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再次引用王嚴(yán)老師文章中的一句話：“實(shí)際上生活動(dòng)上有很多例子說(shuō)明膝蓋超過(guò)腳尖是很平常的動(dòng)作。比如舉重運(yùn)動(dòng)員的舉重要領(lǐng)里就有下跪要低的要求，而舉重運(yùn)動(dòng)員髖膝部的損傷要比腰肩肘腕的少得多。”而奧林匹亞健美冠軍菲爾希斯在北京回答我的提問(wèn)時(shí)也說(shuō)過(guò)：“在深蹲時(shí)我根本不關(guān)心膝蓋過(guò)不過(guò)腳尖，我關(guān)注的是肌內(nèi)的感覺(jué)和如何發(fā)力（腳后跟發(fā)力）。”
分清半蹲和深蹲的區(qū)別，時(shí)刻記住，深蹲才是運(yùn)動(dòng)之王！
不要使用你無(wú)法控制的重量！教給大家一個(gè)衡量訓(xùn)練重量是否過(guò)大的方法：選擇任意腿部訓(xùn)練的動(dòng)作，進(jìn)行全程訓(xùn)練，如果無(wú)法完成，那么非常有可能你的訓(xùn)練重量過(guò)大。舉個(gè)例子，大家經(jīng)常在健身房看到一些牛逼人士用越大重量進(jìn)行史密斯深蹲，每次就下蹲十幾厘米。如果讓他們進(jìn)行全程訓(xùn)練，他們的腿早斷了。使用這種你無(wú)法控制的超大重量訓(xùn)練只會(huì)給你帶來(lái)傷病，不會(huì)人你帶來(lái)肌肉增長(zhǎng)！
5、你必須了解有氧訓(xùn)練和膝蓋損傷的關(guān)聯(lián)！跑步的確會(huì)增加膝蓋損傷的風(fēng)險(xiǎn) ，但是如果你僅僅是偶爾跑步，對(duì)于這個(gè)問(wèn)題你不用關(guān)注太多，畢竟你不是玻璃人。但對(duì)于經(jīng)常進(jìn)行有氧的人，這個(gè)問(wèn)題的確需要注意，長(zhǎng)期的頻繁的跑步會(huì)增加膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn) 。所以你不妨偶爾將跑步換為單車、橢圓機(jī)或游戲等有氧項(xiàng)目，減少膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn) 。
6、將你的膝蓋和腳對(duì)齊！在深蹲時(shí) ，膝蓋的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)該順著腳尖的方向。如果你的腳尖向外拐，膝蓋向內(nèi)拐，總有一天你會(huì)在輪椅上渡過(guò)余生。
7、跑步時(shí)要保證你的腿和腳后跟在身體后方，而不是前方。舉個(gè)例子，在跑步時(shí)將膝蓋抬得過(guò)高就會(huì)讓小腿和膝蓋“跑”在身體前方，這會(huì)加大對(duì)膝蓋的壓力，增加膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn) 。
8、騎單車時(shí) ，適當(dāng)調(diào)節(jié)座椅的位置，將座椅到地面的高度調(diào)節(jié)至腿的長(zhǎng)度。
9、切記，腿部訓(xùn)練可以讓你的膝蓋更加堅(jiān)固，穩(wěn)定！
10、選擇合適的鞋。進(jìn)行腿部訓(xùn)練如深蹲時(shí) ，一雙合適的鞋能夠讓你事半功倍。這種鞋應(yīng)該是鞋底較薄，鞋底彈性較低的鞋，能夠讓你有一種腳掌貼在地面的感覺(jué) 。
11、不要總是纏住你的膝蓋。一些健身者在腿部訓(xùn)練時(shí)會(huì)在膝蓋周圍纏一圈繃帶 ?？雌饋?lái)很酷？纏住你的膝蓋雖然可以在訓(xùn)練時(shí)提高你的肌肉力量，但是長(zhǎng)期以往，你的膝蓋得不到鍛煉，就會(huì)越來(lái)越弱，潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。
12、盡量在舒適、不過(guò)于堅(jiān)硬的地面訓(xùn)練。
13、一旦發(fā)現(xiàn)膝蓋有不適，立刻停止訓(xùn)練！
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鍛煉肌肉如何將膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)降至最低( 二 )