引體向上是最能訓(xùn)練臂力和腰背部肌肉的健身動作 ， 也有助于減肥減脂 。對于力量比較薄弱的人來說 ， 引體向上就不是很容易做了 ， 只能懸掛著而不能將自己往上提起 。如果是初學(xué)者練習(xí)引體向上 ， 最好是從訓(xùn)練發(fā)力部位開始 ， 一點一點的練習(xí) 。

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一、初學(xué)者引體向上怎么練1.肩胛引體 ， 感覺背部的力量
雙手抓住單杠 ， 伸直雙臂 ， 在雙肩胛骨施加向下的力 ， 然后拉緊背部 ， 然后放松回到原始位置 ， 重復(fù)練習(xí) 。

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2.反向劃船 ， 提高背部力量調(diào)整杠鈴桿的高度 ， 站在杠鈴桿的前面 ， 彎曲膝蓋并蹲下 。雙手握住杠鈴 ， 向前彎曲膝蓋 ， 并用臀部坐在地上 。然后向下收緊背部 ， 然后向上彎曲肘部 ， 直到胸部靠在杠鈴上 。

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3.彈力帶輔助使用較粗的松緊帶 ， 將松緊帶扣在單杠上 ， 然后用一只腳踩在其上 ， 并拉直雙腿 。雙手緊握單杠 ， 在松緊帶的彈力的幫助下 ， 拉緊背部并向上拉起整個身體 。直到下巴超過水平桿 ， 然后放下并重復(fù)該動作 。健身房可以使用輔助引體向上的設(shè)備 ， 雙腿直接跪在柔軟的坐墊上 ， 柔軟的墊子相當(dāng)于松緊帶 ， 效果是一樣的 。

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4.高位下放引體 ， 增強手臂的耐力在前三個步驟的基礎(chǔ)上 ， 直接從低位跳起 ， 雙手握住桿 ， 在桿通過下巴后等幾秒鐘 ， 然后下放 。這樣 ， 您可以更好地鍛煉手臂的力量 。處于高位時 ， 您可以將雙腿向前伸直 ， 并盡力保持住 。堅持時間越長 ， 手臂的耐力就越強 。
二、引體向上動作要領(lǐng)
1.下降后 ， 必須拉直肘部 。做引體向上時 ， 許多人為了借用二頭肌的力量 ， 手臂是彎的 ， 并沒有真正打開 。只有張開肘關(guān)節(jié) ， 背闊肌才能得到充分的拉伸 ， 在拉伸之后 ， 才能夠更好地發(fā)揮力量 。
2.上拉時 ， 應(yīng)該用胸部去夠單杠 ， 而不是下巴 。
3.寬和窄握距訓(xùn)練的目標(biāo)是不同的 。寬握距將對背闊肌的下邊緣提供很好的訓(xùn)練 ， 而窄握距將有助于闊背肌的厚度 。
4.請勿來回晃動您的身體 。通常 ， 為了增加引體向上的數(shù)量 ， 采用“波動”方法 ， 即身體在慣性的幫助下來回移動以完成引體向上 。這樣的動作不符合標(biāo)準(zhǔn) ， 不能達到最大的訓(xùn)練效果 。
5.在上拉過程中 ， 身體處于一條直線上 ， 不應(yīng)抬起雙腿 。這是最困難的 ， 但是必須盡力做到這一點 。

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三、引體向上胳膊疼怎么辦這種情況說明姿勢不對 。正確的上拉姿勢應(yīng)該是肩胛骨向后所 ， 然后肘部彎曲向后向下朝身體的兩側(cè)靠近 。如果手肘不能往身體兩側(cè)收近 ， 就會導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)承受更大的壓力 ， 從而出現(xiàn)胳膊疼的情況 。另外要注意運動前充分熱身 ， 以免導(dǎo)致肌肉拉傷 。

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