怎么用杠鈴鍛煉腰部入庫(kù)時(shí)間為2021-04-10 20:01:59、推薦關(guān)鍵詞有：肩部力量訓(xùn)練
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腰部是人體的重心部位,這個(gè)部位如果力量不足會(huì)阻礙很多動(dòng)作的完成度 ， 那鍛煉腰腹力量時(shí)該注意什么呢？不要做容易傷害腰部的動(dòng)作 ， 如果感到某個(gè)動(dòng)作或姿勢(shì)使腰部重力加大或加重疼痛 ， 就應(yīng)立刻停止 ， 否則就容易造成病痛 。有人在鍛煉時(shí) ， 長(zhǎng)時(shí)間總是做一些不符合生理的動(dòng)作 ， 本來(lái)是想鍛煉身體 ， 其實(shí)適得其反 ， 比如常見的壓腿動(dòng)作 ， 特別是幅度較大的時(shí)候 ， 大家知道用杠鈴如何鍛煉腰部力量嗎？
一、負(fù)重體側(cè)屈
負(fù)重體側(cè)屈（Weighted Side Bend）也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法 ， 而且簡(jiǎn)單易行 ， 用杠鈴、啞鈴就可以 。用啞鈴做一般也稱為直立側(cè)上拉 ， 當(dāng)然也有啞鈴體側(cè)斜拉的 ， 效果類似 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.站立 ， 單手啞鈴負(fù)重（或肩扛杠鈴） 。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度 ， 再慢慢還原 。
2.動(dòng)作前吸氣 ， 提拉時(shí)呼氣 ， 動(dòng)作結(jié)束時(shí)調(diào)整呼吸 。
注意事項(xiàng)：
1.因?yàn)閺?qiáng)度不夠 ， 每組20次左右 ， 或者盡自己所能多做 ， 才會(huì)有一定效果 。
2.有控制的側(cè)屈、合適的負(fù)重 ， 注意不要扭傷腰腹 。
3.健身房很多器械也有類似效果
二、負(fù)重體旋轉(zhuǎn)
負(fù)重體旋轉(zhuǎn)（Weighted Twist）也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法 ， 健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類似體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作 ， 如果沒有簡(jiǎn)單的杠鈴就能完成 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.站立 ， 將杠鈴放在肩上 ， 雙手扶住杠鈴保持平衡 。通過(guò)側(cè)腰地來(lái)使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng) ， 轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度 ， 動(dòng)作在最末端需要制動(dòng) 。
2.自然呼吸 ， 不要憋氣 。
注意事項(xiàng)：
1.因?yàn)閺?qiáng)度不夠 ， 每組次數(shù)做夠50—100次 ， 3-4組 ， 才會(huì)有一定效果 。
2.有控制的旋轉(zhuǎn) ， 注意不要扭傷腰腹 。
3.健身房很多器械也有類似效果
通過(guò)佰佰安全網(wǎng)小編的介紹 ， 用杠鈴如何鍛煉腰部力量大家都應(yīng)該清楚了吧 ， 另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于練上肢力量的知識(shí) ， 感興趣的可以繼續(xù)關(guān)注這方面的知識(shí) 。
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