普拉提認為 ， 人體所有的動作、平衡、力最都來自一個強壯的“中心”——由腹肌、臀肌、下背肌環(huán)繞身體組成的“核心力量” ， 普拉提本人把它稱為“力量庫” 。普拉提練習的首要目的就是加強人體的“力量庫” ， 而這個部位的加強 ， 則有助于加強和伸展你的雙臂 ， 尤其是雙腿 。在普拉提練習中 ， 我們所做的每個動作都是發(fā)自力量庫 。就腿部來說 ， 當腿向髖部方向移動的時候 ， 身體實際上是從下腹部開始發(fā)力的 。也就是說 ， 在核心部位和腿部的練習中 ， 二者是互相受益的 。
 
同其他力量訓練不同的是 ， 普拉提使用自身體重進行練習 ， 強調靜止中的控制過程 ， 而且重復的次數也更少一些 ， 能夠使練習者只增加肌肉力量卻不加大肌肉體積 ， 令肌肉充滿彈性而又不會加大圍度 。同時 ， 普拉提的練習過程也是抻拉的過程 ， 它不會像舉自由重量那樣 ， 令人感覺筋疲力盡 。當練習水平進入到中高級階段的時候 ， 你的動作就會像一個演員那樣優(yōu)雅流暢 。
 
用普拉提來加強和伸展雙腿 ， 主要是通過加強骨盆部位實現的 ， 而這個部位正是其他練習形式所常常忽視的 。骨盆部位的加強 ， 不僅可以讓你的雙腿更加自如地從下腹部開始活動 ， 而且對全身的靈活和穩(wěn)定性也有積極的影響 。另外 ， 普拉提所要求的姿態(tài)也可以讓你獲得更修長更苗條的雙腿 。站立 ， 兩腳后跟并攏 ， 兩腳尖分開大約15度 ， 這樣你能自然地收緊大腿后側和臀部的肌肉 。
 
腿部劃圈
 
這是一個基礎的墊上練習 ， 一般是在一百次(普拉提的經典練習動作)的熱身之后進行練習 。
 
動作：
 
仰臥 。兩臂分別置于身體兩側 ， 掌心向下 。兩腿繃緊伸直 ， 屈右膝在胸前 ， 輕緩地拉動一下右腿 ， 做好開始動作的準備 ， 然后右腿豎直立起 ， 與地面成90度 ， 輕輕地把腳的位置變成普拉提所要求的姿態(tài) ， 即勾腳 ， 腳尖向外 ， 腳后跟向里 。初學者可以左腿屈膝 ， 以便更好地保持身體的穩(wěn)定 。左腿的位置越低 ， 此練習的挑戰(zhàn)性就越大 。
 
右腿開始按照逆時針方向劃圈 ， 在最高點稍微停頓一下 ， 然后再開始下一次劃圈 ， 做夠規(guī)定的次數后 ， 右腿再按順時針方向劃圈 ， 每個方向劃5圈 。
 
注意：
 
動作過程中 ， 保持下腰部緊貼在墊子上 ， 這樣能確保核心部位的參與用力；肋骨也要避免鼓起 ， 否則將會給下背部過大的壓力 。剛開始練習時 ， 動作幅度小些 ， 劃的圈小一些 ， 以確保腰部貼近墊子 ， 肚臍向脊椎方向收緊 。當你的健身水平提高后 ， 腿部畫的圈就可以大些 ， 以增加難度 ， 讓腿離身體的距離越來越遠 。當然 ， 一定要記得同時保持普拉提所要求的腳的姿態(tài) ， 這可是相當有難度的哦 。
 
腿側踢系列
 
這套動作針對大腿肌和臀肌 ， 效果極佳 。做完這套練習之后 ， 你會感到目標部位有強烈的燒灼感 。

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