動作：
 
身體右側(cè)側(cè)臥于墊子上 。右手支撐頭部 ， 左手放在體前的墊子上 。兩腿并攏伸直 ， 上下疊放 ， 并稍微向前移動 ， 與軀干略成角度 。保持脊椎正直 。勾腳 ， 把腳的位置變成普拉提所要求的姿態(tài) ， 即腳尖向外 ， 腳后跟并攏 ， 收緊大腿后側(cè)和臀部肌肉 。收腹 。
 
(1)左腿向上抬起 ， 同髖高 ， 膝關(guān)節(jié)保持向前 。左腿向體前方向擺動 ， 與下側(cè)腿呈90度 。然后左腿向后擺動 。重復前后擺動8次 。
 
注意：動作過程中 ， 保持脊柱和核心部位的穩(wěn)定 ， 以及髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定 ， 并保持髖關(guān)節(jié)面向前 。
 
(2)仍然右側(cè)臥位 。左右腿前后分開同髖寬 ， 左腳在前 ， 右腳在后 。左腿向上抬起 ， 幾乎與地面成90度角 ， 然后慢慢地下放(心中默數(shù)3下) 。動作的重點在下放過程 ， 想象你的兩腿之間有一個大皮球 ， 下放腿的時候 ， 就像在擠壓這個球一樣 。共做8次 。
 
注意：腿部下放的時候 ， 同時盡量抻拉伸展 。
 
(3)仍然右側(cè)臥位 。左右腿前后分開同髖寬 ， 左腳在前 ， 右腳在后 。左腳勾腳 ， 成普拉提所要求的姿態(tài) ， 然后左腿開始劃圈 ， 向前劃5圈 ， 再向后劃5圈 。然后重復一次 。
 
注意：動作過程中 ， 保持膝關(guān)節(jié)朝前 ， 不要轉(zhuǎn)動 。你可以想象你的動作腿是在髖關(guān)節(jié)的窩里轉(zhuǎn)動 ， 不要只是用你的腳尖在劃圈 。此外 ， 欲了解健身房普拉提需要哪些 器械 可閱讀：健身房普拉提需要哪些 器械

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