啞鈴鍛煉個部位的具體方法：
一、胸部平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝 。

文章插圖
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上 ， 啞鈴置于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推啞鈴至臂伸直 ， 稍停 ， 然后緩慢還原 。提示：上推和下降呈弧線 ， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 。
上斜推舉：主要練上胸肌 。
動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同 ， 不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角 ， 斜躺在上面做 。
平臥飛鳥：主要練胸部中間溝 。
動作：仰臥凳上 ， 兩手持啞鈴 ， 掌心相對 ， 兩臂自然伸直于胸部上方 ， 兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點 ， 胸肌充分伸展 ， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原 。
仰臥直臂上拉：擴展胸腔 ， 練胸大肌、前鋸肌的最佳動作 。
動作：肩部仰臥橫凳上 ， 兩腳著地 ， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方 ， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展） ， 放到極限時再提拉啞鈴還原 。
注意：為防止損傷 ， 下放過程速度不宜太快 。
二、肩部推舉：主要練三角肌前束、中束和后束 。
動作：坐姿 ， 兩手持啞鈴于體側(cè) ， 兩肘外展 ， 掌心朝前 ， 以弧線推啞鈴至最高點 ， 稍停 ， 緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原 。提示：亦可站姿做 ， 雙臂同時做 ， 也可單臂輪換做 。
側(cè)平舉：主要練三角肌中束 。
動作：兩手持啞鈴垂于腿前 ， 身體稍前傾 ， 雙肘微屈 ， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高 ， 使三角肌處于“頂峰收縮”位 ， 稍停 ， 然后肩肌控制緩慢還原 。也可單臂做 ， 兩臂輪換 。
俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束 。
動作：兩手持啞鈴 ， 掌心相對 ， 俯身屈膝 ， 身體穩(wěn)定 ， 兩臂向兩側(cè)上舉 ， 然后控制緩慢還原 。
聳肩：主要練斜方肌 。
動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè) ， 膝蓋微屈 ， 上體微前傾 ， 雙肩充分上提 ， 試用肩峰觸耳垂 ， 稍停 ， 然后緩慢控制還原 。
三、背部俯身雙臂劃船：主要練背闊肌 。
動作：俯身微屈膝 ， 兩手各持啞鈴 ， 垂于體前下方 ， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置 ， 稍停 ， 然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展 ， 上體不宜上抬 ， 避免借力 。
俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背 。
動作：手持啞鈴 ， 掌心朝內(nèi) ， 另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體 。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮） ， 稍停 ， 然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?nbsp;， 做完一側(cè)換另一側(cè)做 。
直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌 。
動作：雙手各持啞鈴垂于體前 ， 兩腳自然開立 ， 與肩同寬 ， 直腿 ， 腰背挺直 ， 身體前屈 ， 抬頭 ， 直到上體約與地面平行 。然后下背肌收縮用力使上體還原 。注意：為保持張緊力 ， 身體前屈時啞鈴不要觸及地面 。動作不宜太快 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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