負(fù)人者將兩腿分開(kāi)，兩腳間距離與肩同寬，然后下蹲，被負(fù)者騎跨在負(fù)人者的頸部 。負(fù)人者抓握住被負(fù)者小腿，然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動(dòng)作 。
下蹲時(shí)動(dòng)作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直雙腿 。整個(gè)動(dòng)作遵循慢蹲快起的原則 。在執(zhí)行此動(dòng)作時(shí)，負(fù)人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷 。兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致 。被負(fù)者應(yīng)保持穩(wěn)定，不能和圖中的那位一樣亂擺POSE 。
5、俯臥撐
凡是當(dāng)過(guò)兵的朋友一定知道之所以，稱為俯臥撐是因?yàn)槲覀冎袊?guó)人是龍的子孫，而正是龍的九子之一 。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古跡中見(jiàn)它馱著巨大的石碑，因此這個(gè)動(dòng)作就是受所啟發(fā)而創(chuàng)造的，俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時(shí)，重點(diǎn)提高訓(xùn)練者協(xié)作配合意識(shí)、背負(fù)能力、平衡感等 。
負(fù)人者前倒伏地，并以兩手支撐身體 。被負(fù)者登上其背部并站穩(wěn)，可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動(dòng)作 。待被負(fù)者調(diào)整好，負(fù)人者即開(kāi)始以較緩慢的動(dòng)作執(zhí)行俯臥撐動(dòng)作 。
下放時(shí)胸部距地面高度不應(yīng)該超過(guò)5厘米 。上推時(shí)肘部充分伸直，兩人體重應(yīng)大體相同 。被負(fù)者兩腿應(yīng)踏在負(fù)人者兩肩胛骨的位置 。地面清理干凈，否則重壓之下，手掌容易受傷 。
6、屈體啞鈴
站于平凳前約1、2步遠(yuǎn)，屈左膝使左腳腳背搭于平凳上 。軀干挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面 。然后伸右膝站直右腿，記作完成一次動(dòng)作 。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓(xùn)練 。
和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在于鎖定了臀部，使起身時(shí)的臀部發(fā)力減到最小，從而孤立股四頭肌使其受到的負(fù)荷刺激更加充分 。對(duì)單腿踏跳的前沖動(dòng)作有良好訓(xùn)練效果 。
起身動(dòng)作采用單腿發(fā)力，更好的模擬了人類(lèi)跑步時(shí)的發(fā)力形態(tài)（人在沖刺跑時(shí)，兩條腿交替發(fā)力，而不是像深蹲那樣兩腿同時(shí)發(fā)力） 。將重心盡量向前腳移，以避免搭在平凳上那只腳的腳踝韌帶拉傷 。
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