短跑比賽應(yīng)該如何熱身入庫時(shí)間為2021-04-10 20:06:33、推薦關(guān)鍵詞有：短跑注意
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耐力同樣對于短跑很重要 ?？梢悦刻爝M(jìn)行30到40分鐘的慢跑，跑步過程中注意呼吸的均勻和平緩，在速度上可以先不必追求，這只是初步階段 。在跑步過程中，身體可以稍稍前傾，注意跑步姿勢 。加速血液循環(huán)，同時(shí)增強(qiáng)肺功能，使得肺活量增大，我們在短跑時(shí)該注意什么呢？在賽跑前一定要做好熱身準(zhǔn)備，使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來 。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷 ?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，一定要活動(dòng)開 。時(shí)間不要太長，30分鐘左右就行 。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個(gè)收腹跳，使自己興奮起來；雖然短跑的距離短，但是因?yàn)槿潭家３趾芎玫臓顟B(tài)，所以對人體的負(fù)荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持體力，下面來具體的了解一下短跑比賽應(yīng)該如何熱身吧？
一、關(guān)節(jié)活動(dòng)
關(guān)節(jié)活動(dòng)包括：頭頸部、肩部、腰部、髖部、膝蓋、手腕與腳踝，就是以較慢的速度活動(dòng)一下各個(gè)關(guān)節(jié) 。
二、有氧熱身
這個(gè)階段的慢跑主要是提高心率和體溫，讓內(nèi)臟和運(yùn)動(dòng)器官提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài) 。
慢跑5-7分鐘(速度約6分-7分/公里)
心率需要達(dá)到150次每分鐘(大概就是跑起來微微出汗，可以輕松交談的程度)
通過熱身慢跑可以更順暢的度過運(yùn)動(dòng)中的“極點(diǎn)”，避免出現(xiàn)“撞墻”的現(xiàn)象 。
三、靜態(tài)拉伸
一下動(dòng)作，左右兩側(cè)各15秒，交替重復(fù)兩次，也就是每個(gè)動(dòng)作拉伸1分鐘左右 。
1.臀部肌群
將腿擺成“4”字型，慢慢彎曲支撐腿的膝蓋，向下坐 。同時(shí)保持后背挺直，在挺腰的狀態(tài)下上身前傾，你會感覺到你的臀部肌肉被拉長(如果后背不挺直，拉伸的效果將被背部的肌肉代償) 。在這個(gè)姿勢下不太容易保持平衡，可以找個(gè)墻扶一下 。
2.髂腰肌
跑步是一定要抬腿的，那么放松一下具有屈髖功能的“叉腰肌”就很重要了 。髂腰肌是一塊深層的肌肉，做一個(gè)大弓步，將后腿的膝關(guān)節(jié)放到地面上(最好軟一點(diǎn))，骨盆保持中立位，再然后慢慢的將重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感覺 。上半身盡量保持豎直或微微后仰，保持收腹 。
3.股四頭肌
股四頭肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身體保持正直，兩個(gè)大腿保持平行，用一只手拉住腳部，盡量把腳跟貼向臀部 。
4.小腿三頭肌
小腿三頭肌的拉伸，做俯身登山狀，即后面那條腿在膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下可以充分拉伸腓腸肌，前面那條腿在膝關(guān)節(jié)彎曲的狀態(tài)可以充分拉伸比目魚肌 。注意兩個(gè)腳的腳尖都是向前的 。
5.腘繩肌
最關(guān)鍵的點(diǎn)是后背要挺直，不然拉伸會被后背代償，無法充分的拉伸到大腿后部的腘繩肌 。
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