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健康減肥食譜 一日三餐減肥食譜

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健康減肥食譜 一日三餐減肥食譜

文章插圖
一、一日早餐健康減肥美味食譜
一、早餐
日本研究顯示，蛋白質所產生的攝食生熱效應的效果，若是與脂質一起攝取，可以提高減肥效用 。因此，吃早餐的時候，攝取充分的蛋白質和脂質，可以使體溫上升、提高燃燒脂肪的新陳代謝力 。
早餐推薦食品：水煮蛋、火腿、納豆、乳酪 。
1.蛋有理想優質的氨基酸組成結構，并且蛋黃當中含有脂質 。能為人體提供蛋白質，加熱過后再食用的話可以更加提高吸收率 。
2.火腿中富含蛋白質，當中也含有脂質，并且也能補充身體醣類代謝時所需的維生素B1 。
3.納豆可以使大豆蛋白更加順利被身體吸收，而當中也含有屬于植物性脂質的卵磷脂，是日本人最愛的早餐選擇之一 。
4.乳酪主要成分是優質的蛋白質 。因為氨基酸在發酵的過程中會被分解，因此具有容易被人體消化的優點，另外，乳酪也能為人體補充鈣質 。
除了上面4種食品，大家還可以選擇牛奶或者咖啡 。
1.牛奶也是一種非常理想的早餐食物，牛奶含有非常豐富的營養，能為人體補充蛋白質、維生素、礦物質，其中能滋潤肌膚的維生素B族含量很豐富，早餐喝牛奶攝取鈣能加快脂肪的燃燒，所以如果想燃脂減肥，每天喝牛奶就是一個非常有效的方法 。但是要注意，選擇牛奶要選低脂的或者是脫脂的哦 。
2.早餐喝咖啡也是一種可行的燃脂方法，咖啡中的*能提高血液中的脂肪酸濃度，濃度升高有利于肌肉吸收脂肪酸，這樣脂肪酸就以身體能量的形式被消耗掉了 。而且咖啡可以促進人體熱量的產生，加快脂肪燃燒的速度 。
二、一日三餐怎么吃能減肥
【健康減肥食譜 一日三餐減肥食譜】早餐
“早餐要吃得像皇帝 ?！边@是營養專家們的飲食建議，很多年輕的上班族都不太注重早餐，隨便用餅干對付一下，甚至不吃早餐，等到中午“補”回來 。專家認為早餐可以提供全天30%的能量和營養，是其他餐次補不回來的 。不吃早餐除了會造成低血糖，很多膽、胰腺的疾病也與不吃早餐有關 。
午餐
吃飯要慢
很多上班族由于有很多工作，因此在吃飯的時候經常會快速的進食，專家指出這是一種非常錯誤的吃飯方式 。我們應該將它當作一種享受，并且在吃飯的速度上應該盡量多緩慢，只有這樣才有利于人體對食物的消化以及吸收 。如果吃飯求速度，會減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮，同時也會讓你快速的肥胖 。
蔬菜水果
很多上班族為了能夠快速的減肥，因此在吃午餐的時候經常只吃水果，這是非常不理想的減肥方法 。合理的減肥方法應該是水果搭配蔬菜，這是由于說水果以及蔬菜各有營養特點，兩者不能相互代替 。因此在午飯吃什么減肥的問題上，應該盡量的將兩種食物搭配食用，而蔬菜則應該多吃，因為在各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，它促進胃腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常 。
西蘭花
我們都說午餐應該吃好，但這里并不是讓你去吃一些高熱量的東西，所謂的吃好是應該多吃一些健康的食品 。蔬菜是其中最健康的是食物之一，但能吃的蔬菜也有講究，應該多吃圓白菜 。在圓白菜中含有大量的維生素C含量，同時還富含纖維，這些營養物質能夠促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力 。
除了圓白菜之外，上班族還可以多吃西蘭花，在西蘭花中含有大量的抗氧化物質，與此同時在西蘭花中還含有豐富的維生素c及胡蘿卜素，這兩種營養物質可幫助我們減肥 。
瘦肉
很多人都難以相信，在午飯吃什么減肥的問題中，瘦肉也具有減肥的功效 。專家建議上班族，你的午飯中最好有瘦肉、鮮果等食物的存在，這些食物中脂肪的含量都非常的低，不但不會發胖同時還具有減肥的功效 。同時還要注意，每天應該保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質的攝入，這些食物可以提高你的工作效率 。
提醒：如果你想吃的健康的同時又想在吃的時候減肥，那么我們上面這些都是我們應該吃的，所以午餐也是很重要的 。
晚餐
晚餐要早吃
晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策 。有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率 。在晚餐食物里，含有大量的鈣質，在新陳代謝進程中，有一部分鈣被小腸吸收利用，另一部分則濾過腎小球進入泌尿道排出體外，人的排鈣高峰常在餐后4～5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時人入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石 。
晚餐要素吃
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入 。但在現實生活中，由于有相對充足的準備時間，所以大多數家庭晚餐非常豐盛，這樣對健康不利 。攝入蛋白質過多，人體吸收不了就會滯留于腸道中，會變質，產生氨、吲哚、硫化氨等有毒物質，刺激腸壁誘發癌癥 。若脂肪吃得太多，可使血脂升高 。大量的臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血壓的人如果晚餐經常進食葷食無異于火上澆油 。
三、減肥增肌期間要注意的事項
1.保證三餐主食的攝入 。有人說一天要吃這么多頓我吃不下去，這樣的話其實你可以在加餐的時候少吃一些，但是一定要保證三餐主食的攝入，這是你身體能量的主要來源，不能因為胃口不好就少吃 。
2.多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物 。粗糧做主食是我們一直在提倡的吃法，不僅是粗糧可以代替細糧提供我們必需的能量，而且還因為粗糧能夠很好的被身體吸收消耗，不會變成能量堆積在身體里這是有利于減脂的 。
3.絕對不吃零食、飲料，餅干、薯片什么的絕對不能吃 。這些垃圾食品雖然能夠提供能量，但是對身體的損害也是很大的，先不說增肌，對于減肥來說這類垃圾食品簡直就是毀滅性的 ?？梢哉f有百害而無一利，偶爾吃吃可以，但是經常吃，絕對不提倡 。
4.每天必須保證適當的運動，上面提到減肥增肌三分靠練，七分靠吃 。這三分練的時間我們還是要分配出來的，為了更好的身體就必須堅持 。
四、少吃多餐可以減肥
每天吃多少不會胖?
根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量 。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30% 。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克 。每個人每天所需的熱量因性別、年齡等有所差異 。我們可以通過簡單計算方法計算：
每日所須基礎能量=655.096+9.563×體重+1.85×身高-4.676×年齡
以一個25歲、身高160cm、體重55kg的女性來計算，她的每日所須基礎能量就是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25=1360.491，那么維持她基礎代謝的熱量得需要1360.491大卡 。但是，人的活動會消耗能量，因此在實施減重計劃女性每天最好不要攝取低于1600～1800卡的熱量 。如果攝取熱量不足，容易導致體內蛋白質快速流失，造成營養不良的后果，影響到器官功能 。
不要讓自己餓到
不知道大家有沒有發現，當你餓了的時候，你會吃的比較多，另外這個時候身體也會吸收并儲存比較多的能量，吸收率可是高的多了 。相反的，當你肚子不餓的時候，你會吃得比較慢，同時也會吃的少一些，這個時候腸胃就不會吸收很多東西了，一些不必要的東西最終會排出體外 。
所以說為什么西餐會把甜點安排到最后一道菜呢?就是因為這個原因，甜點不會被身體吸收得太多，想吃甜點的MM還是安排到飯后吧 。堅持這個飲食原則，即可以使你不受到饑餓之苦，又可以保持新陳代謝率，吃多了也不會胖哦!


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