健身的目的無非就是3種，增肌、減脂和增加絕對力量，對于絕大多數(shù)人的需求都是增肌和減脂，而增加絕對力量是專業(yè)運動員的事兒，因為涉及器械和訓(xùn)練強度的要求比較高這里不做探討 。
我是要增肌的，也就是增大肌肉塊兒，所以我就從增肌的角度談?wù)勎业目捶ê徒?jīng)驗 。體型的外觀是由骨骼、肌肉和脂肪構(gòu)成，骨骼很難變化，肌肉容易增長，脂肪容易堆積 。肌肉的密度一般是脂肪的3倍，所以我們看到的同體重的人，很可能一個是肥子一個是型男 。曬兩張健身1年的效果圖吧 。
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在我看來，只要是男人純爺們都要以增肌作為目標(biāo)，脂肪多的減脂增肌，脂肪少的直接增肌訓(xùn)練 。170的體重要達到65kg，175的要達到70kg，180的要到達到75kg，沒這個重量不要談減脂，在減成排骨了，達到這個重量就不叫減脂了，叫塑型 。
我用的健身計劃是一周6練在家健身的，周一到周五練大肌群胸、肩、背、腿、臂，腹肌天天練，周六一次有氧 。
增肌篇 胸：啞鈴臥推5組10RM，上斜啞鈴臥推5組10RM，仰臥飛鳥5組10RM，俯臥撐4組，每組力竭 。
肩：啞鈴?fù)婆e5組10RM，啞鈴前平舉5組10RM，啞鈴側(cè)平舉5組10RM，啞鈴俯身側(cè)平舉5組10RM 。
背：啞鈴硬拉5組10RM，寬距正握引體向上5組每組力竭，啞鈴劃船5組10RM，啞鈴單臂劃船5組10RM 。
腿：啞鈴深蹲8組10RM，啞鈴弓步蹲6組10RM，啞鈴提蹭5組10RM 。
臂：啞鈴彎舉5組10RM，單臂彎舉5組10RM，俯身啞鈴臂屈伸5組10RM 。
腹?。好刻炀?分鐘腹肌訓(xùn)練 。如果想減脂的話，以上動作重量減半，次數(shù)加倍就可以了 。關(guān)于飲食我是一天多餐的，一天6-7餐，正常三餐和三餐后3個小時吃點東西，訓(xùn)練前一個小時和訓(xùn)練后半個小時吃點東西，睡前吃點，都是以蛋白質(zhì)和碳水化合物為主，米飯、面食、雞蛋、牛奶、蔬菜什么的，具體蛋白質(zhì)含量沒有算的那么細，大概而已 。每天睡眠至少8個小時，白天精力旺盛為標(biāo)準(zhǔn) 。
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