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文章插圖
一、激烈運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充
1、電解質(zhì)的補(bǔ)充
汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時(shí)間的運(yùn)動，例如鐵人三項(xiàng)，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運(yùn)動數(shù)小時(shí)以上，大部分的運(yùn)動員只會流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)儲存的電解質(zhì)會自動的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定。因此在運(yùn)動后不需要特別補(bǔ)充電解質(zhì) 。對于前述的例外情形，可以在運(yùn)動后以稀釋的鹽水，或是運(yùn)動飲料補(bǔ)充水份和電解質(zhì) 。
訓(xùn)練有素的運(yùn)動員或是常在酷熱天氣下運(yùn)動的人，汗液中的電解質(zhì)含量會變得比較少，因?yàn)樯眢w有自動適應(yīng)的機(jī)能，傾向于保存電解質(zhì)，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。
2、水分的補(bǔ)充
劇烈的運(yùn)動會導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會影響運(yùn)動的表現(xiàn)，即使流失體重1%的水份，體溫會變得更高，比較容易疲勞。而損失體重3%的水份，就會顯著的影響運(yùn)動的表現(xiàn) 。即使在運(yùn)動中就已經(jīng)補(bǔ)充水份，但是通常都少于流失的量，因此在運(yùn)動后，絕大部分的運(yùn)動員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補(bǔ)充水份，為接踵而來的比賽做好準(zhǔn)備。
想要知道到底在運(yùn)動中流失了多少水份，最直接的方法就是計(jì)算運(yùn)動前和運(yùn)動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水，甚至于更多，因?yàn)樵谶\(yùn)動后仍然會持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無法很方便的測量體重，可以在練習(xí)時(shí)仿真比賽的情形，然后測量體重的減少，做為比賽后補(bǔ)充水份的依據(jù) 。
若是不方便測量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進(jìn)去的水并不足以完全補(bǔ)充流失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。所以即使已經(jīng)不覺得口渴，至少還需要再喝2～3杯的水，才能補(bǔ)充足夠的水份。
另一個(gè)明顯的指針是排尿的情形，如果在運(yùn)動后1～2小時(shí)中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕快補(bǔ)充水份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。
　3、醣類的補(bǔ)充
肝醣是運(yùn)動時(shí)的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。體內(nèi)肝醣存量不足以應(yīng)付運(yùn)動所需是造成疲勞、運(yùn)動表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運(yùn)動的原因之一，運(yùn)動后體內(nèi)的肝醣存量顯著的降低，若是沒有積極的補(bǔ)充，下次運(yùn)動時(shí)的表現(xiàn)就會受到肝醣不足的影響而降低。
研究顯示，在運(yùn)動后的兩小時(shí)內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高，兩小時(shí)后則恢復(fù)到平常的水準(zhǔn)，因此如果在運(yùn)動后迅速補(bǔ)充醣類，就可以利用這段自然的高效率時(shí)段，迅速的補(bǔ)充體內(nèi)消耗的肝醣。如果下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時(shí)之內(nèi)，這段高效率期間特別重要，因?yàn)槿绻e(cuò)過這個(gè)時(shí)段，即使在后續(xù)的時(shí)間吃進(jìn)了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時(shí)間完全補(bǔ)充消耗的肝醣，使得體內(nèi)的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲勞。若是下一次運(yùn)動在24-48小時(shí)之后，即使錯(cuò)過這段時(shí)間，接下來只要著重于高醣類的食物，仍然有足夠的時(shí)間補(bǔ)充所有消耗掉的肝醣。
一般的建議是在運(yùn)動后15-30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50-100克的醣類(大約是每公斤體重需要補(bǔ)充一克醣類)，然后每兩小時(shí)再吃50-100克醣類，直到該運(yùn)動員有時(shí)間吃正餐為止。正餐以及其它運(yùn)動期間的飲食也應(yīng)該以富含醣類的食物為主。
4、肌肉和組織的修復(fù)
即使是沒有身體接觸的運(yùn)動也會造成肌肉纖維和結(jié)締組織的傷害，運(yùn)動后的酸痛部份是來自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運(yùn)動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。運(yùn)動后迅速的補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，因此參予身體接觸性運(yùn)動，或是比賽后受傷的運(yùn)動員，需要補(bǔ)充更多的醣類，也更需要把握運(yùn)動后兩小時(shí)的那段高效率期間，有效的補(bǔ)充體內(nèi)消耗掉的肝醣。
二、青少年運(yùn)動員運(yùn)動飲食指南
青少年運(yùn)動員有特殊的營養(yǎng)需要。由于運(yùn)動員比那些缺乏運(yùn)動的同齡人運(yùn)動更多,他們一般需要額外的熱量來滿足運(yùn)動成績的進(jìn)步以及他們的生長發(fā)育需要。青少年運(yùn)動員運(yùn)動飲食指南建議，根據(jù)他們的體力活動水平,青少年運(yùn)動員大概每天需要總共2,000到5,000的熱量以適應(yīng)他們的能量需求。
2、各種不同的食物
你也許聽說過賽前"糖原負(fù)荷" 。但作為一個(gè)長期過程，提供比賽能量時(shí),集中于單一類型食物的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。碳水化合物是燃料的重要來源,但它們只是運(yùn)動員需要的眾多食物中的一種。為了保證最佳狀態(tài)，還需要有維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和脂肪。
3、肌肉礦物質(zhì)和必需維生素
鈣幫助打造強(qiáng)健的骨胳,而鐵運(yùn)送氧到肌肉。大多數(shù)青少年沒有得到足夠的礦物質(zhì),而青少年運(yùn)動員由于比其他青少年需要量更多而更加缺乏礦物質(zhì) 。為了攝入你需要的鐵,多吃瘦紅肉(沒有太多脂肪的肉)，強(qiáng)化鐵的谷物以及綠葉蔬菜。鈣--預(yù)防骨折--多在奶制品里,譬如低脂牛奶、酸奶及乳酪。除鈣和鐵之外，你需要大量其它的維生素和礦物質(zhì)來幫助你，包括存儲能量或避免生病。
溫馨提示：運(yùn)動員的飲食要求是很高的，除非營養(yǎng)跟得上，他們才可以更好地發(fā)揮，為自己爭光，為國家爭光。因此對于運(yùn)動員的飲食問題，青少年運(yùn)動員運(yùn)動飲食指南給了很好的回答，大家可以多看看。
三、常見的運(yùn)動營養(yǎng)品都有哪些
1、肌酸(Creatine)
研究表明，在運(yùn)動訓(xùn)練中長期補(bǔ)充肌酸能夠明顯提高瘦體重、肌肉力量和爆發(fā)力。
中國是世界上肌酸主要生產(chǎn)地，目前國內(nèi)常見的肌酸產(chǎn)品有粉劑、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉劑便于保存;咀嚼片攜帶方便;液體、膠體產(chǎn)品被許多專家否定，因?yàn)樗鼈冃再|(zhì)不穩(wěn)定，雜質(zhì)含量高達(dá)40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的經(jīng)典產(chǎn)品，高純度的一水肌酸雜質(zhì)少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大眾最經(jīng)濟(jì)、最安全的選擇。
此外，近年來出現(xiàn)的增強(qiáng)型產(chǎn)品，如復(fù)合型肌酸。其主旨是增強(qiáng)肌酸的吸收，已經(jīng)逐漸為廣大健美愛好者所接受。
　2、乳清蛋白(Whey)
乳清蛋白是從牛奶中提取的，是牛奶中的精華成分，營養(yǎng)價(jià)值高、消化吸收速度快，是健美愛好者的優(yōu)質(zhì)增肌蛋白質(zhì)來源。
目前市面上的乳清蛋白主要分為濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白和添加了各種乳清蛋白活性成分的乳清蛋白產(chǎn)品。比如康比特乳清蛋白從低到高分為：純?nèi)榍宓鞍?、超級乳清蛋白和剛剛推出的蛋白矩?。
此外，從乳清蛋白產(chǎn)品形式上來分，有粉劑和固體蛋白棒兩種。蛋白棒是運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家特別為健身人群設(shè)計(jì)的健康食品，能提供均衡的營養(yǎng)，為人體快捷、全面地補(bǔ)充所需的優(yōu)質(zhì)蛋白。國內(nèi)優(yōu)秀健美運(yùn)動員林沛渠、鄒俊東等人都對蛋白棒情有獨(dú)鐘。
　3、增重粉和增肌粉(Weightgainer)
增重粉和增肌粉俗稱增肌的“傻瓜粉”，是一類高熱量的營養(yǎng)補(bǔ)充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素，有的還加入肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等，可最大限度地補(bǔ)充健美訓(xùn)練所需的各種營養(yǎng)元素 ?，F(xiàn)在國內(nèi)普遍認(rèn)為蛋白質(zhì)含量在25%以上的屬于增肌粉，25%以下的是增重粉。
　4、谷氨酰胺(Glutamine)
健美訓(xùn)練時(shí)及時(shí)適量地補(bǔ)充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉體積，促進(jìn)肌肉增長。同時(shí)谷氨酰胺還可刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌，使肌體處于合成狀態(tài) 。因此運(yùn)動前或運(yùn)動后補(bǔ)充谷氨酰胺(6～10克)可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，從而獲得更大的肌肉體積和力量。
5、支鏈氨基酸(BranchedChainAminoAcidsBCAA)
支鏈氨基酸可以促進(jìn)運(yùn)動后恢復(fù)期蛋白質(zhì)的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有利于肌肉塊的增大。訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進(jìn)合成代謝和抗分解代謝的作用。此外，支鏈氨基酸還可以通過抑制大腦產(chǎn)生有抑制作用的5-羥色氨，從而預(yù)防和減輕中樞疲勞。
　6、β-羥基-β-甲基丁酸鹽(β-hydroxy-β-methylbutyrateHMβ)
HMβ具有防止肌肉蛋白質(zhì)降解的作用，每天攝入1、5～3克HMβ鈣能夠明顯增加肌肉體積和力量，減輕長時(shí)間運(yùn)動后身體的分解代謝，與肌酸同時(shí)服用有明顯的增肌功效。
7、鳥氨酸-α-酮戊二酸合劑(OKG)
OKG是促進(jìn)肌體內(nèi)胰島素及生長激素釋放的刺激因子，具有抗分解作用，并能協(xié)助肌肉和肝臟組織攝取氨基酸和葡萄糖，促進(jìn)肌肉增長和恢復(fù) 。
8、無鈉電解質(zhì)
賽前減脂期間，健美運(yùn)動員會逐漸控制鹽和水的攝入，從而控制皮下水分，增加肌肉的清晰度。許多健美運(yùn)動員由于賽前過早或過于嚴(yán)格控制所有電解質(zhì)的補(bǔ)充，因而出現(xiàn)低血鉀所致的肌肉抽搐現(xiàn)象。其實(shí)，影響皮下水分狀態(tài)的主要是鈉鹽，鉀鹽由于主要存在于細(xì)胞內(nèi)而有利于增加肌肉的充盈度，所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽，鉀鹽的補(bǔ)充則可一直持續(xù)到賽前。2004年亞錦賽期間，康比特運(yùn)動營養(yǎng)師采用除鈉電解質(zhì)膠囊，對林沛渠等優(yōu)秀健美運(yùn)動員進(jìn)行鉀鹽等電解質(zhì)的補(bǔ)充，有效防止了低血鉀和肌肉抽搐的出現(xiàn)，同時(shí)在一定程度上增加了肌肉的充盈度。
溫馨提示：以上都是專業(yè)運(yùn)動員所廣泛使用的運(yùn)動營養(yǎng)品，業(yè)余的運(yùn)動愛好者就可以不用，只要保持良好的膳食基礎(chǔ)就可以。
四、運(yùn)動后如何給身體補(bǔ)充營養(yǎng)
　1、關(guān)鍵的碳水化合物
碳水化合物是人體為體力活動準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源，也是運(yùn)動員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求。對訓(xùn)練量很大的運(yùn)動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運(yùn)動員每天訓(xùn)練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效補(bǔ)水飲料
要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運(yùn)動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動型飲料。酒精和*會導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
　3、安排飲食時(shí)間
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運(yùn)動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點(diǎn)心。如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動以及運(yùn)動強(qiáng)度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
　4、為耐力賽準(zhǔn)備補(bǔ)充碳水化合物
補(bǔ)充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項(xiàng)賽或者長距離自行車比賽的運(yùn)動員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了。補(bǔ)充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓(xùn)練量，并在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80% 。
5、補(bǔ)充及恢復(fù)
鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動，那么在大運(yùn)動量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運(yùn)動型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。
　6、補(bǔ)充流失的鈉和鉀
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。
7、維生素和礦物質(zhì)
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。
8、不需要更多的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是很重要，因?yàn)樗兄谠鰪?qiáng)及修復(fù)人體組織和肌肉。許多運(yùn)動員認(rèn)為：因?yàn)榧∪馐怯傻鞍踪|(zhì)組成的，所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會有助于增強(qiáng)肌肉。但事實(shí)并非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓(xùn)，而不是蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。運(yùn)動員對蛋白質(zhì)確實(shí)有比較大的需要，不過這可以通過精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來滿足。增強(qiáng)肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品，以補(bǔ)充當(dāng)天消耗的能量。對耐力運(yùn)動員而言，建議每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.2克到1.4克，而對接受阻力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的運(yùn)動員而言，每天可能高達(dá)每公斤體重1.6克到1.7克。
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。
7、維生素和礦物質(zhì)
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。
8、不需要更多的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是很重要，因?yàn)樗兄谠鰪?qiáng)及修復(fù)人體組織和肌肉。許多運(yùn)動員認(rèn)為：因?yàn)榧∪馐怯傻鞍踪|(zhì)組成的，所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會有助于增強(qiáng)肌肉。但事實(shí)并非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓(xùn)，而不是蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。運(yùn)動員對蛋白質(zhì)確實(shí)有比較大的需要，不過這可以通過精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來滿足。增強(qiáng)肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品，以補(bǔ)充當(dāng)天消耗的能量。對耐力運(yùn)動員而言，建議每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.2克到1.4克，而對接受阻力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的運(yùn)動員而言，每天可能高達(dá)每公斤體重1.6克到1.7克。
【運(yùn)動員營養(yǎng)青少年運(yùn)動員飲食指南】

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