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文章插圖
一、如何判斷自己是否運(yùn)動(dòng)過度1.運(yùn)動(dòng)后感覺肌肉有酸脹感，一般是達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，有利于肌肉的成長(zhǎng) 。但感覺到疼痛，而且?guī)滋於紵o法消痛，就說明運(yùn)動(dòng)過量了。這時(shí)需要靜養(yǎng)，通過按摩，冰敷等方法幫助肌肉恢復(fù)，等完全好的再開始運(yùn)動(dòng) 。同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免再次受傷。
2.運(yùn)動(dòng)后短時(shí)間內(nèi)感覺疲勞是正?，F(xiàn)象，通常在一天左右就能恢復(fù)，如果持續(xù)太久，比如2~3天，就可能是運(yùn)動(dòng)過量的情況，這就需要停止運(yùn)動(dòng)，待到身體完全回復(fù)活力為止。
3.運(yùn)動(dòng)后感覺頭暈?zāi)垦?，主要是運(yùn)動(dòng)過量使血壓升高導(dǎo)致的，這時(shí)需要停下休息恢復(fù)，同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。還有空腹運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致頭暈?zāi)垦?，所以運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)吃一點(diǎn)東西儲(chǔ)存能量也是有必要的。
4. 感覺口渴說明體內(nèi)水水分不足，劇烈運(yùn)動(dòng)容易造成脫水的危險(xiǎn)，應(yīng)該隨時(shí)關(guān)注運(yùn)動(dòng)過程中自身補(bǔ)水的情況。
5.感到惡心嘔吐的話如果不是運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食過量，就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大引起的。前者需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)和飲食間隔時(shí)間，一般2小時(shí)為宜。后者需要減小運(yùn)動(dòng)量，慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
6.感覺精力差，精神不振，甚至心煩氣躁，這也可能是運(yùn)動(dòng)過量造成的，好的運(yùn)動(dòng)效果應(yīng)該能使自己身心愉悅，舒適放松，達(dá)到釋放壓力的效果，所以，慢慢調(diào)整強(qiáng)度，選擇最適合息自身的運(yùn)動(dòng)量是很有必要的。
二、運(yùn)動(dòng)過度的八大癥狀1.逐漸缺乏健身的動(dòng)力
因?yàn)橹袠猩窠?jīng)疲勞的原因，你會(huì)逐漸失去健身的動(dòng)力，甚至想完全放棄健身!其實(shí)，這是你的身體在告訴你：訓(xùn)練過頭了，需要休息!
2.劇烈運(yùn)動(dòng)后的非正常酸痛
運(yùn)動(dòng)后的酸痛很正常，但異常強(qiáng)烈和持續(xù)不能緩解的酸痛卻應(yīng)該引起你的注意，因?yàn)槟呛苡锌赡苁沁\(yùn)動(dòng)過度的表現(xiàn) 。運(yùn)動(dòng)過度會(huì)影響肌肉的修復(fù) 。
3.運(yùn)動(dòng)成績(jī)停滯不前/下降
運(yùn)動(dòng)過度會(huì)帶你進(jìn)入增肌瓶頸期(甚至有掉肌肉的情況)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力下降。同樣是跑一公里，之前你用 3分鐘，現(xiàn)在你需要 4分鐘，甚至更多。
4.肌肉含量下降，體脂肪增加
長(zhǎng)期過度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體分泌一種分解性的激素皮質(zhì)醇。這種激素會(huì)導(dǎo)致肌肉的分解，和脂肪的增加。值得一提的是，長(zhǎng)期焦慮和煩躁的人，也容易分泌這種激素。因此，保持一個(gè)好心情，學(xué)會(huì)減壓，對(duì)于保持好身材是非常重要的。
5.焦躁不安，難以集中精力
訓(xùn)練完的一段時(shí)間內(nèi)難以平靜及入睡，這很有可能是運(yùn)動(dòng)過度造成的。如果你無法休息，無法平靜，則無法很好地恢復(fù) 。
6.終日感到疲倦
長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇的分泌，和雄激素的下降，這會(huì)讓你失去活力。
運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)度和強(qiáng)度應(yīng)該呈反比。
7.關(guān)節(jié)和四肢肌肉酸痛
運(yùn)動(dòng)后的延遲性肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，但這種現(xiàn)象一旦持續(xù)化或者愈演愈烈，你需要重新審視一下你的運(yùn)動(dòng)方法。
8.運(yùn)動(dòng)后反而更容易生病
長(zhǎng)期進(jìn)行大強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，會(huì)降低你的免疫力，讓你更容易生病，違反通過健身獲取健康的初衷。
三、應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)過度的方法1.保證睡眠
睡眠是保證運(yùn)動(dòng)質(zhì)量的基本前提條件。請(qǐng)保證每天 6-8小時(shí)的基礎(chǔ)睡眠時(shí)間，盡量在 12點(diǎn)前入睡，這樣可以最大程度上預(yù)防和改善運(yùn)動(dòng)過度綜合癥。
2.保證營(yíng)養(yǎng)
說起來容易，做起來難。如果你的運(yùn)動(dòng)過度綜合癥發(fā)生在減脂期，不如適當(dāng)?shù)卦黾有崃繑z入(建議攝入一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞蛋、魚肉、豆類等)，讓身體恢復(fù)一段時(shí)間(比如2周左右)，然后再繼續(xù)采用減脂飲食方案。

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