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如果這個標(biāo)題冒犯了一些人，我很抱歉，但有些話我必須說。我每天在健身房里都能看到有些人花2、30分鐘的時間訓(xùn)練上腹、下腹、側(cè)腹。有人能告訴我這種做法錯在哪里嗎？在腹肌訓(xùn)練上花30分鐘，那是浪費時間。此外，不存在“上腹”和“下腹”這種東西。你的腹肌(腹直肌的起點是恥骨，止點是第5，6，7節(jié)肋骨軟骨的表面、以及胸骨劍突)可以分為左側(cè)和右側(cè)，但不應(yīng)該分為上部和下部。

當(dāng)你做舉腿和提腿動作時，你利用的是髖部屈肌的力量。你感覺上是在訓(xùn)練腹肌，那只是因為髖部屈肌和腹肌是一對搭檔，它們總是同時參與動作的。腹肌在這個動作里面只是起到協(xié)助肌和穩(wěn)定肌的作用。當(dāng)你做標(biāo)準(zhǔn)卷腹時，整個腹部才都會參與。腹肌訓(xùn)練中動作次數(shù)超過10——15次，那只是浪費時間，因為那時腹肌已經(jīng)力竭了。接下來你依靠的是髖部屈肌的力量。

腹肌的合理訓(xùn)練頻率是每周一到兩次，和其他肌群一樣。腹肌訓(xùn)練每周最多3次。正確做法是，組數(shù)不超過5——8組，次數(shù)不超過12次，最多20次。如果你能夠很標(biāo)準(zhǔn)地將某個訓(xùn)練動作做12次以上，你就應(yīng)該增加負(fù)重了。其他自身體重訓(xùn)練動作也是如此。

如果說世界上存在局部減脂這種事，我們將某個訓(xùn)練動作做上1000次，就能減少該部位的脂肪，那么我們的體形豈不會變得很可笑？人們將會擁有巖石般的腹肌，下垂的臀部和松馳的手臂。所有海灘小子都會擁有肥胖的雙腿，因為他們只訓(xùn)練胸部、手臂和腹部。無論你針對某部位的訓(xùn)練時間有多長，都無法減少該部位的脂肪。你的全身脂肪將會均勻地減少，這樣你才不會看上去像個畸形人。

那么，如何減少腹部的脂肪呢？，心肺功能訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練對減脂都很重要。飲食是唯一需要整天注意的因素。你可以決定攝入多少卡路里。也就是說，這是減少腹部脂肪的最重要的方法。

至于負(fù)重訓(xùn)練和心肺功能訓(xùn)練，我認(rèn)為負(fù)重訓(xùn)練更重要。心肺功能訓(xùn)練只能燃燒卡路里，而負(fù)重訓(xùn)練既能燃燒卡路里，又能發(fā)展肌肉。發(fā)展肌肉能夠幫助你在今后燃燒更多的卡路里。肌肉決定了你每天將會燃燒多少卡路里。

什么是最佳訓(xùn)練方式？大家認(rèn)為健美式訓(xùn)練將會幫助你塑形減脂。嗯，如果你總是采用孤立動作，做高次數(shù)，吃，你除了疲勞之外不會有任何收獲。如果你想減脂，你應(yīng)該做很多全身動作或復(fù)合動作，也就是多關(guān)節(jié)動作。全身動作包括挺舉，抓舉，土耳其起立，擺舉等很多壺鈴動作。復(fù)合動作包括深蹲，臥推，劃船等涉及兩或三個關(guān)節(jié)的動作。

為什么說這些動作更好呢？因為它們涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的負(fù)重等于更高的心率，更高的心率意味著燃燒更多的卡路里。燃燒的卡路里越多，減少的脂肪越多。腹肌訓(xùn)練能夠使用多大的負(fù)重，心率有多高？嘗試一組50次卷腹和一組50次抓舉 ?；蛘咦鲆唤M10次抓舉，告訴我哪一個更累。

關(guān)于腹橫肌，你可以做靜態(tài)穩(wěn)定性動作或動態(tài)穩(wěn)定性動作。平板支撐就是一種不錯的靜態(tài)動作。深蹲和硬拉都是不錯的動態(tài)動作，你也可以做一些單側(cè)肢體的動作，比如劃船和臥推，以發(fā)展核心穩(wěn)定性。試試看，拿一個重量適當(dāng)?shù)膯♀彛傻接?xùn)練凳上。另一只手不要抓住訓(xùn)練凳。做幾次啞鈴臥推，看看你的腹肌有何反應(yīng) 。

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