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如何利用啞鈴治療頸椎入庫時(shí)間為2021-04-10 20:04:09、推薦關(guān)鍵詞有：啞鈴運(yùn)動(dòng)

文章插圖

手臂力量訓(xùn)練是通過啞鈴多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會產(chǎn)生不同的效果，那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn)，那么如何利用啞鈴治療頸椎呢？
頸椎病自我治療之啞鈴操：
第一節(jié)：屈肘擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 。預(yù)備姿勢：兩手持啞鈴自然下垂，分腿站立。
動(dòng)作：①兩臂屈肘，同時(shí)后擺擴(kuò)胸;
②還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)進(jìn)行12一16次。
第二節(jié)：斜方擊出運(yùn)動(dòng) 。預(yù)備姿勢：兩手持啞鈴屈肘置于胸兩側(cè)，分腿站立。
動(dòng)作：
①上體稍向左轉(zhuǎn)，右手向左前斜方擊
②還原成預(yù)備姿勢;
③一④左手同上擊出。左、右交替，各重復(fù)6—8次。
第三節(jié)：直臂外展運(yùn)動(dòng) 。預(yù)備姿勢：右手持啞鈴下垂，分腿站立。
動(dòng)作：
①有上肢直臂外展至90;
②還原成預(yù)備姿勢;
③一④左上肢直臂外展還原。左、右交替，各重復(fù)6—8次。
第四節(jié)：直臂前上舉運(yùn)動(dòng) 。預(yù)備姿勢：同第3節(jié) 。
動(dòng)作：
①右上肢直臂由前向上舉;
②還原成預(yù)備姿勢;
③一④左臂前上舉，還原。左、右交替，備重復(fù)6—8次。
第五節(jié)：聳肩運(yùn)動(dòng) 。預(yù)備姿勢：兩手持啞鈴下垂，分腿站立。
動(dòng)作：
①兩臂伸直，兩肩用力向上聳起;
②兩肩向后旋放下。反復(fù)進(jìn)行12—16次。
第六節(jié)：兩肩后張擴(kuò)胸后伸運(yùn)動(dòng) 。預(yù)備姿勢：同第5節(jié) 。
動(dòng)作：
①兩臂伸直外旋，兩肩后張，同時(shí)擴(kuò)胸;
②還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)進(jìn)行12—16次。
第七節(jié)直臂前后擺動(dòng)運(yùn)動(dòng) 。預(yù)備姿勢：同第5節(jié)，但兩腿前后分立。
動(dòng)作：
①左、右上肢直臂同時(shí)前、后交替擺動(dòng);
②重復(fù)6—8次后，兩腳互換站立位置，再同樣擺動(dòng)6—8次。
第八節(jié)頭側(cè)屈運(yùn)動(dòng) 。預(yù)備姿勢：同第5節(jié) 。
動(dòng)作：
①頭頸部向左肩方向屈曲，盡可能達(dá)到最大范圍;
②還原成預(yù)備姿勢;
③一④向右側(cè)方向重復(fù)①一② 。左、右交替，各重復(fù)6—8次。
第九節(jié)頭前屈后仰運(yùn)動(dòng) 。預(yù)備姿勢：同第5節(jié) 。
動(dòng)作：
①頭頸部向前屈曲，盡可能達(dá)到最大范圍;
②還原成預(yù)備姿勢;
③頭頸部向后仰伸，達(dá)到可能的最大范圍;
④還原成預(yù)備姿勢。重復(fù)6—8次。
第十節(jié)頭側(cè)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) 。預(yù)備姿勢：同第5節(jié) 。
動(dòng)作：頭頸部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)到盡可能的范圍;
②還原成預(yù)備姿勢;
③一④頭頸部向右側(cè)側(cè)轉(zhuǎn)如同①一② 。重復(fù)6—8次。
頸椎病自我治療的動(dòng)作要領(lǐng)：完成各節(jié)動(dòng)作時(shí)，動(dòng)作要盡量準(zhǔn)確;手持的啞鈴重量可依據(jù)個(gè)人體力情況選擇;各節(jié)動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，可根據(jù)情況加減。
通過佰佰安全網(wǎng)小編的介紹，如何利用啞鈴治療頸椎都清楚了吧，有頸椎毛病的人可以試一下上面的動(dòng)作，如果大家還想了解更多的

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