10.不要做靜態(tài)拉伸
傳統(tǒng)上，我們都認(rèn)為在鍛煉之前做靜態(tài)拉伸能增加我們的靈活性，這被認(rèn)為能減少受傷風(fēng)險 。除非你一直生活在石頭下，否則我們建議用用動態(tài)運(yùn)動來進(jìn)行熱身準(zhǔn)備你的鍛煉或比賽 。靜態(tài)伸展已被證明對力量，爆發(fā)力，速度，敏捷性，和跳躍度都會產(chǎn)生負(fù)面影響 。為了更好的為你的力量訓(xùn)練和增強(qiáng)式訓(xùn)練式做準(zhǔn)備，在未來的鍛煉中不要再使用靜態(tài)拉伸來熱身 。
二、如何鍛煉出完美體魄
跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高 。
同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ) 。
立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組 。
每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法 。
俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直 。
尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個 。
是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式 。
仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地 。
也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上 。
啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉 。
強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個 。
才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀 。
游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈 。
游泳比跑步練肌肉更有效快速，
且肌肉線條會更為修長漂亮 。
三、教你如何有效鍛煉肌肉
一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運(yùn)動量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系 。
運(yùn)動量是指訓(xùn)練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解 ?；謴?fù)的作用是合成肌原蛋白，補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯 。
肌肉的增長是通過恢復(fù)階段完成的 。
肌肉的恢復(fù)與增長有一定的周期，在一個周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果 。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù)，沒有得到營養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進(jìn)一步的訓(xùn)練 。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi) 。
二、恢復(fù)的時間
有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72小時才能恢復(fù) 。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復(fù) 。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復(fù) 。還應(yīng)明白，恢復(fù)過程是貫穿在整個身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個肌肉組織 。因此，隔天訓(xùn)練效果最好 。
另外，需要指出的是，每次訓(xùn)練的時間不是越長效果越好，訓(xùn)練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會影響 。
為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養(yǎng)，有時需要停練幾天，特別是由于訓(xùn)練過量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時候 。這也是隔天訓(xùn)練的原因 。這樣做是為了讓整個神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時間進(jìn)行恢復(fù)，以便組織下次戰(zhàn)斗 。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢 。過量訓(xùn)練的癥狀是綜合性的反應(yīng)，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統(tǒng)受到損傷 。
三、訓(xùn)練計劃的調(diào)整
在你訓(xùn)練一段時間以后，舊的訓(xùn)練計劃就應(yīng)該調(diào)整了 。因為，肌肉適應(yīng)了初步訓(xùn)練計劃的刺激強(qiáng)度，要進(jìn)一步提高，就需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度了 。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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