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文章插圖
一、俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口) 。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn) 。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí) 。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定 ?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。
二、練習(xí)俯臥撐的好處好處1 發(fā)展力量素質(zhì) 。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì) 。
好處2 增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康。經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
好處3 改善人體生理機(jī)能。對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用 ?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
好處4 研究人員對(duì)男性參與者進(jìn)行調(diào)查后，發(fā)現(xiàn)善于做俯臥撐的人，夫妻生活質(zhì)量更高。研究者認(rèn)為，俯臥撐會(huì)讓男性有結(jié)實(shí)性感的腹部，尤其在實(shí)施 “男上位 ”性愛方式時(shí)，強(qiáng)壯腹肌會(huì)發(fā)揮巨* 。
長期練習(xí)可以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力的功效，還可以可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，身心愉悅。
三、改良俯臥撐
改良式伏地挺身之一
1、雙腿并攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內(nèi)縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
改良式伏地挺身之二
2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個(gè)弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時(shí)，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
改良式伏地挺身之三
3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢(shì)，如果覺得下背部有點(diǎn)緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。
改良式伏地挺身之四
4、吸氣，慢慢將手收回，恢復(fù)到動(dòng)作3的狀態(tài) 。當(dāng)往上升高時(shí)，頭還是維持往下垂的姿勢(shì)，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。
改良式伏地挺身之五
5、保持動(dòng)作4的姿勢(shì)做8次伏地挺身，下去時(shí)吸氣，起來時(shí)呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
四、練習(xí)俯臥撐的注意事項(xiàng)1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

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