營養(yǎng)健康餐大全營養(yǎng)健康食譜 _營養(yǎng)健康

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一、營養(yǎng)素與健康
　控制鈉。
研究表明，減少鈉的攝入可以降低血壓以及與血壓相關(guān)的慢性病危險，且不會對血脂、腎功能產(chǎn)生副作用。中國以前對鈉的推薦量為2.2克，而此次建議成年人將每天鈉的攝入量控制在1.5克以下，也就是約5克鹽。
建議措施：
1.改進烹調(diào)方法。做菜時多用香料突出食物的鮮味，如姜、蒜、小茴香等;用酸味食材或調(diào)料突出咸味，比如醋、番茄、檸檬等;少吃咸甜口味的菜，甜味會使咸味變淡，加大用鹽量，所以糖醋里脊、紅燒肉等要少吃;菜要起鍋時才放鹽，可減少用量;多吃蘸料菜等，也能減少用鹽量。
2.選用低鈉鹽。低鈉鹽是用一部分鉀離子代替鈉離子，但咸味不變。
3.警惕加工食品中的鹽。有許多食品吃起來不咸，其實卻加了不少鈉或鹽，如白面包、蛋糕、餅干、果凍等。腌肉、香腸、咸魚等加工食品含鹽更多。因此，購買加工食品時要注意看標簽，盡量選擇鈉含量低的。
　補足鉀。
鉀可預防中風，并協(xié)助肌肉正常收縮。在因攝入高鈉導致高血壓時，鉀還具有降血壓的作用。身體健康的人會自動將多余的鉀排出體外，但腎病患者需控制鉀攝入量。中國人對鉀的重視程度不太夠，以前營養(yǎng)學會的推薦量是成人每天攝入2克鉀，而國外不少國家的推薦量是3.6～4克，此次的新標準規(guī)定，要預防慢性病，鉀攝入量應在3.5克以上。
建議措施：
鉀的性質(zhì)比較穩(wěn)定，不容易從食物中流失，只需多吃含鉀豐富的食物就能起到補充作用。豆類是含鉀“大戶”，如黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達800毫克以上;土豆、紅薯、香蕉、綠葉菜等也富含鉀，一個中等大小的土豆就含有將近1克的鉀。炎熱夏季即將到來，大家不妨多喝點綠豆湯、雜豆粥，不但能增加鉀攝入，還能補充水分。另外，適當吃些果干，比如紅棗干、葡萄干等，它們都是“濃縮”的鉀的來源。不過選擇果干時，要買天然曬干，沒加入大量糖、鹽的
二、營養(yǎng)健康瘦身食譜
酸辣章魚炒飯
材料：新鮮章魚300g、番茄1個、洋蔥1個、椰菜1/6棵、鹽1茶匙、雞精少許、辣椒粉1勺半、橄欖油1茶匙、蒜1片。
做法：
1、將新鮮的章魚洗凈后，切塊備用。洋蔥、番茄等其他蔬菜類食材洗凈，也切塊。
2、在平底鍋中加點橄欖油和蒜片爆香，炒一下洋蔥，然后放入椰菜也炒一炒。
3、等蔬菜都變軟，就放入章魚，開大火爆炒，令表面的顏色變了就放入番茄。
4、最后加點辣椒粉、鹽和雞精調(diào)味，稍微釋出點醬汁即可。
甘菊熱牛奶
材料：牛奶150-200cc、甘菊、蜂蜜少量。
做法：
1、將牛奶倒入小鍋中，用大火稍微加熱，不要煮到沸騰。
2、在杯中放入甘菊，倒入加熱后的牛奶沖泡，待牛奶稍微降溫，加入少量的蜂蜜來調(diào)味。
生姜紅茶
在泡紅茶的時候，加上點生姜末，不僅可以燃脂還可以暖胃!
肉桂紅茶
在泡紅茶的時候，撒上一點肉桂粉，低糖又低卡。
肉桂多士
在切片面包上涂上肉桂粉，可以減少糖分的攝入。
肉桂香蕉
將香蕉切成厚塊，在上面撒上香蕉，或者伴著酸奶吃。
三、健康營養(yǎng)粥譜
【營養(yǎng)健康餐大全營養(yǎng)健康食譜】月子滋補的佳品—黑米粥
黑米是由禾本科植物稻經(jīng)長期培育形成的一類特色品種。用黑米熬制的米粥清
香油亮，軟糯適口，營養(yǎng)豐富，具有很好的滋補作用，因此被稱為“補血米”、“
長壽米”;我國民間有“逢黑必補”之說。黑米外表墨黑，營養(yǎng)豐富，有“黑珍珠”
和“世界米中之王”的美譽。
黑米紅豆粥
材料：黑米、紅小豆適量、煮粥用的白米少量
做法：把上物混合在一起，用清水洗凈，然后加入適量涼水，把火開到最大。
煮開以后十分鐘，把火降至中小，再煲個一小時。最后，把火降到最小，蓋上鍋蓋
半到一小時就好。煲粥的過程中，如果發(fā)現(xiàn)粥過于粘稠，得添加適量水。煲好以后
，趁熱盛到碗里，加適量白糖，超級營養(yǎng)爽口。
黑米薏仁八寶稀飯
材料：黑米一兩、薏仁一兩、糯米一兩、粳米一兩、花生仁適量、紅棗適量、
無芯白蓮適量、白芝麻適量
做法：先將黑米、薏米、無芯白蓮、紅棗洗凈，用水浸泡開;后將它們?nèi)脲佀?br /> 煮開，再放入糯米、粳米、花生仁、白芝麻煮開后改用小火煮至近粘稠狀，蓋好蓋
悶一段時間，即成美味黑米粥。喜愛甜食者可放入蜂蜜，也可與菜同吃。此粥營養(yǎng)
價值高，是四季進補的佳品。
　八寶黑米粥
材料:八寶，即蓮米、薏仁、芡實、花仁、桃仁、百合、蜜櫻桃、瓜元、紅棗等
八種原料
做法：薏仁、桃仁去皮切丁，瓜元切丁，紅棗去核，蓮米、薏仁、芡實、花仁
、百合用水漲發(fā)待用;黑米用清水洗凈，加少量紫糯米放入鍋中，加清水燒沸，將八
寶料放入，移小火上煮約二小時，煮時注意不時用勺攪動，以免煳鍋，待質(zhì)濃糯軟
時放入壓碎的冰糖，糖溶化后裝碗即成。粥色紫黑，質(zhì)軟糯，味甜香。具有滋補食
療的作用，為一種營養(yǎng)食品。
四、健康育兒食譜
碎菜<適宜7個月以上嬰兒食用>
【主料】：
油菜(菠菜、白菜也可)300克.
【輔料】：
植物油40克，花椒面少許，醬油10克，味精3克，精鹽6克.
【制法】：
1、將菜洗凈，切碎待用.
2、鍋內(nèi)加入油，熱后，下入花椒面、醬油炸鍋，隨即放入碎末，用旺火急炒，待菜爛時，放入精鹽、味精即成.
【特點】：色艷味美，營養(yǎng)豐富.
【制作關(guān)鍵】：此菜以綠葉菜為主，取其一種，也可幾種合烹.操作時要先洗后切，旺火急炒.
蔬菜泥
【材料】
綠色蔬菜(也可用土豆、南瓜、菠菜等代替)10g、牛奶兩湯匙、玉米　粉1/5-1/4小匙。
【做法】
1.將綠色蔬菜嫩葉部分煮熟后，磨碎、過濾，亦可省略。
2.取上述碎菜葉10-20克并加少許水至鍋中，邊攪邊煮。
3.快好時，加入牛奶以及由1/5-1/4小匙玉米粉用一倍水調(diào)好的玉米粉水，繼續(xù)加熱攪拌，煮成泥狀即可。
蜜紅蘿卜
【用料】
紅蘿卜仔1杯，蜜糖1湯匙，牛油1茶匙。
【做法】
1.紅蘿卜仔洗凈切短或切片(大只紅蘿卜去皮洗凈切片或切條形) 。
2.把適量的水煲滾，放下紅蘿卜煲15分鐘至粘，撈起瀝干水，加入蜜糖及牛油拌勻即可進食。
【說明】
以蜜紅蘿卜給小孩子做小食，有益健康。
【營養(yǎng)成分】
新鮮蔬果不但能提供人體所需的維生素C、其他重要的維生素及礦物質(zhì)，而且也含有纖維質(zhì)成分。

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