怎么使用啞鈴鍛煉胸肌入庫時(shí)間為2021-04-10 20:04:42、推薦關(guān)鍵詞有：肩部力量訓(xùn)練
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啞鈴是肌肉力量鍛煉中最重要、最方便、最常用的健身器械，經(jīng)常更換啞鈴動(dòng)作，能更加全面的激活各個(gè)部位的肌肉，讓肌肉得到全面發(fā)展，那鍛煉胸部力量時(shí)該注意什么呢？鍛煉前一定花上5-10分鐘的時(shí)間熱身，讓你的身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺是最好的；在鍛煉過程從始至終都不要忘記給身體補(bǔ)充水分，而當(dāng)開始做運(yùn)動(dòng)時(shí)，則需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練，具體說來就是挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收，對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢，這些原則都同樣適用；當(dāng)你鍛煉完的時(shí)候，肌肉會(huì)變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道怎么使用啞鈴鍛煉胸肌嗎？
啞鈴仰臥屈臂上提（Dumbbell Pullover）也是發(fā)達(dá)胸大肌的主要練習(xí)方法之一 。仰臥屈臂上提這個(gè)動(dòng)作雖然也可以選擇用杠鈴，但一般啞鈴來做效果更好 。
一、目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌的上部、內(nèi)側(cè)（同時(shí)也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸?。?br /> 二、動(dòng)作要領(lǐng)：
1.預(yù)備姿勢：上背部仰臥在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹 。兩臂彎曲，雙手于頭頂處交叉握住啞鈴一端的內(nèi)側(cè)，掌心向上，啞鈴下垂 。
2.上提動(dòng)作：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時(shí)，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處于水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度 。這時(shí)應(yīng)使胸大肌充分?jǐn)U展，胸廓擴(kuò)張，收腹松腰，臀部下沉 。當(dāng)啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直于胸前 。
三、注意事項(xiàng)：
1.持鈴下落時(shí)，應(yīng)用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降 。下落過快，容易造成肩帶扭傷 。
2.上拉時(shí)，上臂處于水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當(dāng)上臂超過水平位置時(shí)，則應(yīng)把用力點(diǎn)集中在胸大肌的收縮上 。
3.注意與鍛煉肱三頭肌的仰臥臂屈伸（Lying Triceps Extension）的區(qū)別：
仰臥臂屈伸：動(dòng)作過程中上臂盡量保持不動(dòng)，垂直于身體，通過屈伸肘關(guān)節(jié)，運(yùn)用肱三頭肌的力量將小臂挺直 。
仰臥屈臂上拉：上臂也是參與運(yùn)動(dòng)的，并不要求垂直位置不動(dòng)，主要依靠胸大肌、和背闊肌力量完成動(dòng)作 。
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