如果你在此之前沒有去過健身房鍛煉或是缺少一定的運動基礎(chǔ) ， 建議你還是以身體的大肌肉群為基礎(chǔ)(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些簡單的基礎(chǔ)練習來增強一下你的肌肉群不平衡區(qū)域的肌肉 。
 
在剛開始鍛煉時 ， 不能哪兒不夠強壯就練哪兒 ， 如果想增強你四肢的肌肉必須先從身體的幾個主要的大肌肉群練起 ， 而且如果你想在較短的時間內(nèi)見到最理想的效果 ， 建議你到健身房找專業(yè)教練為你進行輔導 ， 如果在家自己鍛煉有可能進入許多鍛煉的誤區(qū) ?；A(chǔ)練習最好一周進行3次 ， 經(jīng)過一定時間的鍛煉后 ， 可以增加到一周四次 。
 
為你推薦的鍛煉項目如下 ， 僅供參考：
 
1.啞鈴側(cè)平舉 。雙手持啞鈴或以其他重物代替(重量視自身情況而定) ， 做側(cè)平舉運動 ， 此運動可改善背部肌肉線條的形狀使之更有力度感和飽滿感 。每天2-4組 ， 每組12次左右 。
 
2.啞鈴彎舉 。手持啞鈴向身體一側(cè)做彎舉運動 。通過練習可以增強上臂前側(cè)肌肉的力量 ， 同時改變形狀肌圍度 。每天1-3組 ， 每組12-15次 。
 
3.坐姿頸部臂屈伸 。雙臂盡力向后拉伸 ， 盡量使雙手扶于背部 。這種運動可以增強上臂后側(cè)肌肉的力量 ， 同時讓后側(cè)肌肉變得飽滿 。每天1-3組 ， 每組12-15次 。
 
4.徒手箭步蹲(正壓腿) 。雙手叉腰 ， 做正壓腿運動 。長期堅持練習可以增強腿部力量 ， 改變腿部肌肉線條 ， 減少纖細感 。每天2-4組 ， 每組12次左右 。
 
5.跪姿俯臥撐 。針對你力量弱、四肢單薄的特點 ， 采用跪姿俯臥撐的方式會簡單一些 。通過這個練習可以增加胸部肌肉的力量 。每天2-4組 ， 每組12次左右 。
 
6.卷腹練習 。卷腹練習可以幫助你增加腹直肌的力量和圍度 ， 讓你的腹部肌肉不至于少得可憐 。每天2-3組 ， 每組15-20次左右 。
 
7.俯姿啞鈴劃船 。此鍛煉項目有一定難度 ， 最好在教練的指導下進行 ， 通過這項鍛煉可以增加你背部的緯度 ， 讓你看起來不至于那么單薄 。
 
除了進行上述的鍛煉項目外 ， 還應(yīng)該配合一些增強心肺耐力訓練 ， 比如跳繩、快步走、游泳等 。在鍛煉期間的飲食方面應(yīng)該適當增加自己的飯量 ， 特別是主食的攝入量 ， 可以多吃一些谷類食物 ， 在每日鍛煉前的一小時前進餐 ， 鍛煉后的半個小時之內(nèi)再進餐一次 ， 這樣既能保證足夠的熱量供給 ， 又能增加身體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收量 。此外 ， 欲了解更多相關(guān)信息可閱讀：練芭蕾舞瘦身之外的好處 鍛煉肌肉

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導!

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