上肢肌肉力量訓(xùn)練技巧入庫(kù)時(shí)間為2021-04-10 20:37:23、推薦關(guān)鍵詞有：上肢力量訓(xùn)練
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在計(jì)劃的編排上和腿部菜單同樣是用拮抗訓(xùn)練的跳躍組來(lái)訓(xùn)練上肢 。為了避免對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的負(fù)擔(dān)，所以不練3~5次的大重量以避免運(yùn)動(dòng)傷害，想以練出手臂曲線為主的話，10下左右即可，那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法，訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成 。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng)，避免過(guò)分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外，那么上肢肌肉力量訓(xùn)練技巧有哪些呢？
1、樓房引體
該動(dòng)作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌，同時(shí)大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅(jiān)韌程度，并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ) 。
尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方，如門(mén)框、陽(yáng)臺(tái)，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部的握距時(shí)，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時(shí)大圓肌也會(huì)得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時(shí)，將會(huì)有益于增長(zhǎng)背部的厚度和力量 。按照平時(shí)單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動(dòng)作 。
動(dòng)作下放時(shí)應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展 。上拉時(shí)鎖骨則應(yīng)超過(guò)抓握平面 。所抓握的平面高度不足時(shí)，可將兩小腿后抬，并搭在一起 。所預(yù)定的抓握目標(biāo)不應(yīng)離地面過(guò)高，所處地面應(yīng)該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故 。手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力，若感覺(jué)手掌皮膚無(wú)法承受壓力，應(yīng)配帶手套，防止劃傷皮膚 。
2、倒立推舉
該動(dòng)作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ) 。
伏身面向一堅(jiān)固墻，成平地伏臥撐狀，此時(shí)頭部距墻約30厘米，雙手放置距離略寬于肩 。根據(jù)個(gè)人習(xí)慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體成反弓形，頭仰起 。以上述姿勢(shì)為基礎(chǔ)進(jìn)行下放——上舉的循環(huán)動(dòng)作 。
下放時(shí)，頭距地面應(yīng)少于3厘米，上舉時(shí)，肘部應(yīng)充分伸直 。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進(jìn)行訓(xùn)練 。此次動(dòng)作對(duì)于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷 。應(yīng)確認(rèn)使用的是堅(jiān)固的墻體，初學(xué)者應(yīng)在他人的保護(hù)下完成此訓(xùn)練 。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動(dòng)作 。
3、單握啞鈴
在體側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉 。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開(kāi)始位 。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊 。
健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓(xùn)練，比如每側(cè)20至50次不等 。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時(shí)的平衡能力 。所以訓(xùn)練次數(shù)少，訓(xùn)練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量 。
4、負(fù)人坐蹲
在健美界，杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓(xùn)練之王”，因此在日常的軍事體能訓(xùn)練中，結(jié)合部隊(duì)的實(shí)際情況，并突出強(qiáng)化受訓(xùn)人員背負(fù)能力和配合意識(shí)的前提下，采用了負(fù)人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動(dòng)作 。
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