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文章插圖
一、貓姿勢貓姿勢收縮小肚子，以肚臍為基點，肚臍下面的小肚子，使這個部分收緊，對塑造漂亮的腰部曲線很有幫助。先把膝蓋打開與肩同寬，兩手也打開到與肩同寬，將雙手最大限度地往前伸。身體成這個形狀，才是完成了完全的準(zhǔn)備動作。腿跪起，腰部盡量向下壓，臀部向天抬高。這時，后腰部會感到緊繃。在這個狀態(tài)呼吸，下壓的時候吸氣，上提的時候呼氣。就像成了貓一樣，最大限度的提高自己。最大限度的下壓，看向天空。這個動作，要隨同呼吸一起做。反復(fù)做3次。吸氣呼氣上提。吸氣呼氣下壓。再次吸氣呼氣上提，背部成為圓形吧?吸氣呼氣下壓，吸氣呼氣上提。臀部不要往后，要向上提成圓形。吸氣呼氣向壓，恢復(fù) 。這次，將雙手最大限度地往前伸。這次，要把姿勢堅持30秒。先把下顎放在地上，胸部再慢慢放在地上。這時，胸部和肩膀不能貼在地面的人，不要太勉強用體重壓。呼氣的時候，慢慢將胸放下貼在地面。這個動作可刺激臟器官，預(yù)防便秘，增加脊椎彈力，是對消除臀部的疲勞很有好處的動作。三，二，一，恢復(fù) 。坐著放松身體，輕松的呼吸3次。

二、眼鏡蛇姿勢眼鏡蛇動作增加脊椎下面的肌肉，臀部曲線，還有臀部，腹部彈力，對這些很有幫助的動作。先從腳跟到臀部，腹部，緊緊用力，手放在胸前的稍微低一點的地方。手指全都打開才能加大著地力度。手臂緊貼在身體兩側(cè)，現(xiàn)在利用脊椎下面的肌肉，提高上半身。吸氣呼氣抬身。視線看向45度的天空。堅持25秒。這時，收緊臀部，將兩腿緊貼，在腳跟上再用力。這個動作矯正向前彎的肩膀和背部，美化雙腿和臀部曲線，對腰痛患者很有效果，強化腰部。三，二，一，恢復(fù) 。下一個眼鏡蛇動作，用相同的姿勢相同的地方，只將手臂全部挺直的眼鏡蛇動作。呼氣吸氣抬身，慢慢將上身抬起，視線看向天空。堅持25秒。這時，肩膀不要往上，背部不要彎曲，肩膀盡量往下壓，胸向前推 ?，F(xiàn)在，腰部下面和背部，臀部感受到刺激。再緊緊收緊骨盆，再用力一點。三，二，一，慢慢放下來。

三、扭轉(zhuǎn)脊椎動作扭轉(zhuǎn)脊椎動作矯正扭轉(zhuǎn)的脊椎，對肩膀，腰部曲線和贅肉有消除作用。特別是穿內(nèi)衣的時候，有些女性腋下會有三角形的贅肉。這個動作可以消除三角贅肉，對治療便秘也是非常有效的動作。先彎曲左腿，向前放，右腿豎放，放在左腿膝蓋的左邊，鎖緊。兩邊的臀部要都貼在地面。舉起左手，放在豎起的右腿膝蓋旁后扭轉(zhuǎn) 。初學(xué)者會感到難度，所以抓住臀部這邊，柔韌性好的人抓住膝蓋，更好的人抓住右腿腳祼就更好了。右手在吸氣呼氣時，邊放在后面邊轉(zhuǎn)身，脊椎要挺直，不能彎曲。在挺直的狀態(tài)下吸氣呼氣，堅持30秒。視線看向后面。這時有些人的臀部一邊會翹起，越是這樣，越要努力將臀部兩邊都緊貼地面。三，二，一，慢慢恢復(fù) ?，F(xiàn)在，另一邊也該扭轉(zhuǎn)了。這次是將右手舉起后放下，膝蓋和手關(guān)節(jié)交疊，可以做到的人放在膝蓋，柔韌性更好的人，請緊抓住左腿腳祼。吸氣呼氣時扭轉(zhuǎn)身體，堅持30秒。從前面看，肩膀不能彎曲，要在一條直線上。左邊和右邊，會有一邊做不好的時候，不要因為做不好就中途放棄，做不好的一邊說明脊椎是彎曲的，所以更要努力做，才能達到矯正的效果

四、舒展前胸的動作手臂向上，使前胸舒張開來的同時，做肩胛骨向背部中間靠攏的動作，以達到拉伸背部肌肉的效果。這個動作也能鍛煉前胸的肌肉，如果每天堅持的話，腹部和背部的減肥效果會更明顯。注意,右手各做一次，在感覺動作做起來比較難的那一邊再做一次。在做動作時，左右兩邊的呼吸次數(shù)各為十次。俯身躺著，一只手順著頭的方向往前伸直，另一只手打橫伸直，兩手呈九十度角，到感覺到腹部凹下去之后，開始用口呼氣。一邊用鼻子吸氣，橫放的手反向往上抬。注意腳要緊貼地面。呼吸方式為有意識的用丹田呼吸，用鼻子吸氣，口呼氣。一邊用口呼氣，一邊把伸直的手慢慢抬向后背。注意不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動作也一樣。在做完動作之后，這個動作時感覺比較困難的那一邊，動作在重復(fù)做一次。

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