女生舉杠鈴的標(biāo)準(zhǔn)動作入庫時間為2021-04-10 20:01:37、推薦關(guān)鍵詞有：杠鈴運動
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隨著現(xiàn)在人生活水平的提高以及整天坐在辦公室里缺少運動，而且又沒有時間去健身房鍛煉，其實只要有一副杠鈴自己在家就可以鍛煉的，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的 。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程 。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道女生舉杠鈴的標(biāo)準(zhǔn)動作有哪些嗎？
一、杠鈴屈腿硬拉
鍛煉部位：豎脊肌、臀大肌
動作要領(lǐng)：
1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度 。腿肌用力伸膝提鈴，稍停 。然后屈膝緩緩慢下降還原 。
2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘 。
3. 下放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向后移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體 。
小貼士：注意不要聳肩，初始位置的腳站立要呈八字形，如左圖 。
二、杠鈴保加利亞式分腿深蹲
鍛煉部位：股四頭肌、核心肌群 。
動作要領(lǐng)：
1.后背腳背置于重訓(xùn)椅上，正手握住杠鈴，置于肩部 。
2.慢慢蹲下身體，直到膝蓋幾乎觸地 。
3.慢慢恢復(fù)至初始姿勢 。
小貼士：最好找個同伴一起輔助訓(xùn)練；后腳越高，動作越難 。
三、杠鈴跪蹲
鍛煉部位：肌臀部和腿后側(cè)肌群
動作要領(lǐng)：
1.使用史密斯機或小杠鈴 。
2.扛住杠鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內(nèi)八）
3.保持頭和背部挺直，吸氣，臀部往后坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到臀部被拉伸 。
小貼士：為了更加安全，建議使用權(quán)力架或者史密斯機 。
四、杠鈴?fù)瞥?br /> 鍛煉部位：臀屈肌、腹直肌
動作要領(lǐng)：
1. 跪在墊面上，抓住杠鈴略寬于肩寬 。保持手臂微微彎曲
2. 推出杠鈴，保持肌肉的緊張，同時臀部延長 。讓軀干跟隨運動 。盡量慢慢向下移動 。此動作類似可以用健腹輪來完成 。
小貼士：保持手臂微微彎曲運動 。頭保持在中間位置 。
五、杰斐遜深蹲
鍛煉部位：股四頭肌，下背部、腘繩肌、小腿、臀部 。
動作要領(lǐng)：
1.將一個杠鈴置于地面 。站在杠鈴縱向長度的中部位置 。彎曲雙膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠鈴前部 。
2.用左手抓住杠鈴的后部 。這只手的手掌應(yīng)呈中間位置抓握 。軀干應(yīng)置于杠鈴中部的右側(cè) 。
3.現(xiàn)在手持杠鈴站直 。彎曲雙膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿與地面平行 。另外，記住不要讓雙膝超過腳趾 。在做這部分動作的過程中吸氣 。
4.現(xiàn)在雙腳發(fā)力推壓地面讓身體重回起始姿勢 。雙臂只起鉤子的作用 。避免用雙臂做任何提升動作 。提升動作借助大腿不要用手臂 。
小貼士：確保你雙手在杠鈴上的抓握是相等的；盡可能保持背部垂直于地面，頭部朝向正前方 。
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