)練強(qiáng)度，也就是增肌的階段 。通過這2個(gè)月的恢復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃，使自己能夠平穩(wěn)順利的進(jìn)入力量訓(xùn)練階段，開始我的增肌減脂之旅吧 。
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