文章插圖
一、注重營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食方法
飲食中的五色是指食物的五種天然顏色 ， 即白、黃、紅、綠、黑 。白色是指主食米、面及雜糧 。是供人們果腹和提供熱量的食物 ， 人體生長(zhǎng)發(fā)育的生命活動(dòng)所需熱量的60%以上是由此類食物供給的 。
黃色代表各種豆類食物 。富含植物蛋白(蛋白補(bǔ)充產(chǎn)品 ， 蛋白補(bǔ)充資訊)質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品 ， 蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)資訊)等營(yíng)養(yǎng)素 ， 其中又以豆腐、豆芽菜等最易消化(消化食品)吸收 。
紅色代表畜禽肉類 。含豐富的動(dòng)物蛋白及脂肪等營(yíng)養(yǎng)素 ， 按照對(duì)人體健康(健康食品)的有益程度而先后排列為魚肉、雞肉、牛肉、羊肉、豬肉等 。不過(guò)此類食物所含動(dòng)物脂肪較多 ， 所以不宜多食 。
綠色代表各種新鮮蔬菜(蔬菜食品)和水果(水果食品) 。是提供人體所需維生素(維生素產(chǎn)品 ， 維生素(維生素食品)資訊)、纖維素(纖維素產(chǎn)品 ， 纖維素(纖維素食品)資訊)和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的食物 ， 以深綠色的葉菜最佳 。
黑色代表可食的黑色動(dòng)植物 。如烏雞、甲魚、海帶、黑米、黑豆、黑芝麻及各種食用菌 。此類食物含維生素和微量元素(微量元素產(chǎn)品 ， 微量元素(微量元素食品)資訊)最豐富 ， 且含豐富的優(yōu)質(zhì)動(dòng)植物蛋白及其他養(yǎng)分 。如果你每天的餐桌上都“五彩繽紛” ， 就可做到營(yíng)養(yǎng)均衡 。這樣既不會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良 ， 又不至于營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩而誘發(fā)高血脂等“現(xiàn)代文明病” 。
二、營(yíng)養(yǎng)均衡搭配的技巧
在社會(huì)物質(zhì)比較豐富、科技水平日益提高的今天 ， 怎樣吃得更科學(xué)或者說(shuō)更有益于健康 ， 是當(dāng)前人們關(guān)注的話題 。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看 ， 合理搭配 ， 可能會(huì)更符合人們對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需求 ， 對(duì)中老年人來(lái)說(shuō) ， 合理搭配顯得更重要 。
粗細(xì)搭配
科學(xué)研究表明 ， 不同種類的糧食及其加工品的合理搭配 ， 可以提高其生理價(jià)值 。糧食在經(jīng)過(guò)加工后 ， 往往會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)素 ， 特別是膳食纖維、維生素和無(wú)機(jī)鹽 ， 而這些營(yíng)養(yǎng)素也正是人體所需要或容易缺乏的 。以精*為例 ， 它的膳食纖維只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3 ， 而維生素B1只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/50;與紅小豆相比二者少得更多 。因此 ， 老年人在主食選擇上 ， 應(yīng)注意粗細(xì)搭配 。至于什么樣的比例最好 ， 由于個(gè)體差異 ， 還是因人而異為佳 。不過(guò) ， 多吃雜糧的好處是顯而易見的 。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精*高8倍～10倍 ， B族維生素則要高出幾十倍 ， 這對(duì)于增強(qiáng)食欲 ， 防止諸如便秘、腳氣病、結(jié)膜炎和白內(nèi)障等都是有益的 。我國(guó)很多地方的“二米飯”、“金銀卷”都是典型的粗細(xì)搭配的例子 ， 是符合平衡膳食的要求的 。
葷素搭配
動(dòng)物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多 ， 應(yīng)與植物油搭配 ， 尤應(yīng)以植物油為主(植物油與動(dòng)物油比例為1∶2) 。動(dòng)物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇 ， 后者是體內(nèi)合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素D的原料 。據(jù)最新的研究報(bào)道 ， 膽固醇還有防癌作用 。每天進(jìn)食少量動(dòng)物油應(yīng)是有益無(wú)害的 。又如 ， 老年人容易缺鈣 ， 不妨經(jīng)常用鮮魚與豆腐一起烹調(diào) ， 前者含有較多的維生素D ， 后者含有豐富的鈣 ， 將兩者合用 ， 可使鈣的吸收率提高20多倍;鮮魚燉豆腐 ， 味道鮮美又不油膩 ， 尤其適合老年人;而黃豆燒排骨 ， 其蛋白質(zhì)的生理價(jià)值可提高二三倍 。再如 ， 人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷氖卟伺c肉類的搭配 ， 如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等 ， 由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪 ， 由蔬菜提供維生素和無(wú)機(jī)鹽 ， 不但營(yíng)養(yǎng)素搭配合理 ， 而且色澤誘人 ， 香氣四溢 ， 更使人食欲頓增 。
三、減肥者應(yīng)該如何保證營(yíng)養(yǎng)呢
21世紀(jì)以來(lái) ， 我國(guó)城鄉(xiāng)居民的膳食狀況明顯改善 ， 兒童青少年平均身高、體重增加 ， 營(yíng)養(yǎng)不良患病率下降;另一方面 ， 部分人群因營(yíng)養(yǎng)攝入的不均衡及身體活動(dòng)減少 ， 導(dǎo)致肥胖人群的逐漸增多 。肥胖本身就是一種慢性疾病 ， 而且是多種常見忙性疾病的基礎(chǔ) 。肥胖的人發(fā)生慢性病的危險(xiǎn)性大大增加 ， 還沒(méi)有達(dá)到肥胖而僅僅是朝中的人換心腦血管疾病、腫瘤和糖尿病的機(jī)會(huì)就明顯高于體重正常的人 。除以上幾種慢性疾病外 ， 肥胖的人還易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合癥、內(nèi)分泌紊亂等多種疾病 。
1、少食多餐 ， 合理分配三餐進(jìn)餐量 ， 早餐一定要吃 ， 午餐要吃好 ， 晚餐要適量少吃 。
2、均衡營(yíng)養(yǎng) ， 保證每日攝取30余種不同的健康食材 ， 滿足人體七大營(yíng)養(yǎng)素的需求 。
3、避免多油、多鹽、多糖食品 ， 盡量避免在外就餐 。
4、合理選擇堅(jiān)果及零食 ， 每周進(jìn)食堅(jiān)果不超過(guò)50克 。
5、適量運(yùn)動(dòng) ， 每天堅(jiān)持6000步 ， 也應(yīng)注意不要運(yùn)動(dòng)過(guò)量 。
四、坐月子營(yíng)養(yǎng)均衡恢復(fù)快
適當(dāng)飲用紅糖水 ， 補(bǔ)鐵、利尿
紅糖的鐵含量很高 ， 還含有多種微量元素和礦物質(zhì) ， 能夠促進(jìn)惡露排出 ， 防治尿失禁 。不過(guò) ， 飲用過(guò)多會(huì)導(dǎo)致新媽媽出汗更多 ， 體內(nèi)鹽分流失 。因此不宜飲用時(shí)間過(guò)長(zhǎng) ， 最多不要超過(guò)10天 。
從流食慢慢過(guò)度到正常的飲食
產(chǎn)后 ， 消化系統(tǒng)的功能需要一段時(shí)間才能恢復(fù) ， 因此 ， 產(chǎn)后幾天可以選擇一些比較容易消化的食物 ?？梢詮闹唷⒚鏃l過(guò)渡到稀飯 ， 然后再吃米飯和面食 。
少食多餐 ， 不可貪吃
因?yàn)樵伦永锩嫘聥寢尨蟛糠謺r(shí)間都是躺在床上 ， 因此 ， 每頓飯不宜吃太多 ， 可以餓了再吃 。
最好以天然食物為主 ， 不要過(guò)多服用營(yíng)養(yǎng)品
目前 ， 市場(chǎng)上有很多保健食品 ， 有些人認(rèn)為懷孕和生產(chǎn)的過(guò)程讓女人大傷元?dú)?nbsp;， 要多吃些保健品補(bǔ)一補(bǔ) 。這種想法是不對(duì)的 ， 月子里應(yīng)該以天然綠色的食物為主 ， 盡量少食用或不使用人工合成的各種補(bǔ)品 。還可以選擇食用一些專為孕產(chǎn)婦設(shè)計(jì)的媽媽奶粉、多種維生素或鈣片 ， 因?yàn)樵伦永锏膵寢?nbsp;， 尤其是進(jìn)行母乳喂養(yǎng)的媽媽需要補(bǔ)充更多的鈣、鐵、維生素和礦物質(zhì) 。
要多喝一些溫的白開水 ， 避免冷飲
飲料和酒精類飲品不適合月子里的新媽媽飲用 ， 應(yīng)該多喝一些溫?zé)岬陌组_水 ， 補(bǔ)充大量出汗時(shí)體內(nèi)丟失的水分 。千萬(wàn)不要因?yàn)樘鞖庋谉峄蚺鲁龊苟缺蚴谴罅渴秤美滹?。
避免辛辣和容易產(chǎn)生脹氣的食物
產(chǎn)后容易出現(xiàn)便秘的問(wèn)題 ， 飲食要豐富、多食用富含植物纖維的蔬菜和水果 。
【飲食怎樣營(yíng)養(yǎng)均衡 營(yíng)養(yǎng)均衡搭配技巧】不要為了恢復(fù)身材 ， 而控制飲食的攝取量
對(duì)于月子里的媽媽 ， 尤其是進(jìn)行哺乳的媽媽 ， 應(yīng)該保證足夠熱量的攝入 ， 哺乳的媽媽每天應(yīng)比正常的女性多攝入700卡的熱量 ， 所以這個(gè)時(shí)期絕不能采取節(jié)食的手段瘦身 。
保證補(bǔ)鈣補(bǔ)鐵的食物攝取量
新媽媽因?yàn)樵谠衅诤彤a(chǎn)程中會(huì)丟失大量的鈣和鐵 ， 應(yīng)該保證每天從食物中攝取足夠的鈣和鐵 ， 每天鈣的攝取量應(yīng)不少于1.1克 ， 鐵為20毫克 。富含鈣質(zhì)的食物有骨頭湯、海帶、牛奶、芝麻等 。富含鐵的食物有木耳、動(dòng)物的內(nèi)臟等 。
產(chǎn)后兩個(gè)星期內(nèi)避免大魚大肉
在腸胃功能恢復(fù)之前 ， 可以將魚、肉熬成湯食用 ， 兩周之后再食用肉類 。不夠比較油膩的湯也要謹(jǐn)慎食用 。
瓜果如果擔(dān)心涼可以榨成果汁飲用
不食用生冷的食物 。蔬菜可以燙一燙或炒熟 ， 水果可以榨成果汁后 ， 將裝有果汁的杯子放入熱水里5-10分鐘后再飲用 。或者是將水果煮成水果茶飲用 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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