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雞蛋1個(gè)或2片醬牛肉（85千卡

文章插圖
高鈣牛奶1杯，約250～300克（135～160千卡）；
早餐熱量在500～700千卡之間，三大營養(yǎng)的供能比例約為：碳水化合物約57％，蛋白質(zhì)15％，脂肪28％。
早加餐蘋果或橘子等水果1個(gè)150克（75千卡），或香蕉1根150克（135千卡
午餐米飯1碗200克（230千卡），或面條1碗200克（約220千卡），或饅頭1個(gè)150克（330千卡
魚肉、去皮雞肉1 50～200克（180～240千卡）；
蔬菜適量200克（40千卡）；
烹飪油1湯勺15克．（135千卡
午餐熱量為660～900千卡。其中，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的供能比例約為53％、21％、26％。午加餐蘋果、橘子等水果1個(gè)150克（75千卡），或香蕉1根150克（135千卡
晚餐米飯1碗200克（230千卡），或面條1碗200克（約220千卡），或饅頭1個(gè)150克（330千卡
米粥1碗200—300（90～135千卡
蔬菜適量200克（40千卡
烹飪油10克（90千卡
晚餐熱量為450～600千卡，其中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的供能比例約為68％、10％，22％。
晚加餐富含纖維的飲料（熱量微乎其微
解讀：
豐富的早餐是美好一天的開始，吃些面包、饅頭等主食，能快速提升血糖，一上午都能夠精神充沛。
在早餐中加入一定量的蛋白質(zhì)，一方面能夠延長消化時(shí)間，避免饑餓感的襲擊；另一方面又可以避免由于減控體重而使肌肉流失，喪失了有光澤的膚色。牛奶中富含的鈣質(zhì)，能夠促進(jìn)脂肪的燃燒。豆?jié){是牛奶很好的替代品，但豆?jié){的熱量較低，還需要增加些別的食物。
上午工間休息時(shí)間來點(diǎn)水果，既可補(bǔ)充腦力、體力，又可以避免午餐攝入過多。但應(yīng)盡量避免飲用果汁。
午餐在控制熱量的同時(shí)，要保證營養(yǎng)素的全面攝入。主食一定不能省略，否則，下午人就會(huì)精神不振、頭暈心悸，而且脂肪需要在碳水化合物的火焰下才會(huì)燃燒。
魚肉、去皮雞肉含有少量脂類，適當(dāng)食用不會(huì)攝入過多的熱量，還可以令緊張的味覺神經(jīng)放松一下。牛、羊、豬肉的熱量比魚肉高，食用時(shí)要減量。
油炸食品最好杜絕，要知道，1克脂肪含有9千卡的熱量，而1克蛋白質(zhì)或碳水化合物的熱量僅為4千卡。
晚餐吃少量的主食并不可怕。要有進(jìn)餐的感覺，這一點(diǎn)很重要。有些人到了晚上，抓耳撓腮地要找點(diǎn)東西吃，原因之一就是沒有吃好晚餐。

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