1.雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹 。
2.動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎并緩緩打開，展開同時將啞鈴對準自己的心窩，緩慢向兩側(cè)下降 。下降到與身體平行即可(下降的程度會因每個人肩關節(jié)柔軟度不同而有差異，以自己舒適、有效為主)
注意：初學階段建議手肘從開始到結(jié)束，都維持固定角度，避免用到錯誤的肌群 。
下斜啞鈴臥推：
1.杠鈴凳調(diào)節(jié)下傾斜角度 。當處于仰臥的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，并保持雙臂輕微彎曲 。讓肘部指向兩側(cè) 。
2.杠鈴上推，然后重復動作 。動作過程中保持手臂稍微彎曲 。
游泳：
游泳的好處數(shù)不勝數(shù)，就來舉例幾個對改善雞胸有好處的特點 。
1.游泳能改善心血管系統(tǒng)的功能，使心肌增大，血管壁增厚，心血管系統(tǒng)效率得到提高 。
2.提高呼吸系統(tǒng)的技能，而且水的密度比空氣大800余倍，人在水中受到的壓力遠遠大于空氣中，在水中胸腔和腹腔受到的壓力增大，長期游泳就能有效的改善雞胸 。

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