清淡飲食食譜大全怎樣做到飲食清淡 _清淡

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一、清淡飲食的好處有哪些
　一、素食的營養功效
養生學家一貫主張日常多吃清淡素食，少食肥膩厚味的葷食。尤其是老年人，消化吸收功能逐漸減弱，更應注意多吃素食。
1、素食中含有較多的粗纖維，它雖不是營養物質，卻是人體健康所必需的。因為纖維素能促進胃腸蠕動，增強消化和排泄功能，幫助身體快速排泄代謝廢物，減少人體對有毒物質的吸收，降低發病率。而且一些纖維素還能在腸道細菌的分解下合成B族維生素，如肌醇、泛酸等，也易被人體吸收利用。
2、素食能使人頭發烏亮柔潤。無論夏天或其他季節，多吃素食對身體都大有裨益。
3、素食還具有美容功效。比如多吃蔬菜能增加人體的植物脂肪，保持皮膚光潤。因為蔬菜中的堿性物質和維生素等都有調節血液和汗腺代謝的功能，能幫助加強皮膚營養。
二、葷食的營養功效
【清淡飲食食譜大全怎樣做到飲食清淡】肉、禽、魚、蛋、奶等食品，均屬于葷食。從營養的角度來看，它們不僅含有豐富的蛋白質、脂肪、無機鹽、維生素及氨基酸等，內含的蛋白質也屬于優質蛋白，是維持人體健康不可缺少的物質。
1、肉類中的蛋白質主要存在于肌肉中，骨骼肌中除水分外，基本上也是蛋白質。肉、禽、魚、蛋、奶中蛋白質的氨基酸組成基本相同，含有人體所需的8種氨基酸，比例也接近人體需要，食用后能大大促進人腦和身體的發育，使身體強壯，精力充沛。
2、盡管幾種葷食中所含脂類不完全一樣，但都非常豐富，且飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸及膽固醇的含量都比較高。
3、肉類是鐵和磷的良好來源，并含有一定量的銅，對于貧血者來說，適量多吃點葷食有利于健康。
二、清淡飲食食譜推薦
　1、清淡去火湯
主料：文蛤200克，豆腐1塊。
調料：姜1/2塊，香蔥、鹽、胡椒粉適量。
制作方法：
1、文蛤洗凈(用水先養著)，嫩豆腐一塊用鹽水先泡，泡3-5分鐘過后切成丁，姜片、蔥花、蔥段洗凈切后待用。
2、起鍋點火，放入清水和姜片，等到水燒半開過后，丟入文蛤放進鍋中。
3、開后放豆腐，煮1分鐘，放入料酒、胡椒粉、鹽調味，出鍋撒上香蔥末即可。
小訣竅
清淡去火湯小貼士：豆腐要找嫩豆腐哦，文蛤先用鹽水養可以吐沙。
2、清淡爽口調芹菜
材料：芹菜，胡蘿卜，鹽適量，香油，香蔥，香菜。
制作方法：
1、芹菜、胡蘿卜切成丁，然后分別過水，燙一下就好，然后控干水分。
2、用適量的鹽、香油，充分得攪拌，就這樣放個半個小時左右，就可以吃了。
3、吃的時候可以再放些香菜或者香蔥。
　3、清淡三文魚
材料：三文魚1塊，姜絲，蒜茸，糖、鹽少許。
制作方法：
1、三文魚抹干/洗凈，入蒸8-9分鐘。出爐后把盤里的水盛裝起備用。
2、爆香姜蒜(姜絲微焦)，瀝去多余的油后放入三文魚水，撒入糖鹽，將之淋于三文魚上即可。
小訣竅
1、可在入蒸時入少許鹽在水里再蒸三文魚。
2、亦可事先在三文魚上少許地抹層鹽再入蒸，那在調味時可要注意鹽的分量噢!
三、如何做到飲食清淡
　1、拒絕勾芡濃湯：勾芡濃湯中有多淀粉類制品，不僅熱量高，有時連鹽分也高，最好以清湯代替；另外像是火鍋湯底也碰不得。
清淡飲食要學會控鹽。即要有意識的少吃鹽。包含腌制品，燒烤食品，加工食品等所有含鹽分高的食品都要節制的攝入。但也要懂得控鹽不等于不吃鹽。而是指少吃鹽。
　2、善用鍋具少油：多多使用可以減少油脂的鍋具，如烤箱、微波爐、燜燒鍋、電鍋、不沾鍋等，盡量減少煎、炸的方式煮菜。
控油也是清淡飲食的一個標準。不要吃得太油膩，減少油脂的攝入。肥肉不要吃得太多，同時要以植物油為主。
3、切成塊不卡油：改變切菜的方法，減少吸油面積，例如切成塊狀的吸油率，就低于細絲或長條狀。
增加蔬菜水果的攝入。尤其是新鮮的蔬菜，水果應當成為餐桌上的主打菜。
4、白肉優于紅肉：白肉如雞肉、魚、海鮮等的脂肪低于紅肉如豬、牛、羊肉。
淡飲食更要注重營養的均衡搭配。雞鴨魚肉都要吃。以保證獲得足夠的熱量和能量滿足身體各項生理活動的需要。
5、聰明進餐順序：用餐時，從清湯開始喝，再吃蔬菜、海鮮，最后才是肉類。
辣椒的攝取最好盡可能的少，以減少對身體的刺激。什么辣子雞，辣粉條等盡量少吃。
6、白開水可加料：想要瘦身一定要多喝水，不是只等口渴才喝，但切記勿喝冰水損害脾胃，想要消暑可在水中放些檸檬片、橙片或是西瓜白皮處，不僅能增添口感，還能有效消暑退火。
烹飪方法盡量采用蒸著吃，燉著吃等，都可以保證飲食的清淡。
7、健脾利水食材：平常可多吃扁豆、蘋果、山藥、白木耳、蘿卜、冬瓜、薏仁等，都是可以幫助身體健脾利水的食材，尤其像白木耳不僅熱量低且富含膠質。
四、只靠清淡飲食能減肥嗎
問：清淡飲食能減肥嗎
答：可以的。
想苗條健壯、避免肥胖，就要采取合理的飲食營養方法，盡量做到定時定量、清淡飲食。
清淡飲食，少油鹽，會抑制食欲，進而減少食物的攝入，減少能量的攝入。因為食物清淡，會減輕人體的代謝負擔，提高人體代謝率。“長期堅持清淡飲食，對于高油高脂的食物消化能力會減弱，以至于人們對高油脂的食物興趣降低，進而能夠保持這個良好的飲食習慣。”
當然，吃得清淡并不代表全吃素，而是要對現有的膳食結構進行調整。瘦肉和肥肉的脂肪含量可相差6倍之多，所以清淡飲食中應多吃瘦，少碰肥。“大豆制品的脂肪含量相對較低，還含有豐富的植物優質蛋白質，是代替肉的良品，基本上二兩豆腐代替一兩肉。”
清淡飲食中控制烹調用油非常重要。《中國居民膳食指南》中建議每天烹調油用量在25~30克，而低脂飲食者的油量應該維持在15~20克，大概是兩勺。
　怎樣才能達到這么少的用油量？
建議：除了嚴格控制用量，低油或無油烹調也是個好方法。做魚、雞、豬肉時可將含脂肪多的魚子、雞皮、肥肉等去掉，然后采用清蒸、清燉、水煮的方法烹調。
提醒：在形成清淡飲食的習慣時，要記得“寧食三頓清淡飽飯，不貪一餐咸香油膩” 。因為，飲食少油、少鹽、少零食、少喝含糖飲料、多喝水、多運動，不只為了瘦身，更是為了健康。
隨意飲食低脂肪食物組的人平均體重比實驗前減少了約8千克，而嚴格控制飲食組平均只減少2千克。這個實驗結果說明低脂飲食減肥效果比嚴格控制飲食效果好。
飲水不足會導致肥胖，因為飲水不足的人，體內只能靠留住水分以得到補償。相反，喝足夠多的水就能加速體內水的排泄，消除水的滯留。如果人們試圖減肥而不喝足夠的水，體內滯留水分也能使體重增加。一個健康人每天喝水最低限量是8杯-10杯。白開水、茶水和礦泉水是減肥者理想的飲料。

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