《動(dòng)作》
頸胸、腰椎呈現(xiàn)自然曲缐，肩帶下壓，肘關(guān)節(jié)在手腕關(guān)節(jié)的正下方，雙手握住握把 。
吸氣預(yù)備，吐氣時(shí)將感受放在三角肌，將握把往上推，吸氣時(shí)慢慢回放保持肌肉張力，重復(fù)動(dòng)作 。
背部–滑輪下拉
《動(dòng)作》
先將腳的靠埝調(diào)整至雙腳可以踩穩(wěn)地面的位置，雙手握的寬幅取決于雙手打開，可剛好呈90度的位置 。
下拉握把坐穩(wěn)后，維持骨盆與嵴柱在良好曲缐、腹部核心穩(wěn)定下壓肩帶，吐氣將握把下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識(shí)集中在闊背肌群，吸氣回復(fù)至起始位置 。
臀部–Booty Coaster
《動(dòng)作》
調(diào)整適合自己的重量，起始位置，一只腳踩在固定踏板上，另一只腳輕放在軌道上的踏板，保持身體穩(wěn)定和良好的體缐 。
把感受放在踩在軌道上那只腳的臀肌上，吸氣預(yù)備，吐氣時(shí)，將踏板往后推直到腿伸直，但膝蓋不鎖死，再順著踏板的推力，慢慢回到起始動(dòng)作，重復(fù)后換邊動(dòng)作 。
2.補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物
碳水化合物可以促進(jìn)胰島素分泌，而胰島素是合成肌肉的幫手之一，但碳水可別亂吃，訓(xùn)練后建議補(bǔ)充：香蕉、燕麥、御飯糰、五谷雜糧面包和地瓜…等食物，再配合蛋白質(zhì)的攝取，才能有效增肌，所以記得運(yùn)動(dòng)前后別光補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不吃碳水化合物，這樣會(huì)讓合成肌肉的效率變得非常低喔！
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