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文章插圖
一、補(bǔ)鈣的干果堅(jiān)果有哪些
雖說(shuō)堅(jiān)果是零食里的營(yíng)養(yǎng)冠軍，但不同品種的堅(jiān)果，其營(yíng)養(yǎng)成分差別也很大。讓我們來(lái)看看，不同堅(jiān)果的優(yōu)勢(shì)分別在哪呢?
大杏仁補(bǔ)膳食纖維。膳食纖維可幫助控制血糖血脂，還有助清腸通便，能預(yù)防多種癌癥。根據(jù)《中國(guó)食物成分表》，堅(jiān)果里膳食纖維含量最高的是大杏仁(扁桃仁)，其次是松子。這兩種堅(jiān)果還是高脂肪食物，容易腹瀉的人需要特別小心。
開(kāi)心果補(bǔ)維生素B1 。研究證明，維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，體內(nèi)維生素B1濃度低，患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)高。榛子和開(kāi)心果中維生素B1含量尤為突出，情緒低落的人可將其作為餐間零食。開(kāi)心果還含有較多的葉黃素和玉米黃素，有益眼睛健康，電腦一族不妨常吃。
核桃補(bǔ)維生素E 。維生素E具有較強(qiáng)清除自由基的能力，能預(yù)防慢性病和機(jī)體過(guò)早衰老。核桃的維生素E含量遠(yuǎn)高于其他堅(jiān)果，愛(ài)美女性、亞健康人群不妨經(jīng)常食用。
榛子補(bǔ)充鈣和鎂。鈣是構(gòu)成機(jī)體骨骼和牙齒的主要成分，一旦缺乏，容易骨質(zhì)疏松。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，炒榛子含鈣量高達(dá)815毫克/100克，比較適合正在生長(zhǎng)期的兒童、孕婦以及老年人。此外，炒榛子中鎂含量也處于領(lǐng)先地位，研究證明，充足的鎂能夠減緩糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生幾率，因此，榛子是糖尿病患者的完美零食。
花生性價(jià)比最高。按單位價(jià)格計(jì)算，無(wú)論蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)還是維生素的含量，花生都比較高。但對(duì)花生過(guò)敏者需要小心。
堅(jiān)果每天最好只吃一小把，而且吃了堅(jiān)果，菜肴就要少放油。吃的種類也不要僅局限于某一種，應(yīng)不同種類之間經(jīng)常替換食用。
【干果補(bǔ)鈣食物最補(bǔ)鈣的食物】二、最補(bǔ)鈣的食物有哪些
1、奶制品
奶制品是不錯(cuò)的鈣質(zhì)來(lái)源，常見(jiàn)補(bǔ)鈣的奶制品有：牛奶、奶粉、酸奶、乳酪等。奶制品中除了含有豐富的鈣質(zhì)外，還有多種乳酸、礦物質(zhì)、氨基酸和維生素等營(yíng)養(yǎng)，幫助人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收消化。
　2、海產(chǎn)品
幾乎所有的海產(chǎn)品中都含有豐富的鈣質(zhì)，特別是日常的海帶和蝦皮更是高鈣食物。海帶口感鮮美，含鈣量甚至超過(guò)了奶制品，而蝦皮更甚，25g的蝦皮就含有500mg的鈣，因此都是補(bǔ)鈣的佳品。
3、豆制品
豆制品中也含有豐富的鈣質(zhì)，而且豆制品還是高蛋白食物，日常所見(jiàn)的豆制品有：豆腐、大豆、豆?jié){、豆腐皮等，這些豆制品中含鈣量大約是奶制品的一半，而且豆制品的鈣吸收率要低于奶制品，因此最好還是選擇牛奶作為補(bǔ)鈣的主要食物，大豆作為改善口味的一種補(bǔ)充。
　4、動(dòng)物骨骼
動(dòng)物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高，但是不溶于水，難以吸收，民間通常用骨頭湯來(lái)喂嬰兒，其實(shí)這樣做并得不到多少鈣質(zhì)，除非在熬骨頭湯時(shí)適量加些醋，可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯里，才有些補(bǔ)鈣的作用。
　5、蔬菜瓜果
大多蔬菜瓜果中也含有大量的鈣質(zhì)，常見(jiàn)的富含鈣質(zhì)的蔬菜瓜果有：雪里蕻、小白菜、油菜、茴香、芹菜、腰果、榛子、核桃、板栗、杏仁、蘋(píng)果等。但需要注意的是，蔬菜中大多含有草酸，影響人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收率。而水果特別是堅(jiān)果除了含有豐富的鈣質(zhì)，而且還有大量的不飽和脂肪酸，有利于皮膚的保養(yǎng) 。
　6、燕麥
各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對(duì)預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。
7、芝麻醬
日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，有很高的保健價(jià)值;芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對(duì)骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處。
8、榛仁
榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅(jiān)果類熱量普遍偏高，每天一小把即可。
9、芥菜
每100克芥菜的鈣含量為294毫克。另外芥菜含有豐富的維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D 。具體功效有提神醒腦，芥菜含有大量的抗壞血酸，是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì)，參與機(jī)體重要的氧化還原過(guò)程，能增加大腦中氧含量，激發(fā)大腦對(duì)氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。
三、6類食物最補(bǔ)鈣
1、乳類與乳制品
牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。
2、豆類與豆制品
黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等
3、海產(chǎn)品
鯽魚(yú)、鯉魚(yú)、鰱魚(yú)、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。
　4、肉類與禽蛋
羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。
5、蔬菜類
芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
6、水果與干果類
檸檬、枇杷、蘋(píng)果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。
食物保鮮貯存可減少鈣耗損，牛奶加熱不要攪拌，炒菜要多加水、時(shí)間宜短，切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸較多，宜先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，以免與含鈣食品結(jié)合成難溶的草酸鈣。乳糖可貯留較多膳食鈣，高粱、蕎麥片、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多，平時(shí)應(yīng)適當(dāng)吃些雜糧。
四、最具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的八大堅(jiān)果類食物
　1.榛子
榛子富含維生素E和葉酸，前者是強(qiáng)效抗氧化成分，后者有益孕婦體內(nèi)胎兒健康發(fā)育。據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示，榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質(zhì)、鉀、鈣的良好來(lái)源。每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn) 。1盎司(約等于28克)榛子約含176千卡熱量。
2.松子
熱量和脂肪含量都不低，1盎司松子熱量≈191千卡，但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時(shí)松子是很好的蛋白質(zhì)和食物纖維來(lái)源，而且松子維生素K含量之高在堅(jiān)果中獨(dú)一無(wú)二，有助骨骼和動(dòng)脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。
3.核桃仁
它的抗氧化成分在堅(jiān)果類里是最高的，研究表明，經(jīng)常吃核桃仁能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、對(duì)抗糖尿病以及某些癌癥。核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來(lái)源，可幫助抗壓，增加血清素水平以及增強(qiáng)腦力。1盎司核桃仁提供約180千卡熱量。
4.杏仁
其突出好處在于富含葉酸和維生素E，有益心臟，同時(shí)杏仁是營(yíng)養(yǎng)成分最豐富的堅(jiān)果，富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質(zhì) 。此外，杏仁可提高飽腹感，因此每天吃一把，可幫助控制食欲。1盎司杏仁約含163千卡熱量。
5.腰果
富含鐵，含量是牛肉的2倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。同時(shí)腰果也含有鈣、維生素B、鋅、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多數(shù)堅(jiān)果要低，有助降低膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn) 。
6.美洲山核桃
美洲山核桃在國(guó)內(nèi)俗稱碧根果，是維生素E的良好來(lái)源，研究證明可預(yù)防認(rèn)知障礙癥、癌癥、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助預(yù)防動(dòng)脈硬化。山核桃還富含維生素B3即煙酸，失眠和精力不濟(jì)者可以多吃點(diǎn) 。
7.花生
理論上屬于豆科植物，因此所含蛋白質(zhì)比絕大多數(shù)堅(jiān)果都多。佛羅里達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，花生富含的抗氧化成分可保護(hù)細(xì)胞健康，有助預(yù)防心臟病和癌癥，同時(shí)還能保持良好血糖水平，有助預(yù)防2型糖尿病 ?；ㄉ木S生素E含量在堅(jiān)果中特別高，對(duì)皮膚健康很有好處。
8.巴西堅(jiān)果
巴西堅(jiān)果在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上的最大特色是富含硒，這種營(yíng)養(yǎng)素?fù)?jù)稱有助預(yù)防前列腺癌、乳癌、并對(duì)男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，并對(duì)甲狀腺健康也很重要。同時(shí)，巴西堅(jiān)果也是B族維生素及必需脂肪酸的良好來(lái)源。

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