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文章插圖
一、營養(yǎng)早餐搭配計劃
1、谷類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
3、魚、蝦、肉、蛋(肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟)類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。
4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。
5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
二、適合早上吃的三款特色食譜
一、法式吐司卷
原料：香蕉、吐司、雞蛋、糖。
步驟：
1.吐司上抹果醬或煉乳，擺上剝好的香蕉。
2.用壽司簾將吐司卷緊。
3.裹蛋液，入鍋小火煎。
4.煎至金黃，裝盤。
溫馨提示：如果沒有壽司簾，用搟面杖將吐司壓平再卷香蕉也可以。
二、牛奶小煎餅
原料：普通面粉適量、牛奶適量、紅棗兩顆、白糖適量、紅茶適量、玉米油適量。
步驟：
1.面粉，白糖，紅棗加入碗中，吃多少放多少。
2.牛奶和面，邊放牛奶邊攪拌。
3.揉成一個小奶球，之后揉成卷曲的條狀。
4.放在鍋中慢慢煎，煎至餅不再呈白色，稍帶金黃色即可。
溫馨提示：煎餅的時候要注意火候，同時關(guān)于餅的形狀可以根據(jù)各自的喜好揉捏。同時搭配上紅茶牛奶最好了。
三、美式炒蛋
原料：3個雞蛋、2大勺牛奶、黃油、鹽、黑胡椒。
步驟：
1.將牛奶和鹽加到蛋液中，打散。
2.平底鍋加熱后關(guān)小火量，放入黃油融化。
3.倒入蛋液，至雞蛋底部成型，翻炒。
4.完全成型后，裝盤，撒黑胡椒。
溫馨提示：時間要短，火要小，否則雞蛋容易老。
三、怎么做營養(yǎng)早餐
1、全麥面包+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+核桃+紅棗干+牛奶
熱量：450卡路里
將食物切片吃，對健康有好處，切片的食物讓你吃得更慢，咀嚼得更充分。
2、葵花籽面包+奶酪+火腿+生菜+香蕉+橙子+巴旦木+葡萄干+自制奶茶
熱量：590卡路里
這是一頓周末的早餐，自己用紅茶和牛奶沖一杯奶茶，花三分鐘做三明治，雖然熱量偏高，但是早餐前可以有15分鐘晨練哦。
3、蕎麥面包+奶酪+香蕉+番茄+核桃+巴旦木+葡萄干+紅棗+蘋果醬+脫脂奶咖啡
熱量：510卡路里
蘋果醬也可以換成花生醬，這類糖分高熱量高的東西最好留在早餐吃，快速給身體充電。
4、火腿蔬菜Pizza+水煮蛋+木瓜+巴旦木+蔓越莓干+大麥茶
熱量：460卡路里
前一晚烤張Pizza，留一塊做早餐，雖說隔夜了，不過省時省事。當(dāng)你在時間不充裕時還想喂飽喂好自己，可以偶爾不用那么計較啦。
5、黑麥面包+水煮蛋+黃瓜+白蘿卜+巴旦木+沙拉醬+豆奶
熱量：530卡路里
把它們搞碎碎的拌成一碗沙拉，不僅做得簡單，吃起來也省事兒又有營養(yǎng)!
推薦：黑麥面包
黑麥面包的熱量只有普通白面包的一半，富含膳食纖維和鐵元素，和蔬菜肉類搭配時毫無又甜又咸的違和感。
6、白面包+玉米+水煮蛋+香蕉+獼猴桃+巴旦木+牛奶
熱量：690卡路里
適合晨練后的早餐，需要多補充點碳水化合物，熱量偏高不用太擔(dān)心。不過白面包并不是最好的選擇，換成全麥就更好了。
7、谷物麥片+牛奶+玉米+水蒸蛋+番茄+巴旦木+葡萄干
熱量：530卡路里
燕麥片應(yīng)該是你早餐餐桌的?？停绻銢]時間開火熬成燕麥粥，那就在起床的第一時間把它們泡在牛奶里，然后去穿衣、洗漱、晨練，開吃前微波爐2分鐘，基本是可以泡軟的。
8、蕎麥面包+水煮蛋+奶酪+木瓜+桃+柑橘+巴旦木+葡萄干+紅棗+豆?jié){
熱量：540卡路里
懶人能不能吃好早餐，主要看你有沒有好好采購。其實上班族的我們，每天的飲食都大同小異，這一餐就多加一種水果犒勞自己吧，木瓜這樣吃也是醉了。
9、黑麥面包+玉米+水煮蛋+葡萄+栗子+蔓越莓干+紅棗+牛奶沖蛋*
熱量：540卡路里
大半塊黑麥面包作為訓(xùn)練前餐先進肚，晨練完之后一杯牛奶沖泡的蛋*足以滿足早上的熱量需求。
10、雞蛋火腿薄餅+生菜沙拉+番茄+桃+巴旦木+核桃+牛奶
熱量：590卡路里
薄餅用平底鍋煎，配上生菜沙拉，再加上堅果，補充一天所需的營養(yǎng)元素。
四、早餐吃什么食物最營養(yǎng)
1、白開水。早餐前應(yīng)先喝水，人經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài) 。如果只進食常規(guī)早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500—800毫升溫開水，既可補充一夜流失后的水分，還可以清理腸道。但不要在吃早餐前喝較多的水。
2、豆?jié){ 。豆?jié){中的蛋白質(zhì)和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力，特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。據(jù)調(diào)查不喝豆?jié){的人發(fā)生癌癥的概率要比常喝豆?jié){的人提高50% 。那么，豆?jié){怎么喝既有營養(yǎng)又能減肥呢?連豆渣一起喝!據(jù)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，豆渣中含有豐富的蛋白質(zhì)和纖維素，并且含有大量的鈣，每100克豆渣中大約含有100毫克的鈣。豆渣中的脂肪含量很低，經(jīng)常食用可以防止肥胖。另外，豆渣中還含有較多的抗癌物質(zhì)“異黃酮”，經(jīng)常吃點豆渣，還可以降低一些癌病的發(fā)生率。
3、牛奶。牛奶含有鈣、維生素、乳鐵蛋白和共軛亞油酸等多種抗癌因子，有抗癌、防癌的作用。牛奶中的鈣能增強骨骼和牙齒，減少骨骼萎縮病的發(fā)生;牛奶中的純蛋白含量高，常喝牛奶可美容;牛奶中富含維生素A，可以防止皮膚干燥及暗沉，使皮膚白皙，有光澤。此外，牛奶中所含的大量B2，可以促進皮膚的新陳代謝。牛奶中的乳清對黑色素有消除作用，可防治多種色素沉著引起的斑痕。
4、雞蛋。雞蛋被美國某一雜志評為“世界上最營養(yǎng)的早餐” 。據(jù)這篇雜志報道，雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養(yǎng)物質(zhì)，而且它還含有兩種氨基酸——色氨酸與酪氨酸，這兩種酸可以幫助人體抗氧化。一個蛋黃的抗氧化劑含量就相當(dāng)于一個蘋果。而且，雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內(nèi)的致癌物質(zhì) 。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。根據(jù)對全世界人類癌癥死亡率進行的分析，人們發(fā)現(xiàn)癌癥的死亡率與硒的攝入量成反比。
5、全麥面包。許多人都習(xí)慣選擇面包作為早餐，其實面包中最健康的首選全麥面包。其他面包大多含有酵母，容易造成胃酸過多，對腸胃不好的人有害無利。而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質(zhì)，粗糧有益人體腸胃健康，并且多吃不會發(fā)胖，反而可促進體內(nèi)毒素排出，更有利于身體健康。
6、酸奶。早晨的時間總是很緊迫，不可能做得太豐富。想要營養(yǎng)一下子大大提升，不妨在攝入足夠的碳水化合物后，再喝杯酸奶。因為酸奶是由純牛奶發(fā)酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養(yǎng)成分外，在發(fā)酵過程中乳酸菌還可產(chǎn)生人體營養(yǎng)所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調(diào)節(jié)免疫、預(yù)防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，還可促進腸道蠕動，利于通便。
【營養(yǎng)早餐食譜大全早餐吃什么好】

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