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最近，有位找我減肥的姐姐說(shuō)，她早餐和晚餐都不吃主食，碳水吃得很少，清淡飲食，為啥體重就是不動(dòng)呢？我說(shuō)，很可能就是因?yàn)槟闾妓缘锰倭?。
碳水吃得太少，身體用來(lái)維持大腦和心臟等基礎(chǔ)生理活動(dòng)所需的碳水，都失去了供給。為了生存，身體就會(huì)發(fā)生嚴(yán)重的“糖異生” 。
糖異生，是一個(gè)生化概念，就是把非糖物質(zhì)轉(zhuǎn)化為糖。比如把氨基酸（蛋白質(zhì)的基本單位）和甘油（脂肪的組成結(jié)構(gòu)），轉(zhuǎn)化為糖來(lái)供能。
這里多說(shuō)一句，很多小伙伴認(rèn)為發(fā)生“糖異生”有助于減脂，這是好事。但你們不要忘了，“糖異生”同樣也會(huì)減掉蛋白質(zhì) 。而那些碳水吃得少的人，大概率膳食中蛋白質(zhì)的量也會(huì)吃不夠。這種情況下出現(xiàn)嚴(yán)重的“糖異生”，身體就會(huì)分解自身儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)（肌肉））來(lái)供能。
也就是說(shuō)，只要你的“基礎(chǔ)碳水”吃得不夠，這就意味著，膳食中的蛋白質(zhì)會(huì)被當(dāng)成“柴火”燒掉。蛋白質(zhì)無(wú)法起到增加肌肉、維持正常免疫力和修復(fù)受損細(xì)胞等重要作用。
而肌肉長(zhǎng)期失去膳食中蛋白質(zhì)的“供養(yǎng)”，即使沒有被自身分解供能，也會(huì)在細(xì)胞新陳代謝的作用下，逐漸減少。
總體來(lái)說(shuō)，“基礎(chǔ)碳水”攝入不足和肌肉量減少，會(huì)帶來(lái)四個(gè)嚴(yán)重的后果：1、基礎(chǔ)代謝率下降，減肥更困難。2、肌肉貯存碳水（糖原）的能力下降，偶爾碳水過(guò)量更容易被轉(zhuǎn)化為脂肪。3、頻繁的“暴碳”和暴食。4、運(yùn)動(dòng)效率低下，容易乏力，變相增加惰性。
這幾種因素相互作用，導(dǎo)致了那些“低碳”（非生酮）飲食的人，很容易卡住體重，或是“越減越肥” 。
所以，碳水這玩意挺有意思，你吃得太少或太多，都會(huì)妨礙減肥。想要健康、營(yíng)養(yǎng)的減肥，碳水就要吃得“剛剛好” 。
那減肥每天吃多少碳水才算是“剛剛好”呢？根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013》中建議11-17歲青少年每天攝入150克碳水，18歲以上成年人推薦量120克碳水，一般業(yè)內(nèi)的標(biāo)準(zhǔn)就是150克。
這里分享一個(gè)心得，你們可以根據(jù)自己的基礎(chǔ)代謝率來(lái)定，比如，你的基礎(chǔ)代謝率1300千卡，碳水就定在130克。如果是1800千卡，就定在180克。因?yàn)樵脚值娜?，基礎(chǔ)代謝率就越高，身體需要的碳水就越多。
我給大家整理了一些，常見減肥主食的碳水含量表：
雜糧飯100克：碳水30.4克；
全麥面包100克：碳水43.1克；
米飯100克：碳水25.9克；
饅頭100克：碳水47克；
蕎麥掛面100克（干）：碳水70.2克；
掛面100克（干）：碳水75.1克；
紅薯100克：碳水15.3克；
紫薯100克：碳水22.4克；
土豆100克：碳水17.8克；
玉米100克（鮮）：碳水22.8克；
山藥100克（鮮）：碳水12.4克；
芋頭100克（鮮）：碳水12.7克。
下面，我就為基礎(chǔ)代謝率1200-1600千卡的胖友，簡(jiǎn)單搭配一下三餐的主食和碳水，供你們參考：
第一，基礎(chǔ)代謝率1200千卡：杜：每日基礎(chǔ)碳水120克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供的碳水約30% 。實(shí)際的主食碳水配比84克，咱取個(gè)整數(shù)算90克。
按照441模式分配到三餐，也就是說(shuō)，晚餐只吃總碳水的10%，剩下的碳水均勻的分配到早餐和午餐。那就是早餐40.5克碳水，午餐40.5克碳水，晚餐9克碳水。主食可以分配為：早餐：全麥面包100克；午餐：雜糧飯130克；晚餐：紫薯40克。
第二，基礎(chǔ)代謝率1300千卡：杜：每日基礎(chǔ)碳水130克，還需要扣除蔬果、雞蛋和牛奶等食物提供的碳水約30% 。實(shí)際的主食碳水配比91克，咱取個(gè)整數(shù)算100克。

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