腰部力量訓(xùn)練方法入庫(kù)時(shí)間為2021-04-10 20:12:26、推薦關(guān)鍵詞有：胸部力量訓(xùn)練
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腰部在我們的身體中起著承上啟下的作用 ， 但是往往由于我們的不良生活習(xí)慣總是會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)腰疼等疾病 ， 這樣會(huì)嚴(yán)重的影響著身體的健康 ， 因此腰部力量訓(xùn)練是非常必要的 ， 那大家知道鍛煉腰腹力量時(shí)該注意什么呢？不要做容易傷害腰部的動(dòng)作 ， 如果感到某個(gè)動(dòng)作或姿勢(shì)使腰部重力加大或加重疼痛 ， 就應(yīng)立刻停止 ， 否則就容易造成病痛 。有人在鍛煉時(shí) ， 長(zhǎng)時(shí)間總是做一些不符合生理的動(dòng)作 ， 本來(lái)是想鍛煉身體 ， 其實(shí)適得其反 ， 比如常見(jiàn)的壓腿動(dòng)作 ， 特別是幅度較大的時(shí)候 ， 大家知道腰部力量訓(xùn)練方法有哪些嗎？
一、擱腿仰臥起坐：
1、鍛練部位：上腹 ， 這個(gè)動(dòng)作是最好的腹部鍛煉動(dòng)作 ， 對(duì)脊椎壓力小 ， 在力量增強(qiáng)后 ， 可在腦后放置啞鈴片增重練習(xí) 。
2、鍛煉姿態(tài)：仰臥在地上 ， 把小腿平行地?cái)R在凳上 ， 使大腿垂直于地面 ， 兩手可以交*在胸前或兩手交*互抱于頸后 。
3、動(dòng)作要領(lǐng)：慢慢地使兩肩向膝部彎起 ， 直至肩腫骨離地面1～2英時(shí) ， 保持靜止一秒鐘 。然后 ， 回復(fù)到鍛煉姿態(tài) 。重復(fù)做 。
4、鍛煉要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí) ， 為了更好的使腹部肌群收縮 ， 使下背緊貼地面 。在采用重量訓(xùn)練課程的開(kāi)始階段 ， 在完成每次試舉中 ， 要避免用跳、彈的借力動(dòng)作
二、懸垂腿屈伸：
起始姿勢(shì)兩手正握單杠 ， 全身直垂杠下 。動(dòng)作要領(lǐng)屈膝 ， 把小腿盡力向上縮起 ， 到最高點(diǎn)時(shí) ， 徹底收縮腹直肌一秒鐘 。然后徐徐下垂小腿 ， 直到完全伸直 。呼吸方法縮起小腿時(shí)吸氣 ， 降落時(shí)呼氣 。注意要點(diǎn)縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升 。
三、坐式腿屈伸
起始姿勢(shì)坐在凳邊 ， 兩手向后撐在仰臥板上 。兩腿向前直伸 。動(dòng)作要領(lǐng)屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn) 。徹底收縮腹直肌一秒鐘 ， 然后徐徐降落小腿 ， 直到完全伸直 。呼吸方法縮起小腿時(shí)吸氣 ， 降落時(shí)呼氣 。
注意要點(diǎn)本動(dòng)作較簡(jiǎn)易 ， 其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上 。愈高愈慢愈大 ， 反之愈小 。
四、仰臥腿上舉
1、鍛練部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群 。
2、鍛煉姿態(tài)：仰臥在凳上或斜板上 ， 下背部緊貼凳面 ， 兩腿并攏自然伸直 。
3、動(dòng)作要領(lǐng)：使軀干和下背部緊貼在地上 ， 兩膝稍稍彎屈 ， 兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位 。然后 ， 兩腿慢慢放下 。重復(fù)做 。
4、訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí) ， 它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài) 。如果下背彎屈或離開(kāi)凳面 ， 就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果 。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度 ， 也可以仰臥在斜板上來(lái)練 。
五、仰臥起腿
起始姿勢(shì)仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上 。兩手握住頭后方的固定物件 ， 全身伸直 。動(dòng)作要領(lǐng)收縮腹肌 ， 將保持伸直的兩腿向上彎起 ， 直到可能的最大程度 。保持一秒鐘 ， 再讓兩腿徐徐回落 。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣 ， 回落時(shí)呼氣 。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí) ， 仍要控制腹肌 ， 勿使下落過(guò)快 。主要鍛煉腹直肌 。
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