1.增強精力呼吸
 
站立，用鼻子吸氣做完全瑜伽呼吸，同時雙手自體側(cè)向上舉，于頭上合掌，掌心相對 。感覺氣入肺底、肺中、肺上，橫膈膜下沉，小腹脹起，肋骨向兩側(cè)擴張 。保持姿勢，稍屏氣 。呼氣時張開嘴，收縮喉頭，緩慢而有控制地徹底呼氣 。氣體流過收縮的喉頭，會發(fā)出哈的聲音 。呼氣的感覺，有如從心底長嘆了一口氣 。同時，將雙手放回體側(cè) 。
 
注意：瑜伽呼吸中偏好于腹式呼吸，這種增強精力的呼吸通常放在鍛煉開始前的第一個動作，可以使大家進入到一種平和的心境 。
 
2.三角式
 
站立，右腳向右跨開一步，腳尖稍向外打開，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下 。呼氣時，轉(zhuǎn)頭看向右手指尖，向右推髖，同時向左側(cè)彎腰，左手盡量伸向地面，雙膝不要彎曲 。右手上舉貼于耳側(cè)，與地面平行 。停留時間為10秒鐘至一分鐘 。期間感受著整條脊柱的伸展 。
 
注意：為保證身體不向前傾倒，請將右肩向上提拔 。
 
3.上狗式
 
俯臥，雙膝略微分開，雙腳掌著地，雙手指尖向前放于胸兩側(cè)，吸氣、仰頭、挺胸、壓腰、打開肩，伸直雙臂 。收緊雙腿肌肉，夾緊臀肌，雙腿完全離開地面，并與地面平行 。肚臍盡量沉向地面，在極限處伸展脊柱，上半身與地面垂直 。保持5~8個呼吸 。
 
注意：剛剛開始練習(xí)這姿勢可以先將雙腳腳趾豎起練習(xí) 。
 
4.樹式
 
站立，吸氣時抬左膝，左腳沿右腿內(nèi)側(cè)向上推送，直至放在右大腿根部 。盡量打開髖部，讓身體在一個平面上 。雙手在胸前合掌，沿著身體中線吸氣向上，推舉過頭 。上臂貼于耳側(cè)，伸直手臂，打開肩和胸，伸展頸椎 。呼氣時將肚臍內(nèi)收上提，雙手掌心不要分開 。保持姿勢停留5~8個呼吸之后，換方向做練習(xí) 。
 
注意：考驗平衡的感覺，主要在于心境的平衡 。
 
5.簡易拱背
 
跪坐在腳跟上，挺直腰背，將雙手掌心向下、手指指向膝蓋的方向 。手指距離腳趾約有一個腳掌的長度即可 。挺直背，打開肩，呼氣，挺胸，胸椎伸展，頭部自然放松，后腦勺緊靠脊背 。呼氣，慢慢地抬頭，有控制地抬起身體，挺直腰背 。雙手掌心向上，十指相對，深呼吸 。在動作的過程中，始終保持舌抵后顎 。
 
注意：臀部始終坐在腳跟上 。腰骶應(yīng)該盡量保持坐姿時正常曲度 。
 
6.山式
 
蓮花坐或者跪坐，十指交叉，吸氣，雙手上舉，使上臂貼著耳后，手臂向上伸展 。再吸氣時，翻轉(zhuǎn)掌心向天 。呼氣時保持脊柱的挺直，向前屈頸椎，讓下巴盡量地接觸鎖骨，舌抵后顎，正常地呼吸 。保持一分鐘左右 。然后緩慢放松 。
 
注意：上臂和肩背始終挺直 。

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