1、十分鐘熱身，先活動(dòng)一下，做幾組擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，順便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，將身體調(diào)動(dòng)起來(lái) 。
2、第一組俯臥撐，手間距略大于肩寬 ， 注意肩部到腳踝成一條直線，下降和升起分別用2秒時(shí)間，感受胸部肌肉的收縮 ， 一組到力竭 。休息5分鐘，期間拉伸按摩相關(guān)肌肉 。
3、平地啞鈴臥推，用一組20個(gè)力竭的重量做一組，注意胸肌發(fā)力，用心感受胸肌收縮的緊張感 。休息5分鐘，按摩拉伸相關(guān)肌肉 。
4、平板（或平地）啞鈴飛鳥(niǎo)一組，雙手持啞鈴，兩臂伸直 ， 下降到啞鈴幾乎觸地，然后肩關(guān)節(jié)內(nèi)收，用胸部肌肉內(nèi)夾 ， 兩臂上劃 。用15個(gè)力竭的重量做一組 。休息5分鐘，按摩拉伸相關(guān)肌肉 。
5、寬距俯臥撐一組 。手間距大于肩寬一倍，盡量保持身體挺直，下降和升起分別用1秒時(shí)間，感受外側(cè)胸部肌肉的收縮和擴(kuò)張，一組到力竭 。休息5分鐘 ， 期間拉伸按摩相關(guān)肌肉 。
6、最后做一組啞鈴臥推 ， 用一組10個(gè)力竭的重量做一組，注意胸肌發(fā)力，用心感受胸肌收縮的緊張感 。
【在家如何練胸肌】7、最后充分拉伸按摩肌肉，有利于肌肉塑性 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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