仰臥杠鈴夾臂窄推動作要領(lǐng)入庫時間為2021-04-10 20:31:01、推薦關(guān)鍵詞有：杠鈴片
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通過杠鈴練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓 。對于患有心血管疾病的中老年患者，經(jīng)常舉舉杠鈴其療效尤為顯著，那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候，我們應(yīng)該注意采取循序漸進的鍛煉方式，因為初次進行鍛煉的時候，臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達(dá)所能夠承受的壓力也是有限的 。逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程 。尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量，以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷，大家知道仰臥杠鈴夾臂窄推動作要領(lǐng)是怎樣的嗎？
窄握杠鈴臥推不僅鍛煉了胸部肌肉，舉起杠鈴過程會強烈地刺激三角肌前側(cè)和肱三頭肌 。在有力的吸氣和呼氣的同時，肋間的肌肉也受到鍛煉 。在舉起杠鈴的過程中，前鋸肌通過穩(wěn)固和伸展肩胛骨得到鍛煉(在肩膀處彎曲肱骨) 。甚至連背闊肌和大圓肌也得到了鍛煉 。
動作要領(lǐng)
1．把杠鈴置于臥推架上 。加載杠鈴重量以能重復(fù)做10~12次為宜 。在正式臥推大重量之前應(yīng)先做1~2組小重量練習(xí)，以使肩膀和胸部充分熱身 。
2．仰臥于凳上 。用手握住杠鈴，掌心向天花板并且遠(yuǎn)離臉頰 。兩手距離比肩寬略窄一點 。對大多數(shù)人來說，兩手之間距離約是20~30厘米 。有些人不喜歡用大拇指握杠 。這并不影響你的胸部練習(xí)，但須更加小心地去掌握杠鈴的平衡 。
3．屈肘用力，將杠鈴從臥推架上舉起，或請訓(xùn)練伙伴幫你把杠鈴舉到肩膀上方 。在進入到下一步之前，確保能夠很好地掌握杠鈴的平衡 。
4．慢慢降低杠鈴 。杠鈴從肩膀正上方的位置緩慢下降到幾乎接觸到胸部乳頭(第5肋間) 。緩慢勻速地吸氣 。
5． 一旦杠鈴輕輕接觸到胸腔 (千萬不要讓杠鈴在胸上彈起）,立即向上用力舉起杠鈴直到回到初始位置 。在杠鈴上升時呼氣 。確保你的訓(xùn)練伙伴一直在附近保護，以防止在臥推過程中出現(xiàn)意外 。
注意事項：
任何臥推訓(xùn)練, 包括窄握杠鈴臥推, 都會加重或誘發(fā)肩袖的過度刺激——特別是當(dāng)動作不規(guī)范時 。這是因為當(dāng)放低杠鈴時,肩袖肌群限制了盂肱關(guān)節(jié)向后運動 。顯然，阻力越大, 次數(shù)越多, 就越可能對肩袖肌肉產(chǎn)生過度刺激 。但是, 如果動作很標(biāo)準(zhǔn), 你就能夠毫無損害地從窄握杠鈴臥推中受益 。
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