每周餐桌上至少有一頓魚 。研究人員發(fā)現 ， 魚類含有豐富的N-3系列不飽和脂肪酸 ， 其中DHA等多稀脂酸與血液中的膽固醇結合后 ，  能把膽固醇從血管中帶走 。
雞肉、鴨肉代替豬肉 ?？茖W分析表明 ， 每100克雞肉含蛋白質 16.6克 ， 脂肪14.1克 ， 而每100克豬肉含蛋白質只有1.6克 ， 脂肪含量達89.5克 。脂肪是人體生命活動所必需的營養(yǎng)素之一 ， 可是攝入過多 ， 同樣對人體健康不利 。
增加豆制品攝入量 。黃豆營養(yǎng)豐富 ， 堪稱營養(yǎng)食品中的一朵鮮花 。特別值得一提的是 ， 黃豆中的蛋白質含量是豬肉的2-3倍 ， 是雞蛋5.2倍 ，  是牛奶的12倍 。據日本學者研究 ， 黃豆的蛋白抑制劑可預防胃癌 。
每人每天最好吃500克蔬菜 。有人認為 ， 蔬菜是低檔食品 ， 其實不然 。以大蒜為例 ， 它對多種細菌有抑制或殺滅作用 ， 還有抗癌、降脂、解毒、止血等功能 ， 所以既能食用 ， 又可藥用 。
菌菇類食物納入膳食結構 。香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等菌菇類食物 ， 不僅味道鮮美 ， 而且所含蛋白質也較一般蔬菜為高 ， 必需氨基酸比例合適 ， 還有多種微量元素 ， 是一類值得推薦的營養(yǎng)食品 。香菇含有18種氨基酸和30多種酶以及維生素B1和 維生紗A、D ， 能提高肌體抑制惡性腫瘤的作用 。另外 ， 香菇還含有香菇絲體細胞液和香菇多糖 ， 不僅有良好的抗腫瘤作用 ， 還能誘導人體體內干擾素的發(fā)生 ， 從而 提高肌體免疫能力 ， 起到抗病毒作用 。此外 ， 香菇中的核酸類物質 ， 能抑制血清及肝臟中的膽固醇 ， 預防和治療高血脂癥 ， 進而起到預防和治療冠心病的作用 。蘑菇 與香菇作用類同 ， 長期食用能起到良好保健作用 。黑木耳也是菌菇中一種 ， 被譽為“素中之葷” ， 是良好的養(yǎng)生保健食品 ， 長期食用黑木耳具有預防冠心病、動脈粥 樣硬化的作用 。
飯要吃飽 。國外醫(yī)學專家認為 ， 中國的傳統(tǒng)飲食是防止動脈粥樣硬化的最好飲食結構 。國內營養(yǎng)學家也多次呼吁 ， 保持我國膳食以植物性食物為主、動物性食物為輔、能量來源以糧食為主的基本特點 ， 飯要吃飽 ， 以避免膳信蛋白數量和質量欠佳等弊端 。
6、 膳食結構要合理
1、究竟什么是膳食平衡 ， 又怎么達到這一標準呢? 所謂膳食平衡是指：膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全、數量充足、比例適當 ， 即：氨基酸平衡、熱量營養(yǎng)素平衡、酸堿平衡以及各種營養(yǎng)素攝入量之間也要平衡 ， 只有這樣才利于營養(yǎng)素的吸收和利用 。
眾所周知 ， 日常生活中人們將必需食物分為五類 ， 第一類是糧食類 ， 是熱量的主要來源 。一般輕體力勞動者每天的攝入量以300-500克為宜 ， 其余的熱量由副食品供給 ， 所以 ， 糧食類食物的占熱能供給量為60%-70% ， 約占膳食總量的32% 。
第二類是富含動物蛋白質的食物 ， 包括瘦肉、蛋、禽、魚等 ， 成人每天應攝入70-100克的蛋白質 。據研究 ， 人體對動物蛋白質的吸收率高于植物蛋白 ， 較為理 想的蛋白質攝入應是 ， 動物蛋白占1/4 ， 豆類蛋白占1/4 ， 其余2/4 則糧食供給 。因此 ， 營養(yǎng)專家建議 ， 每人每天應攝禽、畜肉類50-100克 ，  魚蝦 類50克 ， 蛋類25-50克 。此類食物應占膳食總量13% 。

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