五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等 。
首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組 。熱身組的作用是：1、加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)；2、充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷 。
其次，正式組以2－4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率 。每個(gè)正式組的次數(shù)6－12次，熱身組不少于20次 。
再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘 。間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情 。否則不但拖延了訓(xùn)練時(shí)間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性 。
最后，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，因?yàn)樵跓o(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗 。對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者而言，精簡(jiǎn)時(shí)間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣 。
六、強(qiáng)度
強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平 。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度 。高強(qiáng)度是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大的重量訓(xùn)練至接近力竭 。力竭的概念是無(wú)能力完成一次 。高強(qiáng)度的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭 。因?yàn)榱叩臅r(shí)候肌肉無(wú)法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠的刺激 。另外，力竭時(shí)肌肉對(duì)訓(xùn)練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險(xiǎn) 。所以，完全力竭對(duì)初級(jí)訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)不可取 。
了解高強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的 。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度 。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急 。下面介紹一種行之有效的辦法 。
剛開始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)＋5次 。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái) 。接下來(lái)的6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來(lái) 。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練2－3周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練 。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量 。
肌肉的生長(zhǎng)決定于所受的刺激 。經(jīng)常改變重量、次數(shù)等可變因素，才能使肌肉對(duì)刺激保持敏感，不斷生長(zhǎng) 。
掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施 。樹立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口 。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是增強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng) 。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng) 。
意志的運(yùn)動(dòng) 。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng) 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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