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杠鈴臥推的正確方法入庫時間為2021-04-10 20:14:52、推薦關(guān)鍵詞有：杠鈴運動

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用杠鈴鍛煉腹肌更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果，改善內(nèi)分泌，提高身體協(xié)調(diào)性，是想健身的男女性，可從事鍛煉的運動之一，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進(jìn)的鍛煉方式，因為初次進(jìn)行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程。尤其需要注意的就是千萬不要逞強(qiáng)給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道杠鈴臥推的正確方法是怎樣的嗎？
一、平板杠鈴臥推（bench barbell press）：
目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌，打造整個胸部圍度
動作要領(lǐng)：
1.采用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
注意事項：
1.不要把臀部和腰抬離凳子。
2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。當(dāng)然在史密斯機(jī)器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協(xié)助發(fā)力，更孤立鍛煉胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭??；與肩同寬鍛煉整個胸?。槐燃缟詫掑憻捫丶⊥鈧?cè)；再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
二、上斜杠鈴臥推（incline barbell press）
目標(biāo)鍛煉部位：鍛煉胸大肌的上部及外側(cè)翼上端
動作要領(lǐng)：
仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項：
斜板角度的變化對胸部的練習(xí)效果也有所改變。如橫杠貼近乳頭部位上推,對胸大肌內(nèi)側(cè)及外側(cè)訓(xùn)練效果為佳；如橫杠貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓(xùn)練效果最佳，這也是上斜臥推最佳推薦。
三、下斜杠鈴臥推（decline barbell press）
目標(biāo)鍛煉部位：鍛煉胸大肌下部、外側(cè)翼及下緣溝
動作要領(lǐng)：
仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項：
相比平板、上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推一定要注意安全性和穩(wěn)定性；勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
以上是佰佰安全網(wǎng)小編介紹的杠鈴臥推的正確方法的內(nèi)容，大家在做這個動作的時候一定要記住動作要標(biāo)準(zhǔn)，同時旁邊最好有專業(yè)人士指導(dǎo)的，如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識，那就繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)的其他欄目內(nèi)容吧。

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