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一、營養(yǎng)最高的10種蔬菜介紹
第一名：西洋菜也稱水田芥、豆瓣菜，在我國南方地區(qū)比較常見，比如廣東、廣西，一年四季都可以吃到，尤以從初冬到春末品質(zhì)最佳 。英國研究證實(shí)，豆瓣菜富含抗氧化物質(zhì)，能夠殺滅自由基，鍛煉前吃，能增強(qiáng)健身效果 。食用禁忌脾胃虛寒，肺腎虛寒，大便溏泄者及孕婦均不宜食 。非常適宜熱性咳嗽者食用，但寒性咳嗽者不宜食用 。注意事項(xiàng)1.西洋菜一定要在滾水的時(shí)候放，否則，西洋菜會(huì)變苦的 。2.西洋菜要洗凈，因?yàn)榉N西洋菜的地方通常都有一些藻類，一定要洗干凈才能吃 。第二名：綠色的白菜屬十字花科，含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維，以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能增強(qiáng)免疫力，還可排毒 。值得注意的是，白菜外部葉子中所含營養(yǎng)物質(zhì)遠(yuǎn)高于菜心 。白菜含有豐富的粗纖維，不但能起到潤腸、促進(jìn)排毒的作用又刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)大便排泄，幫助消化的功能 。第三名：甜菜甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可降壓降脂 。不過，甜菜根糖分含量高，吃太多對控制血糖不利，應(yīng)該適量 。甜菜根對肝臟頗有助益，所以對經(jīng)常喝酒、抽煙、腸胃消化不良、貧血的人都有很大幫助 。幾乎所有人都適合食用，唯有常腹瀉的人可能不適合吃過多的份量 。甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì)第四名：牛皮菜牛皮菜是甜菜的另一個(gè)品種，甜菜講究吃根，而牛皮菜講究吃葉 。不過，他們的營養(yǎng)特點(diǎn)十分類似，甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質(zhì)，不僅能減少體內(nèi)炎癥，還可降低癌癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn) 。牛皮菜葉還富含還原糖、粗蛋白、纖維素、以及維C、鉀、鈣、鐵等微量元素，具有清熱解毒，行瘀止血的功效，不過不宜多食，否則易寒冷生濕 。
第五名：菠菜菠菜含有大量β胡蘿卜素、鐵，也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源 。研究證實(shí)，菠菜是葉黃素的最佳來源之一，能預(yù)防眼睛衰老 。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K，有激活大腦功能、強(qiáng)化骨骼的作用 。第六名：菊苣菊苣為藥食兩用植物，它的根含菊糖和芳香族物質(zhì)，可促進(jìn)人體消化器官活動(dòng) 。菊苣葉片柔嫩多汁，營養(yǎng)豐富，葉叢期粗蛋白含量22.87%，初花期粗蛋白含量14.73%，平均17% 。初花期含粗脂肪2.l%，粗纖維30.6% 。菊苣氨基酸含量豐富，葉叢期9種必需氨基酸含量高于苜蓿草粉，維生素、胡蘿卜素、鈣含量豐富 。第七名：油麥菜油麥菜水分多、熱量低，含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營養(yǎng)成分 。它也是膳食纖維的良好來源，可預(yù)防便秘 。油麥菜的蛋白質(zhì)含量比萵筍高40%，胡蘿卜素含量高1.4倍，鈣含量高兩倍，鐵含量高33% 。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的，其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低，所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱 。第八名：芹菜每100克芹菜含蛋白質(zhì)2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克，以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素，蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍左右 。需要注意的是，芹菜葉的營養(yǎng)成分高于芹菜莖，胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素B1是莖的17倍 。第九名：羅馬生菜目前國內(nèi)還沒有羅馬生菜這個(gè)品種，但它的營養(yǎng)價(jià)值和生菜類似 。富含B族維生素、維生素C、維生素E等，膳食纖維和礦物質(zhì)含量也很豐富 。多吃生菜，對于人的消化系統(tǒng)大有裨益 。生菜還含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用 。第十名：羽衣甘藍(lán)這種近年來廣受推崇的蔬菜，現(xiàn)已引進(jìn)中國，但仍處于培育階段，沒有廣泛種植 。它富含維生素、生物活性物質(zhì)和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值很高 。羽衣甘藍(lán)含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質(zhì)，特別是鈣、鐵、鉀含量很高 。其中維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達(dá)到153.6～220毫克，在甘藍(lán)中可與西蘭花媲美 。其熱量僅為209焦耳，是健美減肥的理想食品 。
二、鋅含量最高的食物介紹
羊肚菌鋅含量：12.11毫克/100克營養(yǎng)價(jià)值：羊肚菌是一種很珍貴的天然補(bǔ)品，含豐富的蛋白質(zhì)、多種維生素及20多種氨基酸，味道鮮美，營養(yǎng)豐富 。它與冬蟲夏草功能相同，是一種不含任何激素，無任何副作用的天然滋補(bǔ)品 。它有益腸胃、助消化、化痰理氣、補(bǔ)腎壯陽、補(bǔ)腦提神等功效，另外還具有強(qiáng)身健體，預(yù)防感冒，增強(qiáng)人體免疫力的功效 。扇貝鋅含量：11.69毫克/100克營養(yǎng)價(jià)值：貝類軟體動(dòng)物中，含一種具有降低血清膽固醇作用的膽固醇，它們兼有抑制膽固醇在肝臟合成和加速排泄膽固醇的獨(dú)特作用，從而使體內(nèi)膽固醇下降 。它們的功效比常用的降膽固醇的藥物谷固醇更強(qiáng) 。它還具有健腦健脾、和胃養(yǎng)顏、護(hù)膚、抑癌抗瘤的作用 。牡蠣鋅含量：9.39毫克/100克營養(yǎng)價(jià)值：牡蠣是一種高蛋白、低脂肪、容易消化且營養(yǎng)豐富的食品，含有豐富的甘氨酸和一種名為肝糖原的糖類物質(zhì)，它們的牡蠣美味的基礎(chǔ) 。具有強(qiáng)肝解毒、提高性功能、凈化瘀血、恢復(fù)疲勞、滋容養(yǎng)顏、提高免疫和促進(jìn)新陳代謝的作用 。香菇鋅含量：8.57毫克/100克營養(yǎng)價(jià)值：香菇含豐富的維生素D原，菇蛋白質(zhì)里包含18種氨基酸，人體必須的8種氨基酸里，香菇就占了7種 。香菇里含有大量谷氨酸和通常食物里罕見的傘菌氨酸、口蘑氨酸和鵝氨酸等，所以風(fēng)味尤其鮮美 。經(jīng)常食用可以提高免疫力、延緩衰老、降血壓、治療消化不良 。奶酪鋅含量：6.97毫克/100克營養(yǎng)價(jià)值：每千克奶酪制品濃縮了10千克牛奶的蛋白質(zhì)、鈣和磷等人體所需的營養(yǎng)素 。它的功效有補(bǔ)鈣、增強(qiáng)抵抗力、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、預(yù)防心血管疾病和保護(hù)牙齒等 。
黑芝麻鋅含量：6.13毫克/100克營養(yǎng)價(jià)值：芝麻含大量脂肪油，可去除附在血管壁上的膽固醇，還含有豐富的維生素B族，適合長期素食者 。長期食用還有防治皮膚炎癥、養(yǎng)血護(hù)膚、滋補(bǔ)養(yǎng)生、潤腸通便、促進(jìn)骨骼發(fā)育、延年益壽 。預(yù)防高血壓和護(hù)發(fā)的作用 。干貝鋅含量：5.05毫克/100克營養(yǎng)價(jià)值：干貝富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素B2和鈣、磷、鐵等多種營養(yǎng)成分，富含豐富的礦物質(zhì)和豐富的谷氨酸，味道極鮮 。干貝具有滋陰補(bǔ)腎的功能，能治療頭暈?zāi)垦?，咽干口渴，虛勞咳血，脾胃虛弱等癥，常食有助有降血壓，降膽固醇，補(bǔ)益健身 。干貝還具有抗癌，軟化血血管，預(yù)防動(dòng)脈硬化等功效 。海帶鋅含量：4.93毫克/100克營養(yǎng)價(jià)值：海帶含有豐富的碳水化合物，較少的蛋白質(zhì)和脂肪 。與綠葉蔬菜相比，含有豐富的維生素C以外，其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍甚至十幾倍 。它是一種富含碘很高的海藻，熱量很低 。食用海帶有治療甲狀腺機(jī)能低下、利尿消腫、預(yù)防放射性疾病、御寒和抗癌防癌的作用 。牛肉鋅含量：4.73毫克/100克營養(yǎng)價(jià)值：牛肉富含肌氨酸、維生素B6、肉毒堿、鉀、蛋白質(zhì)、亞油酸、鐵和維生素B12，長期食用可以增長肌肉、提高免疫力、促進(jìn)康復(fù)、補(bǔ)血、抗衰老，其中鐵是造血所必需的元素，而牛肉中富含大量的鐵，多食用牛肉有助于缺鐵性貧血的治療 。眉豆鋅含量：4.7毫克/100克營養(yǎng)價(jià)值：眉豆提供了易于消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白蛋，適量的碳水化合物及多種維生素、微量元素等，補(bǔ)充機(jī)體的營養(yǎng)成分，提高免疫力、它所含維生素B1能維持正常的消化腺分泌和胃腸道蠕動(dòng)的功能，抑制膽堿酶活性，可幫助消化，增進(jìn)食欲 。綠茶鋅含量：4.34毫克/100克營養(yǎng)價(jià)值：綠茶有助于美容護(hù)膚，茶多酚是水溶性物質(zhì)，用它洗臉能清除面部的油膩，收斂毛孔，具有消毒、滅菌、抗皮膚老化，減少日光中的紫外線輻射對皮膚的損傷等功效 。茶葉中的*能提高胃液的分泌量，可以幫助消化，增強(qiáng)分解脂肪的能力 。
三、營養(yǎng)高補(bǔ)氣血的食物介紹
1、雞肉雞肉能補(bǔ)氣、補(bǔ)血、養(yǎng)顏，常食令人面色紅潤 。老母雞煲湯，能驅(qū)風(fēng)補(bǔ)血 。身體虛弱、面青唇白、頭暈眼花者合用，更為婦女產(chǎn)后的補(bǔ)身妙品 。因?yàn)槔想u脂肪較小，消化力弱的人也容易吸收，不會(huì)虛不受補(bǔ) 。烏骨雞羽毛色白而雞肉灰黑，是婦女調(diào)經(jīng)補(bǔ)血妙品，養(yǎng)陰滋補(bǔ)，用來煲湯更合男女老幼 。2、牛肉牛肉被譽(yù)為“肉中之王”，牛肉的營養(yǎng)價(jià)值極高，吃牛肉的好處非常多，可以補(bǔ)脾胃、益氣血、強(qiáng)筋骨，中氣不足、氣血兩虧、體虛久病、顏面蒼白的人，尤其適合多吃牛肉 。其中，水牛肉性偏涼，不會(huì)導(dǎo)致發(fā)熱“上火”，對于有濕疹、過敏和其他皮膚病的人尤其適合 。相比起來，黃牛肉補(bǔ)氣血、強(qiáng)筋骨的作用更強(qiáng)，非常適合氣血弱的女性 。3、土豆土豆味甘、性平、微涼，入脾、胃、大腸經(jīng)，含有豐富的鉀、鈣、鐵、鎂等人體所必需的微量元素 。因?yàn)閷θ梭w有諸多益處，土豆又被稱為“地下水果” 。土豆補(bǔ)益胃氣的功能突出，此外還具有益氣解毒、潤腸通便、減肥降脂、活血消腫、益氣強(qiáng)身、美容和抗衰老等功效 。土豆食品風(fēng)靡世界，這和它自身豐富的營養(yǎng)價(jià)值不無關(guān)系 。4、小米小米入脾、胃、腎經(jīng)，具有健脾和胃的作用，能補(bǔ)虛損、益丹田，因其含鐵量高，可用于氣血虧損、體質(zhì)虛損、胃納欠佳者進(jìn)補(bǔ)，適于產(chǎn)婦乳少、產(chǎn)后虛損而引起的乏力倦怠、飲食不香 。有研究表明，小米中的維生素B1、無機(jī)鹽含量明顯高于大米 。米熬粥營養(yǎng)價(jià)值豐富，有“代參湯”之美稱 。小米粥熬好以后放置一會(huì)兒，粥的最上層會(huì)凝聚一層膜狀物，這就是“粥油”，它有保護(hù)胃黏膜、防治胃十二指腸潰瘍的作用 。5、羊肉羊肉補(bǔ)中益氣，安心止驚，開胃健身，溫中暖下，是助元陽，補(bǔ)粗血，療肺虛，益勞損之佳品 。羊肉含的鈣質(zhì)、鐵質(zhì)高于豬、牛肉，所以吃羊肉對肺結(jié)核、氣管炎、哮喘和貧血、產(chǎn)后氣血兩虛及一切虛寒癥最為有益 。氣管炎咳嗽和傷風(fēng)咳嗽，只要喝羊肉湯就能減輕或痊愈 。6、桑葚桑葚果實(shí)中含有豐富的活性蛋白、維生素、氨基酸、胡蘿卜素、礦物質(zhì)等成分，具有多種功效，被醫(yī)學(xué)界譽(yù)為“二十一世紀(jì)的最佳保健果品” 。桑葚是目前水果及其制品中含天然鐵最豐富的，每100克含鐵42.5毫克，無愧于水果中“補(bǔ)血果”的稱號(hào) 。
四、營養(yǎng)高的食譜介紹
1、清蒸扇貝材料扇貝12只，粉絲80克，大蒜末3湯匙，炸香蒜末1湯匙，大蔥1根，生姜末1/4茶匙，冬菜末少許，鹽1/2茶匙，糖1/2茶匙，胡椒粉、麻油適量 。做法1.扇貝洗凈 。鍋?zhàn)⑷肭逅疅_，扇貝放入沸水中煮至殼張開，盛起用冷水沖洗 。掰下無肉的一邊丟棄，有肉部分待用 。2.粉絲洗凈用溫水泡軟 。鍋中注入清水，煮沸后放入粉絲，略煮至水再沸時(shí)盛起 。用冷水沖洗，放入菜盤上 。扇貝排列于粉絲上 。3.生蒜末用清水洗去辛辣味瀝干，與炸蒜末、生姜末、冬菜、鹽、糖、胡椒粉、麻油等調(diào)料拌勻，鋪于扇貝上 。4.清水注入蒸鍋，內(nèi)置蒸架，水燒開后將盛扇貝的盤子放入鍋內(nèi) 。加蓋以旺火蒸約10分鐘，撒上大蔥末及紅椒絲即可上桌，須趁熱食用 。2、香菇豆腐湯材料鮮香菇、豆腐、橄欖油、蔥姜、生抽、醋、糖、辣椒油、胡椒粉、水淀粉、雞蛋、香油、雞精 。做法1、鮮香菇洗凈，放開水中煮2分鐘 。2、豆腐切小粒，放淡鹽水中浸泡10分鐘 。3、鍋中加入橄欖油，爆香蔥姜，倒入切絲的香菇翻炒 。4、加入適量的開水，加入生抽、香醋、少許糖、油辣椒 。5、煮上3分鐘后加入豆腐、胡椒粉、適量鹽，用水淀粉勾芡，倒入蛋液攪勻 。6、最后加少許雞精，淋入香油，撒上蔥花即可出鍋 。3、紅酒燴牛肉材料紅酒兩小碗（根據(jù)牛肉的多少），牛肉1斤，大料，花椒粒，辣椒碎，孜然，姜片，蔥斷，醬油冰糖適量 。做法1把牛肉洗凈，切成小方塊或者片狀 。2鍋里放水燒開，沸騰后下牛肉片煮一會(huì)兒，等水再開后，漂出多余血沫，直到?jīng)]有血沫將牛肉倒出，控干 。3另取一鍋（最好是砂鍋），將控干的牛肉放入，加入大料，花椒粒，辣椒碎，孜然，姜片，冰糖，倒入紅酒，少量醬油，蓋上蓋子中火燜煮一會(huì)兒 。4等牛肉7分熟后加入蔥斷，小火再燜煮一會(huì)兒，直到收干汁后就可食用 。
【營養(yǎng)價(jià)值高的食物都有哪些 營養(yǎng)高味道好的食譜介紹營養(yǎng)最高的10種蔬菜介紹】
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