高蛋白的食物有哪些人體必須營養(yǎng) _高蛋

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一、人體所需的七大營養(yǎng)素
　1、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，在體內(nèi)不斷地進(jìn)行合成與分解，是構(gòu)成、更新、修補(bǔ)人體組織和細(xì)胞的重要成分，參與物質(zhì)代謝及生理功能的調(diào)控，保證機(jī)體的生長、發(fā)育、繁殖、遺傳并供給能量。
　2、脂類
脂肪是能量的重要來源之一，協(xié)助脂溶性維生素的吸收，保護(hù)和固定內(nèi)臟，防止熱量散失維持體溫。
3、糖類(碳水化合物)
糖類是人體主要能源物質(zhì)，人體所需能量的70%以上由糖類供給，它也是組織和細(xì)胞的重要組成成分。
　4、水
水是維持生命所必需的，是人體內(nèi)體液的重要成分，約占體重的60%，具有調(diào)節(jié)體溫、運(yùn)輸物質(zhì)、促進(jìn)體內(nèi)化學(xué)合成和分泌體內(nèi)潤滑肌膚和器官的作用。
5、維生素
維生素是維持人體健康所必需的物質(zhì)，需要量雖少，但由于體內(nèi)不能合成或合成量不夠，必須不斷從食物中攝取。維生素分脂溶性(維生素A\D\E\K)和水溶性(除維生素A\D\E\K外的其他維生素)兩類。它們對(duì)維持人體正常生長發(fā)育和調(diào)節(jié)生理功能至關(guān)重要。
　6、礦物質(zhì)
礦物質(zhì)是骨骼、牙齒和某些人體組織的重要成分，能活化荷爾蒙及維持主要酵素系統(tǒng)，具有十分重要的生理機(jī)能調(diào)節(jié)作用。
7、纖維素
纖維素是指植物性食物中不能被消化吸收的成分，是維持健康不可缺少的要素。它能軟化腸內(nèi)物質(zhì)，刺激胃壁蠕動(dòng)，輔助排便，并能降低血液中膽固醇和葡萄糖的吸收。
以上就是人體必需的七大營養(yǎng)素，這七大營養(yǎng)素都存在于食物當(dāng)中，因此只要保持健康良好的飲食習(xí)慣，不挑食并且盡量使食物多樣化，那么就基本上能夠保證七大營養(yǎng)素的正常攝入。
二、高蛋白低脂肪的食物分類
第一類：肉類(包括豬，雞鴨，牛肉等) 。
肉中的蛋白質(zhì)含量在10%至20%之間，俗稱的瘦肉是脂肪含量較少的肉，而肥肉是脂肪含量較多的肉，瘦肉的蛋白質(zhì)含量比肥肉多。肉中的脂肪含量，與動(dòng)物的種類、年齡、身體的部位、育肥狀況均有關(guān)系。構(gòu)成蛋白質(zhì)的胺基酸，共有20多種，其中有8種(必需胺基酸)是人體不能自身合成的，必須靠攝取含有這8種胺基酸的食物來獲得;而肉類食物的蛋白質(zhì)是完全蛋白質(zhì)，可以提供人體所需的全部種類的胺基酸。當(dāng)肉類蛋白質(zhì)在人體內(nèi)被消化時(shí)，分解出來的胺基酸即可被吸收。
小貼士：如瘦牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)20.1克;醬牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)32克，紅燒牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)25克。
　第二類：蛋類。
蛋由蛋清和蛋黃組成。蛋清和蛋黃分別約占總可食部的2/3和1/3 。蛋清中營養(yǎng)素主要是蛋白質(zhì)，含有人體所需要的必需氨基酸，全蛋蛋白質(zhì)幾乎能被人體完全吸收利用，是食物中最理想的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。
小貼士：如雞蛋，雞蛋是人類最好的營養(yǎng)來源之一，雞蛋中含有大量的維生素和礦物質(zhì)及有高生物價(jià)值的蛋白質(zhì) 。對(duì)人而言，雞蛋的蛋白質(zhì)品質(zhì)最佳，僅次于母乳。據(jù)分析，每百克雞蛋含蛋白質(zhì)12.8克，含脂肪11～15克。吃雞蛋也有些注意事項(xiàng)，如忌吃未熟雞蛋，吃完雞蛋后不要立即飲茶等。
　第三類：魚類。
魚類食品肉質(zhì)細(xì)嫩，味道鮮美，營養(yǎng)豐富，容易消化，是人們喜愛的食物。尤其適宜老人、幼兒和病人食用。魚類脂肪含量低，含量在1～10%，并且蛋白質(zhì)的含量在15～20%，屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，魚肉肌纖維較短，蛋白質(zhì)組織結(jié)構(gòu)松軟，水分含量多，肉質(zhì)鮮嫩，容易消化吸收，消化率達(dá)87——98% 。
小貼士：孕婦和寶寶吃魚時(shí)要謹(jǐn)慎一些。
第四類：豆類。
豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等。根據(jù)豆類的營養(yǎng)素種類和數(shù)量可將它們分為兩大類。一類以黃豆為代表的高蛋白質(zhì)、高脂肪豆類。另一種豆類則以碳水化合物含量高為特征，如綠豆、赤豆。豆類的營養(yǎng)價(jià)值非常高，每天堅(jiān)持食用豆類食品，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率，豆類所含蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好，其營養(yǎng)價(jià)值接近于動(dòng)物性蛋白質(zhì)，是最好的植物蛋白。
小貼士：豆類中的大豆的脂肪含量有16%左右35%以上的都是蛋白質(zhì)，可以加工成豆腐、干豆腐、豆腐皮，而且像紅豆，綠豆還可以熬湯喝，口感不錯(cuò)還可以預(yù)防疾病哦。
第五類：谷物類。
谷類主要是指禾本科植物的種子。它包括稻米、小麥、玉米等及其他雜糧，比如小米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱等。
小貼士：比如小麥富含淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸及維生素A等。蛋白質(zhì)含量10%～20%.
大米中蛋白質(zhì)含賴氨酸高的堿溶性谷蛋白占80%，賴氨酸含量高于其它谷物，氨基酸組成配比合理，蛋白質(zhì)的可消化性超過90%，營養(yǎng)價(jià)值也是很高的。
玉米中每100克玉米含熱量106千卡，纖維素2.9克，蛋白質(zhì)4.0克，脂肪1.2克，碳水化合物22.8克，另含礦物質(zhì)元素和維生素等。
小米中每100克小米含蛋白質(zhì)9.7克脂肪1.7克，碳水化合物76.1克，小米粥是健康食品。可單獨(dú)煮熬，亦可添加大棗、紅豆、紅薯、蓮子、百合等，熬成風(fēng)味各異的營養(yǎng)品小米粥有安神之效。
三、人體每天營養(yǎng)攝入量
蛋白質(zhì)：
每人每公斤體重供給1-1.5克，占總熱量的12%～14% 。主要由瘦肉、蛋、乳、大豆與豆制品供給。動(dòng)物蛋白應(yīng)占三分之一。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長翟鳳英表示，“膳食平衡寶塔”中明確指出，一個(gè)人每天攝入瘦肉75-100克，即一副撲克牌大小的一塊。
脂肪：
每人每公斤體重供給1～1.2克，占總熱量的25%～30% 。主要由植物油供給。
維生素：
維生素A為2260國際單位，維生素B1、B2、B6、C，分別為1.5～1.8，1.2～2.1，2.70～75毫克。
《健康膳食指南》要求50歲以下的成年人每日需要攝入200IU的維生素D,50歲以上的人則需要400-600IU的維生素D 。
無機(jī)鹽：
鈣每天的總攝入量為：18歲到50歲之間每天至少800到1000毫克。50歲以上，每天至少1000到1200毫克。
骨質(zhì)疏松癥患者，每日鈣的攝入至少應(yīng)該達(dá)到1000mg 。
1.中國居民平均每天的日常飲食中，鈣攝入量為400mg 。
2.一袋250ml左右的鮮牛奶，含鈣250mg左右。
鈉、鉀、氯分別為6.2～3，0.5克;碘100-140微克;鐵、鋅、磷、鎂分別為10～12，12～16，720～900，300～350毫克。
維生素和無機(jī)鹽主要由海產(chǎn)品、新鮮的蔬菜、特別是深綠葉蔬菜及新鮮水果供給，每人每天供給400～500克。
四、不同時(shí)期的合理膳食知多少
【高蛋白的食物有哪些人體必須營養(yǎng)】　1、兒童及青少年時(shí)期
兒童時(shí)期除非帶有明顯肥胖癥的傾象，否則無需限制飲食。缺鈣是中國兒童中的一個(gè)普遍現(xiàn)象。根據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦標(biāo)準(zhǔn)，9歲以下的小學(xué)生每天需鈣量為800毫克，10至15歲中小學(xué)生為1000至1200毫克。而我國大部分中小學(xué)生的鈣攝入量只達(dá)到推薦量的一半左右。這主要是由于中國家庭傳統(tǒng)的膳食習(xí)慣造成的。我們常食的面粉和蔬菜每天所提供的鈣大概只占人體每天需要鈣量的30%左右。加之許多孩子偏食、擇食，而且較少參加戶外勞動(dòng)和體育鍛煉，造成了生長發(fā)育的旺盛時(shí)期缺鈣，使體內(nèi)骨密度的增高，骨皮質(zhì)的增厚及骨小梁排列等受到影響。如果兒童缺鈣，要記住藥補(bǔ)不如食補(bǔ)的說法，多給予含鈣豐富的食物，通過調(diào)整膳食，從飲食中為孩子補(bǔ)鈣。青少年時(shí)期若出現(xiàn)生長遲緩、表情呆板、臉色不好、愛生病等情況，要注意從飲食上找原因。必要時(shí)要向醫(yī)生咨詢。有一條建議很重要，那就是一定不要貪吃害人的“三件套”配餐——漢堡包、炸薯?xiàng)l和汽水，因?yàn)槔锩婧械拟c和脂肪對(duì)人體有害無益。這一時(shí)期部分女孩可能因恐胖而過度節(jié)食，結(jié)果因營養(yǎng)缺乏而影響健康發(fā)育，后果也會(huì)不堪設(shè)想。有營養(yǎng)專家認(rèn)為，少年時(shí)期應(yīng)養(yǎng)成喝“長壽豆?jié){”的習(xí)慣，這對(duì)于日后預(yù)防心血管疾病大有好處。
2、成年時(shí)期
進(jìn)入成年，開始接近易患心血管疾病的年齡，健康飲食就是要多吃蔬菜、水果和魚，再配一點(diǎn)葡萄酒。醫(yī)學(xué)界研究發(fā)現(xiàn)，西紅柿含有一種有益的抗氧化劑(番茄紅素)，能夠預(yù)防前列腺癌、肺癌和胃癌。再者大豆中含有天然雌激素，這使它具有特殊的藥用價(jià)值，特別是對(duì)更年期婦女尤有好處。由于大豆可以降低膽固醇，所以餐桌上一定要給大豆留個(gè)位置。說到脂肪，它也是有用的，可以給人補(bǔ)充能量和維生素。不過要首選段質(zhì)脂肪，比如說魚和鵝。
3、、懷孕時(shí)期
懷孕是一個(gè)非常特殊的時(shí)期，孕婦一方面需要多吃營養(yǎng)供給腹中胎兒，另一方面又擔(dān)心體重過分增加，產(chǎn)后無法恢復(fù)體型。實(shí)際上，多數(shù)情況下，孕婦根本無需改變生活習(xí)慣，重要的是保證飲食的平衡，特別是不要忘記早餐。平時(shí)，孕婦應(yīng)多吃一些富含葉酸的食品，如肝、菠菜、青菜、干果和奶酪等，有利于胎兒生長發(fā)育。
4、老年時(shí)期
到老年，體質(zhì)漸弱，胃口也大不如從前。所以，食物必須營養(yǎng)豐富且易于消化，如鐵質(zhì)過多易造成肝癌;攝食過多的動(dòng)物性脂肪，會(huì)導(dǎo)致乳癌及大腸癌發(fā)生。為防止其他癌癥發(fā)生，可多吃含防癌、抗癌的食物，如新鮮蔬果、菠菜、番茄、芹菜、蘋果、棗子、柑橘、菠蘿、豌豆、豆芽菜、胡蘿卜等。老年人合理飲食的基本原則是營養(yǎng)全面，品種多樣。對(duì)于身體很胖或者患有心腦血管疾病的老年人，少吃些油葷完全是應(yīng)該的。而對(duì)大多數(shù)老年人來講，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)食些肉、魚和蛋類，不僅無損，反而有合理膳食益。老年人消化吸收機(jī)能低下，食物應(yīng)盡量切碎煮爛。油膩或油炸的食物不容易消化，多吃還會(huì)使攝入的脂肪過多，應(yīng)加以節(jié)制。
老年人尤其不要暴飲暴食，以免發(fā)生急性胃擴(kuò)張、消化不良，以及誘發(fā)急性胰腺炎、膽囊炎或膽結(jié)石、膽絞痛、心肌梗塞等。老年人應(yīng)該采取少食多餐，定時(shí)定量的進(jìn)食方式。老年人一般每天飲水量1500至2000毫升比較合適。但夜間睡前要少飲水，以免小便過多，影響睡眠。老年人常有腎動(dòng)脈硬化，對(duì)體內(nèi)酸堿平衡調(diào)節(jié)的儲(chǔ)備能力較差，若食物搭配不當(dāng)，容易引起酸堿平衡失調(diào) 。所以老年人的膳食中做好葷素搭配，做到酸堿平衡也是必要的。

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