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文章插圖
一、啞鈴鍛煉的方法有哪些
啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成。
基本鍛煉原則
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。
RM: rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量。
或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量。
減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學員，我們都是說8-12rm，每組10次) 。
1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則
3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
二、啞鈴如何鍛煉胸肌
雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預熱，讓身體處于活躍狀態(tài) 。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果。一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴
這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。仰臥于長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處于同一直線上。向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢，吸氣。
在做訓練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應該平穩(wěn)的推舉啞鈴。肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動。將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。您可以調(diào)整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。
如果長凳的傾斜角度是30-40度。那么胸肌的上部會受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴推舉。為了鍛煉胸肌的下部，請將長凳的傾斜角度向下調(diào)小，這叫下斜啞鈴推舉。
三、長期練習啞鈴的好處
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
四、啞鈴健身三大誤區(qū)

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