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大家好，我是悠米。
【引體向上與年齡對照表幾個俯臥撐等于一個引體向上】在徒手訓練中，俯臥撐是每個新人必練的動作之一，經(jīng)過一段時間的練習，就能完成10個標準動作。
到后面你會發(fā)現(xiàn)一個問題：俯臥撐雖然可以做到位了，但是引體向上還是很難完成，這到底是什么原因呢？又該如何做好引體向上呢？
今天就這個問題來詳細分析一下，一起來看看吧。
1.俯臥撐和引體向上區(qū)別
俯臥撐
俯臥撐通過雙手、雙腳和腰腹核心作為支撐點。
引體向上通過雙手握杠，從底部將身體向上拉到高位，整個過程中身體懸空。
通過這樣的對比發(fā)現(xiàn)：
俯臥撐有三個支撐點，而引體向上只能依靠雙手。
到了后半段，俯臥撐需要手臂、肩部力量協(xié)同發(fā)力，最終刺激到胸肌。
引體向上
而引體向上不但需要手臂力量，而且還要依靠背部發(fā)力，最終完成動作刺激背部肌肉。
雖然俯臥撐和引體向上都屬于復合訓練動作，但是俯臥撐練得是胸肌，引體向上是背部肌肉。
整體難度上，引體向上要遠遠高于俯臥撐，你能做20個標準俯臥撐，但不一定能完成1個標準引體向上。
2.標準引體向上要求
你可以去健身房觀察，沒有幾個人能完成標準動作。
以街頭健身的要求：胸部貼杠才算標準。
多數(shù)人的引體向上只做到：額頭貼杠，甚至都沒有達到下巴過杠。
標準做法：
引體向上標準動作
站在單杠下方，然后向上跳起，雙手握住單杠。
手臂伸直，雙腿伸直或向后勾起。
收腹挺胸，用力向上拉起身體，直到胸部貼杠時停止，然后再下放回位重復動作。
注意：
借助手臂力量向上
不能依靠甩動身體借力向上或者完全依靠手臂力量，向上拉起身體，那樣會減弱對背部肌肉的刺激。
3.訓練進階計劃
①吊單杠
吊單杠
引體向上第一個關(guān)鍵點就是雙手握力，如果握力不足，剛開始握杠都堅持不了30秒，只要你向上運動，很容易就會脫手。
利用吊單杠保持不動的方法，可以訓練雙手握力。
②高位下拉
高位下拉
高位下拉簡化了引體向上，改為坐姿方法做向下拉的動作。
這樣就不需要身體懸空，更多的力量都集中于背部。
在開始階段多做下沉肩胛動作，這樣有利于后期引體向上的進展。
通過反復訓練高位下拉，如果能做到自身體重的重量，引體向上就很容易了。
③反向劃船
反向劃船
直接將雙腿伸直，通過模擬劃船動作來訓練背部。
通常劃船是俯身形式，這里改用仰臥形式拉起自身重量。
主要目的：強化背部肌肉，找到背部發(fā)力感，同時提升手臂力量。
④箱式引體
箱式引體
在腳下放1個木箱，雙腳踩在木箱上面，直接做半程的引體，這樣雙腳每次都會落于地面，動作難度降低。
直到最后完成引體向上，無論能不能做到下巴過桿，都要保證發(fā)力模式是對的。通過這些訓練，完成標準動作會更輕松。
4.參考計劃
吊單杠：5組*30秒
高位下拉：5組*8次
反向劃船：4組*10次
箱式引體：4組*8次
具體組數(shù)和次數(shù) ，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整。
總結(jié)：
俯臥撐和引體向上存在本質(zhì)區(qū)別。
俯臥撐主要通過雙手、雙腳和腰腹核心作為支撐點。在整個過程中，手臂和肩部協(xié)同發(fā)力，刺激到胸肌。引體向上主要通過雙手握桿將身體拉到高位，身體始終處于懸空狀態(tài)，最后到頂部位置刺激到背部肌肉。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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