按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐只吃總碳水的10%，剩下的碳水均勻的分配到早餐和午餐 。那就是早餐45克碳水，午餐45克碳水，晚餐10克碳水 。主食可以分配為：早餐：玉米（可食部）200克；午餐：蕎麥掛面（干）60克；晚餐：芋頭80克 。
第三，基礎(chǔ)代謝率1400千卡：杜：每日基礎(chǔ)碳水140克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供的碳水約30% 。實(shí)際的主食碳水配比98克，咱取個(gè)整數(shù)算110克 。
按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐只吃總碳水的10%，剩下的碳水均勻的分配到早餐和午餐 。那就是早餐49.5克碳水，午餐49.5克碳水，晚餐11克碳水 。主食可以分配為：早餐：紫薯230克；午餐：雜糧飯150克；晚餐：山藥90克 。
第四，基礎(chǔ)代謝率1500千卡：杜：每日基礎(chǔ)碳水150克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供的碳水約30% 。實(shí)際的主食碳水配比105克，咱取個(gè)整數(shù)算115克 。
按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐只吃總碳水的10%，剩下的碳水均勻的分配到早餐和午餐 。那就是早餐52克碳水，午餐52克碳水，晚餐11克碳水 。主食可以分配為：早餐：芋頭410克；午餐：蕎麥掛面（干）75克；晚餐：玉米（可食部）50克 。
第五，基礎(chǔ)代謝率1600千卡：杜：每日基礎(chǔ)碳水160克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供的碳水約30% 。實(shí)際的主食碳水配比112克，咱取個(gè)整數(shù)算120克 。
按照441模式分配到三餐，也就是說，晚餐只吃總碳水的10%，剩下的碳水均勻的分配到早餐和午餐 。那就是早餐54克碳水，午餐54克碳水，晚餐12克碳水 。主食可以分配為：早餐：紅薯350克；午餐：全麥面包130克；晚餐：土豆70克 。
如果大家在基礎(chǔ)代謝率在1600千卡以上，你們可以根據(jù)主食的碳水含量和個(gè)人喜好，參考441搭配模式，自行搭配種類和克重 。我給搭配得不夠靈活，僅供參考 。
最后，再?gòu)?qiáng)調(diào)3點(diǎn)：
1、晚餐的碳水，一定要少吃，因?yàn)橥聿鸵院蟠蠖鄶?shù)人都缺乏熱量消耗，碳水吃多了很容易長(zhǎng)肉 。
2、晚餐主食盡量別搭配面食，因?yàn)槊媸车纳侵笖?shù)和升糖負(fù)荷都很高，相對(duì)容易長(zhǎng)肉 。如果晚餐非要吃面食，一定要搭配好“量” 。
3、晚餐的主食也可以不吃，如果晚餐去掉了主食，記得把每天的“基礎(chǔ)碳水”平均分配到早和午餐，但是晚餐的蔬菜和蛋白質(zhì)食物的“量”需要翻倍吃，比如可以吃400至500克蔬菜，110至150克的“白”肉 。
我是杜軒建，一個(gè)“靠點(diǎn)譜”的減重營(yíng)養(yǎng)師 。
部分參考資料：《生物化學(xué)——基礎(chǔ)理論與臨床（第6版）》《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013》《中國(guó)食物成分表（第6版）》

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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