內容提示：高先生今年30歲，體重80公斤，心肺功能較差，家中的電動跑步機買了將近半年，但只堅持練習了不到一個月，現(xiàn)在儼然已經成了一個家具 。每次練習時，即使把跑步機的速度調到很低，也是跑不到10分鐘就氣喘吁吁了 。1．在家中練習跑步機之前，應該做哪些準備活動，訓練量和訓練強度應該怎樣控制 。2．跑步機練習起來可能會感覺比..
高先生今年30歲，體重80公斤，心肺功能較差，家中的電動跑步機買了將近半年，但只堅持練習了不到一個月，現(xiàn)在儼然已經成了一個家具 。每次練習時，即使把跑步機的速度調到很低，也是跑不到10分鐘就氣喘吁吁了 。高先生覺得自己的練習方法不對，也不知道怎樣的練習方法才能算正確，請教練為類似高先生這樣的人提供一套正確的訓練方法和計劃 。
1．在家中練習跑步機之前，應該做哪些準備活動，訓練量和訓練強度應該怎樣控制？
2．跑步機練習起來可能會感覺比較枯燥，有沒有什么辦法能讓練習變得活躍、豐富起來？
3．在家中練習跑步機和練習期間的生活中還應該注意什么細節(jié)？??
教練解答：
1．根據(jù)高先生身體的具體情況，我為他制訂了如下的初級訓練計劃，一定要循序漸進地練習，長期堅持才有效果?見下表） 。
2．在練習跑步機之前，準備活動比較簡單，主要做一些腿部肌肉、關節(jié)的準備活動就可以了，比如側壓腿、活動腳腕等 。
3．如果想要跑步機練習變得活躍、豐富起來，可以將跑步機放置在電視機前，一邊看自己喜歡的電視節(jié)目一邊練習，或在練習時一邊聽自己喜歡的音樂一邊練習也可以，但大部分的注意力一定要放在跑步機上還可以讓家人配合，在練習時經常給自己大聲地鼓勵，這樣可以很好地活躍練習時的氣氛 。
4．其他注意細節(jié)：
（1）即使在家中練習跑步機，也要穿運動裝和運動鞋進行練習，不要光腳練習 。
（2）在練習的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多 。
（3）不要在跑步機上進行倒走練習 。
（4）訓練次數(shù)每周不要超過四次，在飯后一個小時進行為好 。
（5）訓練強度不宜過大，不一定非要練得大汗淋淋，這樣的效果并不見得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機，室內空氣要保持暢通，空調不宜開得過低 。
（6）如果是為了減脂而練習跑步機，可在練習期間配合腹部力量訓練，如仰臥起坐等 。
（7）練習跑步機不是一兩天就能看見練習效果的，要配合其他的戶外有氧鍛煉，在平時要注意減少高油脂食物的攝入量，吸煙的朋友要在練習期間減少吸煙的次數(shù) 。
指導教練：青鳥健身科技研發(fā)小組朱春雨教練
鍛煉計劃表
第一次不低于20分鐘220－年齡×（60－70）％
坡度0度快步走
第二次不低于30分鐘220－年齡×（60－70）％坡度30度快步走
第三次不低于20分鐘220－年齡×（60－70）％坡度0度快步走與跑步
每5分鐘交替

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