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居家版女性全身塑形運(yùn)動(dòng) 女性健身塑形飲食計(jì)劃的比例


你身邊是否有這樣一批人呢?她們明明可以憑顏值吃飯,卻偏偏要靠實(shí)力,1998年出生的沐拉拉拉(藝名)就是這樣一位,擁有新疆混血血統(tǒng)的她顏值超高,深邃明亮的眼睛充滿溫柔,一眨一眨的有著說不出的韻味,高挺的鼻梁搭配尖尖的下巴,把高加索血統(tǒng)的優(yōu)勢發(fā)揮得淋漓盡致 。
雖然擁有著絕佳的天然優(yōu)勢,但是沐拉拉拉卻絲毫不曾松懈,多年來的健身經(jīng)歷,讓她的身材沒有拖顏值的后腿,甚至更加出色!因?yàn)閷ψ约旱耐瓮惹€不滿意,她曾經(jīng)連續(xù)3個(gè)月打卡健身房,每天都是平板支撐、后抬腿、負(fù)重深蹲等,直到練出滿意的臀型和腿型才結(jié)束 。
她對于自己身材的要求一直極高,腰圍的尺度控制在52cm以內(nèi),同時(shí)還要有突出的臀肌曲線,這不僅要求健身者每日鍛煉,同時(shí)還要保持高蛋白、低熱量的飲食,所以她為身材付出的艱辛,也是常人難以體會(huì)到的 。
正因?yàn)閳?jiān)韌的意志和不服輸?shù)男愿?,沐拉拉拉?017年世界環(huán)球小姐杭州站中取得了冠軍,在成千上萬名參賽者中脫穎而出,下面我們來看看她日常的健身方案,從健身食譜和健身訓(xùn)練兩方面入手,借鑒成功者的經(jīng)驗(yàn),可以使我們少走彎路,保持健康的身體與陽光的心態(tài),一起來看看吧 。
首先從食譜開始,看看減脂餐如何做得美味且高顏值 。
雞胸肉果蔬沙拉
1、雞胸肉200g、100g蘋果(50大卡)、沒有蘋果的選擇西紅柿也可以,也不一定是蘋果,梨,西紅柿啥的都可以,只要是水果,西瓜也行(其實(shí)你去查查西瓜,熱量不高,他只有25大卡,只有等量蘋果的一半)、時(shí)令果蔬100g
2、將準(zhǔn)備好的食材切成方便入口的大小,雞胸肉可以提前用黑胡椒、料酒腌制,用橄欖油略微煎一下,其他果蔬輕微果蔬即可,將食材拌在一起即可食用 。
阿根廷紅蝦什錦沙拉
1、阿根廷龍蝦2只(如果沒有可以用其他蝦肉代替)、1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)、同時(shí)準(zhǔn)備口蘑、紫蘇葉等作為配菜 。
2、將紅蝦焯水?dāng)[盤,用橄欖油將口蘑輕微的煎一下,可以提升口感,香蕉與紫蘇葉都是不用焯水的食材,當(dāng)然如果腸胃不好也可以過水 。
除了合理膳食之外,還需要科學(xué)的健身訓(xùn)練,下面分享具體步驟:
動(dòng)作一、俯臥腰腹推起

  1. 這個(gè)動(dòng)作類似于瑜伽中的下犬式,由平板支撐起始,用腰腹和大腿的力量,推動(dòng)臀部向上翹起 。
  2. 吸氣時(shí)推起,呼氣時(shí)放下,如此反復(fù)4-6組,活動(dòng)僵緊的腰腹 。
動(dòng)作二、俯身手臂伸展
  1. 保持簡易站姿,雙腳略微分開,與肩膀同寬,練習(xí)時(shí)慢慢俯身,注意在俯身的過程中背部始終是直立的 。
  2. 雙手由髖部向頭頂?shù)姆较蛏煺?,向前、向上,呼氣時(shí)伸展雙臂向前,吸氣時(shí)恢復(fù)到髖部的位置,堅(jiān)持4-6次,至少做4組 。
動(dòng)作三、啞鈴深蹲至旋轉(zhuǎn)推起
  1. 選取適當(dāng)重量的啞鈴放在體側(cè),自然站立,雙腳調(diào)整到舒適的位置,開啟高頻率的蹲起練習(xí) 。
  2. 雙手有力握住兩個(gè)啞鈴,舉到與肩齊平的位置,吸氣時(shí)深蹲,呼氣時(shí)立直,吸氣深蹲,呼氣立直,保持10組 。
動(dòng)作四、仰臥臀橋至手臂推舉
  1. 同樣是一個(gè)復(fù)合型的動(dòng)作,臀橋式加仰臥啞鈴?fù)婆e,當(dāng)然這里面的啞鈴重量也不宜過重,適合自己就好 。
  2. 練習(xí)時(shí)先仰臥在健身墊上,用雙手緊握啞鈴,吸氣時(shí)頂起髖部向上,呼氣時(shí)落下,然后雙手舉啞鈴向上,如此反復(fù)12組 。
健身和飲食是塑形成功過的關(guān)鍵,兩者相互關(guān)聯(lián)、缺一不可,你需要平衡這兩者之間的關(guān)系,這樣你的訓(xùn)練才能長久,減脂塑形也才能看到效果,行動(dòng)起來吧,別讓懶惰阻擋你前進(jìn)的腳步!


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